提起瑜伽，我們就會想到一字馬、橫叉、豎叉等動作，可以說瑜伽和劈叉聯絡的非常緊密，有很多練習者，原本就是奔著劈叉的目的來學習瑜伽的，由此可見它在瑜伽中的重要性，但是想要練好劈叉體式，我們就要練好瑜伽中的開髖動作，延展韌帶和肌肉，鍛鍊腿部和髖部的肌肉，尤其是連線大腿和臀部的腹股溝區域，可以重點拉伸。

髖部的重要性

在練習開髖之前，我們介紹一下髖部，同時也讓你理解髖部在劈叉動作中的重要性，髖關節又被成為球窩關節，它在身體中起著承上啟下的作用，所以它的健康與否至關重要，明白了這點，你在開髖的過程中就不能著急，一定要穩步前行、循序漸進。髖部再為我們提供肢體穩定性的同時，也承受著身體的重量，它的組織結構決定了它的活動範圍，這樣的類球體結構讓它被膝蓋、肘關節等部位更靈活，無論是外展、內收、還是各類屈體活動，它都能夠勝任的，但是在開髖過程中你依舊需要注意，避免關節和韌帶的拉傷。

當你將髖部開啟之後，你就會解鎖全新的瑜伽介面，哪裡有更加高難度的動作體式，等待你去發掘、完成，而在這之前，你想要夯實自身的基礎，從簡單的動作開始訓練靈活性，為開髖塑形打下底子，下面介紹具體的鍛鍊動作。

動作一：牛面式（左）

坐姿的手臂延展體式，首先保持金剛坐姿，吸氣，左臂上提舉過頭頂，呼氣，曲左肘向後，右手繞過體後與左手相扣，如果十指不能與背後相扣，請用右手向下推左肘，保持五組呼吸，感受身體的穩定和手臂的支撐，在要結束的時候深長的呼氣，放鬆雙手，身體也鬆弛下來。

動作二：金剛坐前屈伸展：

依舊保持金剛跪坐，我們準備前屈的延展動作，鍛鍊腰腹部的肌肉，燃燒多餘的脂肪，練就纖細的小蠻腰，還可以在延展過後使用力量訓練，鍛煉出馬甲線，首先將雙手置於雙肩上，吸氣，雙手於胸前合十，呼氣，以腹部為折點向前、向下摺疊，在此感受腹部肌肉的擠壓和緊繃，保持規律的呼吸，重複此動作，結束時將雙手放回到身體兩側。

動作三：幻椅式

慢慢準備由坐姿起身，我們準備站立到墊面上，雙手推地，起身後來到墊子的前端，雙腳併攏，立直脊柱，雙手放在骨盆，呼氣時臀部向後、向下到半屈膝的狀態，吸氣手臂向斜上方延展來到幻椅式，堅持3個呼吸，讓你的雙腿與大地相連，吸氣伸直膝蓋，呼氣放鬆雙手。

動作四：低位臀橋

依次屈雙膝，雙腳踩實地面，雙腳腳跟離臀部大概一個腳掌的距離，雙手放於腹部，時刻保持腹部的內收，呼氣時卷尾骨，微微提起臀部向上，臀部離地面只有一根手指的高度，不用提起過高，在這裡更好地去感受整個骨盆的位置舒適的伸展，下一個呼氣時可將身體再抬高一些，雙腳踩實，讓下腰背提起向上，在這裡去舒展我們的下腰背部，這樣的練習可以緩解背部不適。

瑜伽準確來說是一項勞逸結合的運動，高強度的堅持並不是最重要的，要學會在緊繃的時期放鬆自我，一張一弛，規劃合理，走出屬於自己的瑜伽道路。