隨著我們對健康與身材的逐漸重視，我們會發現在很多的帖子當中都會強調力量訓練的好處，不僅僅包括對健康的益處、外形有塑造、甚至還會包括抗衰老的問題。也就是說堅持力量訓練會給我們帶來方方面面的好處。之所以如此是因為力量訓練會刺激肌肉的生長，而一定的肌肉含量不僅會幫助我們提高基礎代謝而有助於減脂，還會幫助彌補身材區域性的不足而塑形，會幫助我們避免中年發福變胖，會幫助我們避免面板鬆弛而放緩衰老速度，會幫助我們保護關節並刺激骨骼生長，從而讓自己的身材更加健康，等等的好處。
那麼，當我們瞭解到這些好處之時，都會有一種躍躍欲試的心理，想去嘗試但又不知道從何做起，其實在很多時候，我們會把力量訓練想得相對複雜，或者是把它單純地認為去健身房舉鐵，事實上也並非如此，只要我們堅持做一些自己可以做到的相關動作，就可以收穫其中的好處。
那麼，此時很多朋友們就會問，居家如何進行力量訓練呢？因為如果一種運動形式可以居家完成的話，無疑會更加的方便可行，並且易堅持，不過即使是在家進行也要根據自己的能力來選擇相關動作，如果自己不知道怎麼安排，那麼就從基礎的動作做起，而在運動的選擇上，如果能夠把兩個動作做好，就已經非常棒了，這兩個動作就是深蹲和俯臥撐。所以，今天就來說說深蹲和俯臥撐這兩個動作。
深蹲
深蹲是一個經典的下肢訓練動作，作為一個複合動作，在深蹲過程中除了對臀腿部肌肉形成有效的刺激以外，還會募集全身200多塊肌肉的參與，可以說如果在下肢訓練過程中要選擇一個動作的話，多數朋友都會選擇這個動作。但是，想要收穫到理想的效果並避免損傷，則要正確完成才可以，所以下面從深蹲過程中的常見錯誤來解析一下深蹲這個動作。
深蹲錯誤一：背部沒有挺直
可以說保持背部挺直是完成深蹲動作的前提，因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰部沒有挺直的話，過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。而在很多時候，背部不挺直更多的是因為習慣。
所以在深蹲過程中，需要自己有意識地調整，另外，要在保持背部挺直的前提下完成動作，不過因為追求動作幅度而忽視背部。
深蹲錯誤二：直接屈膝下蹲
在不熟悉動作要領的前提下去做這個動作的話，我們會習慣性地屈膝下蹲而忽視了髖部動作，在深蹲過程中我們會要求有一個屈髖的動作，也就是臀部向後坐並屈膝下蹲，如果直接屈膝下蹲，膝關節就會向前推，此時為了讓身體保持穩定，就會不自覺地踮起腳尖，這樣就會使得膝關節承受過多的壓力而增加受傷的風險。
所以在嘗試深蹲這個動作之前要有屈髖意識，學會屈髖，雖然說在深蹲過程中，屈髖與屈膝是幾乎同時完成的，在動作前期可以把屈髖與屈膝分解來進行，也就是先屈髖再屈膝，如果自己掌握不好，可以背對牆壁，讓臀部向後推去找牆面，當然這同樣要在保持背部挺直的前提下完成。
深蹲錯誤三：膝蓋內扣
在深蹲過程中，會由於腿部力量不足、臀中肌薄弱等原因而出現在起身過程中雙膝不自覺內扣的問題，如此一來就會導致膝關節發生錯誤的旋轉而造成損傷。
所以在深蹲過程中，除了提高自己基礎能力以外，還需要在動作過程中有意識地去控制膝蓋方向，使膝蓋與腳尖方向一致。
深蹲錯誤四：不顧及自己的生理特點而過度追求膝蓋不超過腳尖
膝蓋不超過腳尖其實並沒有實質性的意義，我們可以把它理解為重心落於足底即可，因為在深蹲過程中，會因為深蹲幅度的問題、負重方式的問題以及個體差異的問題，就會出現膝蓋超過腳尖的現象，當然這不能算是錯誤。如果過度強調膝蓋不超過腳尖，在深蹲過程中，就會為了保持身體的穩定而導致上半身過度前傾，這樣一來就會對腰背部帶來過多的壓力而導致傷害。
所以，在深蹲過程中，不要過度強度動作要領，而是要在動作要領的指引下，以自己舒服的方式完成動作。
深蹲小結：
在深蹲過程中，可以說以上四個問題最常見，當然除了以上四個問題以外，還有一個深蹲幅度的問題，通常情況下會要求下蹲時達到一個大腿與地面平行或稍低的角度，但是，對於髖關節與踝關節靈活性差、核心相對薄弱的人群來講則有一定困難，此時則要有意識地提升自己的基礎能力，當然也可以透過寬距深蹲的方式來改善，也可以將腳跟適當踮高來完成。
不過說到這裡，還要有必要來說一下深蹲的基本動作要領，如下：
雙腳開啟比肩略寬，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起（或者是下蹲至自己最大幅度）
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死
不過，對於一位初次嘗試深蹲這個動作的朋友們來講，還要解決一個問題，就是無法掌握深蹲動作要領，並且在深蹲過程中總是會感覺要摔倒而不敢輕易去嘗試，此時，可以選擇一種輔助方式來進行，就是拉力深蹲，動作要領與深蹲一樣，只不過是在深蹲過程中雙手扶住固定物體來完成深蹲這個動作，下圖：
除此之外，對於膝關節不好的朋友們來講，深蹲這個動作雖好但顯然並不適合他們來做，此時同樣有一個替代動作來進行，就是水平深蹲，動作如下。當然效果不會如深蹲那樣好，可是自己也不能不顧自己的實際情況來勉強為之。
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，雙腿屈膝分開與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致
保持背部挺直，臀部向後移動至自己動作頂點，然後再向前推
透過以上內容，對深蹲過程中的常見錯誤以及注意事項有了一定的瞭解，在日常鍛鍊過程中，不要過多地追求深蹲次數，要根據自己的實際情況來安排相關訓練，但是無論什麼情況下都要做到的是保證動作質量完成，這樣才會收穫理想的效果，並且最大化地避免損傷。
俯臥撐
在上述內容說到的是針對下肢訓練過程中最為建議的一個動作，就是深蹲，而對於上肢來講，最為建議的動作就是俯臥撐。雖然從主要訓練目標來看，俯臥撐是一個針對於胸部肌肉的訓練動作，但是同樣作為一個複合動作，在俯臥撐過程中，除了胸部以外，還會對手臂、肩部、核心甚至是背部都會形成一定的刺激，也就是說它是一個比較全面的上肢訓練動作。
當然，如上述內容一樣，從俯臥撐動作過程中的常見錯誤出發來了解一下這個動作：
俯臥撐常見錯誤一：塌腰
標準的俯臥撐對於基礎能力的要求比較高，比如核心，胸部力量、肩部力量以及手臂力量都有一定的要求，在條件沒有滿足之前去做這個動作，就會引起塌腰的問題，當然除了這些原因以外，還有一個原因就是習慣。
所以在嘗試俯臥撐之前首先要透過基礎訓練來提高自己的能力，然後在動作過程有意識去控制，讓自己在保持背部挺直的前提下完成動作。
俯臥撐常見錯誤二：不重視下落過程
雖然我們對於俯臥撐這個動作非常熟悉，但也只限於對這個動作名稱的熟悉而已，會習慣性的認為只要把身體撐起來就可以，但是衡量動作效果的好壞的因素並不是速度，而是對肌肉形成足夠的刺激，而在動作過程中把速度放慢會更有助於我們去感受目標肌肉的收縮與伸展。
所以，在動作的下落過程中，主動控制速度同樣非常重要，並且，如果讓身體自由下落，還會增加受傷的風險。
俯臥撐常見錯誤三：手臂完全伸直
在起身過程中，手臂完全伸直會使動作相對輕鬆，但是如果手臂完全伸直，就會導致肘關節被鎖死，在這種情況下，問題就會隨之出現，一來是肘關節鎖融會貫通會讓手臂肌肉處於一個暫時的放鬆狀態從而影響動作效果；二來是肘關節鎖死會導致壓力過大而增加受傷的風險。
所以，在起身過程中同樣要有意識地去控制手肘，讓肘關節保持一個微屈的狀態。
俯臥撐常見問題四：大臂與軀幹夾角的問題
其實大臂與軀幹夾角的問題並不能算是錯誤，只不過會因為夾角的不同而使得主要刺激目標不同。比如：
當手臂向身體兩側開啟，與軀幹呈90度角之時會重點鍛鍊到肩部肌肉，但是此時要注意的是，在這種情況下會導致肩部負擔過大，如果在能力比較薄弱的情況下很容易導致肩關節受傷，因此對於基礎薄弱的朋友來講並不建議這麼做。
當大臂與軀幹的角度小於30度之時就會把刺激目標轉移到肱三頭肌。
而當大臂與軀幹呈45度角左右之時，則會重點刺激胸部肌群。
俯臥撐小結：
對於下肢訓練來講，俯臥撐有著相對較高的訓練價值，但是同樣要在保證動作質量的前提下完成才會有意義，並且收穫動作給我們帶來的好處並避免傷害。所以，在嘗試動作之前先了解一下相關知識會對自己有很大的幫助。
當然，下面還是要說一下標準俯臥撐的基本動作要領，如下：
俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於45度向下俯身
俯身至自己動作頂點，然後伸直手臂撐起身體，注意手肘微屈，肘關節不要鎖死
動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制下落速度，不要自由下落
另外，對於基礎薄弱的朋友們來講，要完成標準俯臥撐並不是一件容易的事情，所以可以選擇退階動作，以跪姿的方式完成，基本動作要領與標準俯臥撐類似，差別在於要以雙膝跪地來完成動作，下圖：
總結
深蹲與俯臥撐作為兩個經典的自重訓練動作，可以比較全面地對下肢與上肢形成刺激，所以，當自己想要開始力量訓練之時，不妨從這兩個動作做起。然後隨著自身能力的提高再慢慢地去嘗試其他更為全面的訓練計劃。當然，無論選擇什麼樣的動作方式去完成，首先要做到的是以正確的方法來完成，否則則會造成不必要的傷害，錯誤的完成動作都不如不做來得好。
作者：十月知行