春節已過，帶著對過去一年的反思，和對新一年的憧憬，我們總忍不住在與家人團聚的同時許下新年願望，或立下新年目標。

我要瘦十斤!

升職加薪!

出國旅遊!

買房買車!

……

每一個新年都將flag立得彩旗招展，可是這麼多年下來，能夠真正達成的新年目標……基本沒有。大多數新年願望似乎都只是美麗的幻影，華麗麗地現身，又灰溜溜地敗走……

英國心理學教授理查德·懷斯曼（Richard Wiseman）曾做過一項針對“新年願望”的研究。研究發現：制定新年計劃的人群中，88%的人最終都失敗了。即使在一開始有52%左右的人對實現自己的新年願望信心滿滿，但結果也只有12%左右的人能夠真的完成他們在年初制定的計劃。

那麼……這12%的人到底哪裡與眾不同?我們該如何逃出flag立了又倒的怪圈，成功實現目標呢?

美國心理學家班杜拉認為人們是否會實現計劃，取決於他們

自我效能感

的高低，也就是人們認為自己能夠實現這些改變的能力有多大。

自

我效能感是:個體對自己能否有能力完成某一行為所進行的推測與判斷。

自我效能感的高低，決定了人們面對挑戰和失敗的態度。

在面對挑戰時，自我效能感低的人，往往視其為壓力，因而更傾向於採取迴避的態度，更容易放棄；而自我效能感高的人，則更傾向於將其視為獲得新經驗的機會，從而更願意分析完成任務所需的條件與環境，做更多的嘗試。

例如說，在減肥方面，高自我效能感的人相信只要控制好運動與飲食，就能逐步達成減重的目的，即使在過程中遭遇瓶頸期，高自我效能感的人也傾向於繼續嘗試，直到找到突破瓶頸期的辦法；而低自我效能感的人往往在過程中遇到障礙時，就認為“這太困難了，我肯定無法完成”，從而放棄目標。

面對失敗時，高自我效能感的人能夠客觀分析原因並進行反思；低自我效能感的人則歸責於自身能力不足。例如說，在面對一次考試成績不理想時，高自我效能感的孩子會把問題歸結為準備不夠充分，解題思路有偏差等；而低自我效能感的孩子則認為自己“根本不是學習的料”等。

一句話概括就是:人只能做到相信自己能做到的事。

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那麼，如何提升自我效能感呢?

1

成功經驗增強自我效能感，失敗經驗削弱自我效能感。

無論目標大小，只要成功達成即可幫助個體累積成功的體驗，而這正是增強自我效能感的重要來源。

因此，在設定目標的過程中，

將大目標透過策略進行分解，變成容易達成的階段性小目標

，一方面能夠使目標的執行過程更加具體化可操作，另一方面也能幫助個體不斷累積小目標達成時的成功體驗。

舉例來說，馬拉松運動員會在比賽之前乘車把比賽的路線仔細看一遍，並把沿途比較醒目的標誌記下來。在比賽過程中，先衝向第一個目標地點，然後再第二個；第三個……直到跑完全程。

2

他能做到的，我一樣能做到!

在我們的成長過程中，

榜樣的作用至關重要

。我們從小就是透過模仿“重要他人”的行為舉止逐漸形成自己的特質的。而觀察到那些與自己能力相似的人的成功操作能夠提升觀察者的自我效能感。

當我們看到身邊的人，尤其是與我們有相似之處的人有了成功經驗時，即使這不是直接經驗，也會對我們自己的自我效能感提升有促進作用。

3

接收他人鼓勵有助於自我效能感的提升。

積極的反饋能夠提升自我效能感，比方說當學生從老師口中獲得鼓勵，孩子從父母口中得到誇獎等，都有助與提升自我效能感。

最後，其實新年目標實不實現真的是最重要的嗎？對未來的美好憧憬就是我們前進的動力，在衝刺小目標的道路上，即使沒有收穫“成功”，我們也一定收穫了許多“成長”。而變更好的自己，不就是我們一直想實現的小目標嗎？

都說理想始於足下，

雖然辛苦，

但要堅持住噢。

❤