現如今越來越多的人成了“夜貓子”，忙工作加班到半夜、追劇追到兩三點、中老年人失眠到天亮……
然而長期熬夜的危害可不容小覷，不僅可造成精神狀態差、面板暗淡有皺紋等，還會導致DNA斷裂。
而DNA承載著人體的遺傳資訊，也決定著各種生命活動，包括：人會長成什麼樣，細胞能發揮什麼作用、存活到什麼時候等等。因此，當DNA斷裂過多無法及時修復時，血液、免疫等系統都會逐漸崩潰，導致一系列不良後果：
①加速衰老：未修復的DNA損傷可能導致整個身體過早衰老。
②增加癌症風險：DNA損傷會提高癌症風險。
③誘發神經系統疾病：研究人員發現，神經元中R-loops的積累和DNA破壞增加導致神經退行性疾病的發生。
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熬夜越多
DNA斷裂越多，修復能力越差
2019年1月23日，香港大學發表了一篇題為“The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors”的研究成果。
此項研究調查了來自當地兩家公立醫院的49名健康的全職醫生，其中24人需要通宵接診，另外25人不需要。透過對他們的血液樣本分析發現：
◎與正常工作時間的醫生相比，通宵接診的普通醫生的DNA斷裂高出30%；
◎經過一夜的急性睡眠剝奪（通宵）後，這種DNA損傷進一步增加了25%以上。
▲圖片來源於網路
而且2021年11月18日，以色列巴伊蘭大學生命科學學院和多學科腦研究中心科研團隊在Molecular Cell發表的一篇題為“Parp1promotes sleep， which enhances DNA repair in neurons”的研究發現——
褪黑素可以促進修復氧自由基造成的DNA斷裂，而熬夜會影響褪黑素的分泌，從而影響DNA修復的能力。
▲圖片來源於網路
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DNA損傷時刻都在發生
這些因素也是幕後“推手”
生物體內的基因組時刻都面臨著內源和外源的威脅，每個細胞每天都要發生多達10
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次DNA損傷。
其中，內源性因素主要與細胞的生理過程有關，比如：DNA複製過程中偶爾出現錯誤、某些酶活性喪失引起DNA鏈斷裂、過多的氧化自由基等。
外源性因素則包括物理因素、化學因素、生物因素三類，除熬夜外還有很多，比如：
物理因素
1過多的紫外線、電離輻射
過多、過強的紫外線照射，是對DNA穩定性毒性最大的環境因素，在較強的光照下，UVA和UVB可以每小時每個細胞誘發大約105個DNA損傷位點。
電離輻射主要包括X射線、伽瑪射線等，它們可以直接攻擊破壞DNA，也可以透過產生自由基間接造成DNA斷裂。
【建議】日常做好防曬，尤其是夏季，外出時可以塗抹防曬霜，撐防曬傘；避免過度接觸X光、CT等（但該做還是得做）。
2環境汙染
環境中的汙染物，如PM2。5，可以攜帶二氧化硫、一氧化氮、重金屬、塵埃等，透過呼吸進入肺泡，造成肺泡DNA損傷，直接增加基因突變的可能性。
【建議】儘量遠離環境汙染嚴重的地方，佩戴好防護口罩。
化學因素
1黃麴黴毒素
黴變食物所含的黃麴黴素是目前發現的最強致癌物之一，其毒性相當於氰化鉀的10倍，砒霜的68倍，可誘發肝癌。而這一過程主要與黃麴黴素改變DNA組成成分有關。
【建議】28-38℃的潮溼環境易滋生黃麴黴素，花生、玉米等澱粉含量高的食物應在陰涼乾燥處儲存，一旦發黴最好丟棄。
2苯並芘
燒烤等高溫烹調的食物，很可能含有一級致癌物苯並芘，尤其烤焦的部分是苯並芘的聚集地。
杭州市市場監管局曾聯合浙江大學教授開展的一項對照實驗證實了這一點——
實驗人員測定了不同溫度、不同時長烤出來的雞翅中，致癌物苯並芘的含量，結果發現，烤制時間越長、溫度越高，苯並芘含量越高。
而當2。8g的苯並芘累積進入人體時，就可能干擾DNA，導致胃粘膜錯誤修復，成為胃癌的一大誘因。
【建議】少吃煎炸燒烤食物，尤其是烤焦的部分。多選擇煮、燜、燉等低溫烹飪方式。
3抽菸喝酒
吸菸過程中可產生40多種致癌物質，像尼古丁、一氧化碳、煙焦油等致癌物可透過不同的機制導致支氣管上皮細胞DNA損害和某些癌基因的啟用，從而增加肺癌風險。
酒精代謝產生的乙醛，能直接與DNA結合，導致DNA突變，尤其喝酒臉紅的人體內缺乏代謝乙醛的酶，更易增加DNA損傷，給癌症可乘之機。
生物因素
幽門螺旋桿菌（Hp）、乙肝/丙肝病毒、高危型HPV病毒等感染，可引起“發炎”，造成機體損傷，增加DNA複製次數，從而增加基因突變風險。
以Hp感染為例：其可導致胃粘膜破壞，引起胃炎，而胃粘膜有自我修復機制，在修復過程中，DNA會不斷複製，次數多了難免出錯，從而可引起DNA異常改變。
【建議】定期體檢，若查出上述病菌感染，應積極遵醫囑治療。
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減損傷、促修復
為DNA建立“雙重保護”
DNA作為人體的遺傳物質，掌控著全身細胞的工作，與生長髮育、機體運轉、免疫調控等都密切相關，至關重要。除了儘量避開危險因素，減少DNA損傷機率，還得促進DNA正常修復，更大程度地維持健康。
1增加抗氧化物攝入，減少DNA損傷
人體維持呼吸心跳、消化食物、運動等，都會產生活性氧自由基。若自由基過多，就會攻擊正在複製過程中的DNA，破壞其分子結構。
抗氧化物則能幫助清除多餘的自由基，減少DNA損傷。黃酮類物質、維生素C、番茄紅素、花青素、胡蘿蔔素等都是強抗氧化劑……
像山楂、冬棗、獼猴桃、藍莓、番茄、洋蔥、胡蘿蔔等含上述抗氧化物較多，可適當多吃。
2B族維生素，輔助維持DNA穩定性
B族維生素參與DNA合成，保持基因組穩定性，並能輔助DNA修復，調節細胞的增殖和死亡，輔助防癌抗癌。
大米、小米、玉米、蕎麥、燕麥等穀類食物（尤其是胚芽中），以及動物肝臟、蛋黃等富含B族維生素，可適當增加攝入。
3補足蛋白質，提高DNA修復能力
雖然DNA斷裂時刻都在發生，但機體也有強大的DNA修復機制。
人體內有一種蛋白質專門負責看管DNA，並對受損的DNA進行修復，使其恢復原樣繼續正常發揮作用，或使細胞能夠耐受這種損傷而繼續生存。
而長期低蛋白飲食可能會影響機體DNA修復酶的活力［5］，因此，日常生活中應適當多吃魚蝦、瘦肉、大豆等富含優質蛋白的食物，輔助修復DNA。
4保證睡眠充足，促進DNA修復
人體的DNA修復機制一直在工作，但清醒時修復不能高效地進行，只有在睡覺時才能“彎道超車”，保持更好地狀態。
不同年齡階段所需要的睡眠時間不同，具體可以參考下圖：
（我是大醫生官微）