作者：羽度非凡

前兩天有粉絲留言，說自己之前一直都是在按照《囚徒健身》的計劃在訓練，現在才看到我分享的《初級體操：超人起源》，目前《囚徒健身》的六藝中，除了“橋”和“倒立撐”之外，其他動作基本都已經到了第六式或第七式，現在來練習《初級體操：超人起源》可以嗎？

非凡答覆

：可以考慮按照《初級體操：超人起源》的計劃進行訓練，但涉及《囚徒健身》的動作就按照《囚徒健身》的動作練習。

這也是我目前採取的方案，現在我依然是在按照《初級體操：超人起源》的進階計劃訓練，不過其中像標準俯臥撐、引體向上、懸槓卷腹這些動作都已經改成了《囚徒健身》中第六式、第七式。

————————————————————-

完成《初級體操：超人起源》的進階計劃之後，如果你的力量放到《囚徒健身》中，那麼

俯臥撐

- 至少可以完成第六式的窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐），我相信你的力量一定是達到了，只是需要多嘗試幾次窄距俯臥撐的平衡感和發力模式，基本兩次窄距俯臥撐的訓練就能達到進階要求了，對於平衡感比較強的人來說，或許可以直接完成第七式偏重俯臥撐了。

深蹲

- 至少可以完成第五式的標準深蹲，堅持大約2周的時間（每週1次），應該就能完成第六式的窄距深蹲了，當你可以輕鬆達成窄距深蹲的時候，其實就沒有必要再按照《囚徒健身》的深蹲訓練繼續進階，因為有更快的捷徑讓你直接達成第十式（終極深蹲）的單腿深蹲，因為字數有限，下次再單獨分享深蹲進階的捷徑。

引體向上

- 至少可以完成第六式的窄距引體向上，《初級體操：超人起源》的進階計劃第2天有反手窄距引體向上，《囚徒健身》的窄距引體向上是正手，不過後面所有的單手引體向上都是反手握槓，所以我沒有再練習正手的窄距引體向上，而是直接開始了第七式的偏重引體向上，目前左右手每側可以完成3次，距離進階要求的9次還有較大距離，繼續堅持。

舉腿

- 至少可以完成第七式懸垂屈舉腿，這個動作對核心部位有一定要求，如果你在練習《初級體操：超人起源》的入門計劃和進階計劃時，每次訓練完都按照計劃中的收尾動作進行核心訓練，完成《囚徒健身》的第七式懸垂屈舉腿肯定是沒有問題的，當然這個動作還考驗你的另一項力量——握力，這裡不得不再次推薦握力圈，這個可以隨身攜帶、隨時隨地都可以捏幾下的握力神器，強烈建議每天左右手各握100次，後面有機會詳細說一下握力圈的訓練組次問題。

————————————————————-

以上就是《初級體操：超人起源》整套計劃帶給你的力量，在《囚徒健身》中可以體現的程度，不過非常遺憾地是，在《囚徒健身》中還有另外兩項動作技藝——橋和倒立撐，前者是練習脊柱的最佳動作，對於頸椎、脊椎、腰椎都不太好的人來說，有一定的康復作用；後者是鍛鍊肩部力量的動作。

橋和倒立撐這兩項動作的練習，建議直接從《囚徒健身》的第一式開始練習，感覺這兩項動作都不僅僅是依靠力量，而是有了更多技巧性的東西在裡面，我目前是會在休息日來練習這兩個動作，休息日不做其他任何訓練，包括《初級體操：超人起源》的收尾動作都不會練習，只是將這兩個動作按《囚徒健身》的要求做組，所以就當玩了，也不會很累。

————————————————————-

之前也有粉絲詢問如果是剛開始力量健身的話，選擇《初級體操：超人起源》還是《囚徒健身》？

非凡答覆

：如果你健身的時間並不多，《囚徒健身》更適合你，因為按照《囚徒健身》中給出的健身計劃，基本每天僅需要8-10分鐘即可，當然效果也會慢一點；如果你每天能有1小時的時間用於健身，我還是強烈推薦你選擇《初級體操：超人起源》作為入門訓練，每天大約需要30-40分鐘的時間訓練，效果會稍快一些，堅持練上1年的時間，回頭看剛開始練習的你，一定能感受到巨大的差異。

就我個人的感受而言，我是覺得《囚徒健身》更適合有一定力量基礎之後，從每個動作的第五式或第六式開始練習（除了橋和倒立撐），因為部分動作的前兩式對新手並不友好。

————————————————————-

接下來的一段時間裡，我的訓練計劃應該不會有太大變化，所以後面的文章將會開始分享關於健身飲食營養的相關內容。