如果你是一個愛健康的人，別猶豫，趕緊關注浩哥吧。

熬夜對身體具體的傷害方方面面，但最本質的一環，是影響了我們人體的“生物鐘”（circadian rhythms）。當然，插個題外話，生物鐘也不是我們人類特有的，很多動物包括植物都有。就拿我博士期間用的模式生物野生菸草來說，如果你用人工光源，強行讓菸草“熬夜”（比如拿溫室人工光源照24小時後，再移到暗室24小時），連菸草的“內分泌”（各種基因，蛋白的表達）都會紊亂，花也不好好開了，花粉質量也變得不好了，各種么蛾子都出來了。所以，植物尚且如此，何況是人呢是吧。所以，要想辦法緩解熬夜帶來的傷害，最有效的辦法就是人工調節我們體內的生物鐘。

那“生物鐘”產生的底層基礎是什麼呢？用句裝X一點的話來說，當然就是光明與黑暗了！實際上，當人體進入黑暗環境時，我們的身體就開始產生一種叫做褪黑激素（melatonin）的東西，這種激素會讓我們感到昏昏欲睡，同時也讓我們身體做好睡覺的準備［1］。

所以，如果由於特殊原因，需要持續一段較長時間的熬夜工作狀態（比如值晚班），那麼對身體傷害最小的辦法，就是提前調整我們的生物鐘，在這段工作狀態開啟的前一週，有條件的話，就儘量在白天就逼著自己入睡。入睡的環境也儘可能要模擬晚上，拉上窗簾，戴眼罩都是不錯的輔助手段。

同理，晚上也需要儘量模擬白天的環境，避免褪黑激素的釋放。所以儘量讓工作環境的光線很充足，燈儘量用模擬陽光的LED燈泡（當然，對偶爾熬夜的朋友也同樣適用）

當然，在飲食上面也能下點功夫：

效果最明顯的，自然就是咖啡因的攝入。已經有很多的研究表明，咖啡因能緩解困意［2］。但是但是！咖啡也不能亂喝的，研究表明一個晚上攝入咖啡因不超過600mg（4杯咖啡）對我們熬夜工作的幫助是很明顯的，但超過這個量反而有反作用，甚至還會讓人產生焦慮和不安的症狀［3］。另外，過量的咖啡攝入還可能對我們的胃產生損傷，所以對熬夜黨來說，咖啡雖好，但不可貪杯噢！

另外，還有一點，熬夜最好別喝運動飲料！因為，雖然很多運動飲料都含有咖啡因，但它們通常還含有其它成分，比如瓜拉納（Guaraná），因為這種成分本來就含有咖啡因，所以喝運動飲料就比較容易造成咖啡因攝入過量。

其它方面的小妙招：

I。 在熬夜的過程鍾，打幾次小盹（可以定15-20分鐘的鬧鐘），這招對緩解疲勞和減緩熬夜損傷很有幫助，也已經有很多研究支撐［4］。

II。 運動，做30-40分鐘的有氧運動，會很好的緩解熬夜的疲倦，如果不想長時間運動也沒關係，等睏意襲來的時候，站起來走一走，只要10分鐘就會有很明顯的緩解。另外去洗個澡，甚至刷個牙都有很好的緩解作用。

III。 用電子裝置緩解，這個也是我熬夜經常用的一招，因為像電腦，平板，電視甚至手機這些裝置，作為光源都會釋放一種短波高能的光線，就是所謂的“藍光”。“藍光”可以有效的延遲我們體內褪黑激素的產生，所以睏意襲來的時候，打打遊戲什麼的，效果也非常明顯。

當然，雖然騷操作很多，但畢竟熬夜終歸是大忌，不是迫不得已，大家還是早睡早起，方能養生矣！