在巍峨聳立的群山面前，我們都曾有過類似的感慨——“登上它，征服它”！站立在群山之巔，俯仰於天地之間，那一種氣魄，給人以無盡的成就感，想來這也是登山愛好者最幸福的時刻。

誠然，登山運動是一種挑戰極限的運動，能為我們帶來獨一無二的感受。然而，在現實生活中，能夠單獨抽出足夠的時間來準備並最終完成登山運動的機會是很有限的。於是很多朋友充分調動了主觀能動性，以爬樓梯作為攀登的訓練工作。

最近，也有很多報道指出，爬樓梯可以作為“垂直馬拉松”來配合大眾群體的健身，就像攀登高山一樣來幫助我們鍛鍊下肢力量，那麼，這種方法是否真的科學呢？

爬樓梯鍛鍊，科學嗎？

首先，我們來了解一下在爬樓梯運動中的一位重要角色——膝關節。構成膝關節的骨骼主要包括股骨、脛骨和髕骨。膝關節表面有關節軟骨，周圍有關節囊和韌帶結構加強穩定，前方有股四頭肌作為伸膝力量的主要來源，後方有內收肌、股二頭肌等其他肌群。在這樣的複雜結構下，膝關節承擔著傳導下肢力量的重要作用。

在運動中，膝關節是傳導力量的槓桿。關節囊韌帶為這個槓桿提供了穩定支援，肌肉提供了力量驅動，而最重要的，就是關節軟骨。關節軟骨直接承受了雙方向（自下而上或自上而下）的壓力。

在正常的生活活動中，膝關節軟骨有足夠的自我保護機制，透過關節的潤滑作用和自我營養與修復作用，對抗著外界的力量刺激。一旦這樣的力量刺激過大，衝擊力超過了關節軟骨的承受負荷，關節軟骨就無法有效地自我修復，很可能出現軟骨磨損，產生滑膜炎症，進而出現關節腫脹、疼痛等反應。

一般情況下，膝關節只要能夠承受0。5~1倍的體重力量，就可以完成我們的正常行走與站立、下蹲。然而，在我們需要讓身體上升或者下降的過程中，例如爬山或爬樓梯的動作，最簡單的物理學原理——加速度原理告訴我們，這個時候驅動力一定要大於體重，而膝關節的特殊結構，決定了在這個時刻，關節軟骨承受的力量可能會達到3~5倍體重。如此強大的壓力負荷，很有可能會對關節軟骨造成傷害，引發關節炎症反應。

那麼，是不是說我們就不能進行爬樓梯的活動呢？當然不能一概而論。攀登運動的確是刺激下肢肌肉力量增長的效果較好的方式。但是要掌握好“度”。

對於體重較大而又希望透過運動減肥的朋友，不可首先嚐試爬樓梯運動。要首先進行一些必要有氧減脂鍛鍊，減輕體重負荷。同時進行有針對性的下肢力量訓練，比如利用健身器械，做一些入門級別的抗阻力伸膝，增加股四頭肌的力量，減小關節可能承受的壓力。在這個基礎上再進行爬樓梯或類似的練習，安全性就大大提高了。

在攀爬過程中，也要注意時間和強度。過度疲勞的運動，對關節同樣會有傷害。以健身為主要目的的朋友，早期的鍛鍊建議以 20 分鐘左右為一組，一次 12 組；等到關節能夠適應鍛鍊的強度之後，可以增加到 30 分鐘左右一組，一次 23 組。

同時，進行任何的鍛鍊，都要注意勞逸結合，給關節自我放鬆、自我修復的機會。

綜上所述，爬樓梯這種“垂直馬拉松”，我們要把它看成高等級的訓練方法，要認識到其中可能產生的問題，要認清自身的特點與風險。在充分準備的基礎上，更好地享受鍛鍊的樂趣，避免運動的傷害。

內容來源：

人民衛生出版社出版《謠言背後的健康真相》