近年來，吃“無麩質飲食”越來越成為一種風潮，網上和超市中的各種“無麩質”食品也越來越多，甲狀腺疾病患者、減肥人士、腸道不適人群、炎症反應高人群、溼疹人群和麩質過敏或不耐受人群等都建議避免麩質。一部分人發現，在避免麩質之後，真的變瘦了；有人發現改變飲食後，甲狀腺抗體的水平的確下降了；還有人說面板的確好了一些，溼疹漸漸消失，腹脹等不良反應消失了，或者身體變得更有活力了。也有不少人覺得很難堅持，食物受限多、價格貴、心情壓力大……那麼到底要不要吃“無麩質膳食”？怎麼吃？
知識點1
麩質是什麼？吃什麼含麩質多
所謂的麩質就是麵筋蛋白，它是麥類食物中最重要的蛋白質組分。麵筋蛋白和水親和之後，可以形成龐大的連續性的麵筋網路，具有特有的黏彈性結構，賦予了麵食千變萬化的迷人口感。麵包之所以能保持膨鬆的孔狀結構，麵條之所以能拉成細絲，餃子皮之所以能拉伸不破，都是拜麵筋帶來的黏彈性所賜。總之面製品的筋力越強，對“麩質”敏感的人就越不適合吃。
很多朋友以為避免麩質就是要少吃粗糧，避免麩皮成分，大錯特錯了。“麩質”和麩皮、粗糧等概念，沒有絲毫關係。和全麥粉相比，精白麵粉的麩質成分更多。
小麥是食物中麵筋蛋白（麩質）的主要來源，同時，大麥、黑麥、青稞等也能形成麵筋結構。
稻米、小米、玉米、蕎麥、藜麥等其他糧食的蛋白質不能形成麵筋結構，所以它們不是麩質的來源。
知識點2
麩質為什麼會帶來麻煩
少數人對面筋蛋白有過敏反應，其中最嚴重的一種是“乳糜瀉”，即谷蛋白敏感性腸病。這種病人食用含有面筋蛋白的食物之後會引發小腸黏膜損害和腹瀉，造成嚴重的營養不良。
對於部分消化能力弱的人來說，很難把麵筋蛋白的龐大網路完全破壞掉。未完全降解的麵筋蛋白質片段，從受損的腸道黏膜進入血液之後，可能引發免疫反應，造成炎症反應上升，引來一系列不良反應。這種情況往往被歸為“食物不耐受”反應。
同時，部分人在血液中可以測出麵筋蛋白的IgG抗體，也被稱為小麥慢性過敏，表現為形式多樣的身體低度炎症反應導致的種種不適。比如莫名其妙地發胖、腦霧、面板黏膜炎症、溼疹、頭疼、煩躁、腹脹、疲勞感、消化不良等等。由於這種不良反應並不一定是進食之後馬上發生的，而是在此後兩三天裡先後表現出來的，也沒有特異性，這些不耐受反應往往會被人忽略。
此外，食物不耐受反應往往還伴隨著餐後的疲勞感、壓力感，餐後心跳明顯加快等情況。
知識點3
怎樣知道自己有麩質不耐受反應
如果懷疑自己有這種情況，可以在一個月內暫時不吃所有面食，感受一下是否各種不適和生化指標有明顯改善。如果沒有改善，就說明自己的情況不是因為食用含麵筋蛋白食物引起的。如果是，就繼續不吃。
等半年後，再嘗試重新少量引入這些食物。如果試探幾次，都不再有不良反應了，那就可以繼續吃了。如果仍有不良反應，那麼就繼續避免這些食物。
此外，可以去三甲醫院變態反應科和營養科求診，做相關測試，請醫生幫助確認自己的情況，並給出是否需要停止食用含麵筋食物的建議。
知識點4
哪些無麩質食材可以替代麵食
不含有面筋蛋白的主食食材包括：
1。各種稻米（包括白色、紅色、紫色、黑色的各種品種）；
2。小米、黍子（黏性品種就是大黃米），包括黏性和無黏性的品種；
3。各種顏色的玉米；
4。藜麥、蕎麥；
5。土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類；
6。紅小豆、綠豆、各種花色的芸豆、幹豌豆、鷹嘴豆、羽扇豆等雜豆。
它們都可以替代麵食作為主食食材的一部分。想吃麵條的時候，可以用米粉、米線等來替代；想吃點心的時候，可以用無麩質替代版面粉來製作焙烤食品，或者用米糕、山藥糕、芸豆卷、土豆泥等來替代。
知識點5
哪些含麩質的食物可少量吃
對於沒有嚴重麩質過敏反應，只是為了改善健康狀況而選擇無麩質膳食的人來說，可以選擇如下食物：
1。醬油、黃醬、甜麵醬等。它們的製作原料中雖然含有小麥粉，但成品中蛋白質含量較低，且經過微生物的降解，已經失去了大分子網路結構。
2。燕麥片粥。燕麥本身麵筋蛋白含量低於小麥、大麥，而且壓片後煮成粥，因水分過高，籽粒天然結構也已破壞，很難形成連續性的麵筋蛋白網路。故在確認沒有不良反應的前提下，燕麥粥仍可食用。
3。釀皮。釀皮製作過程中分離除去了大部分蛋白質，故麵筋含量較低。但額外給的麵筋切塊不能吃。不過，經過洗去蛋白質的處理，不僅蛋白質含量大幅度下降，而且損失維生素和礦物質，故這類食品的營養價值較低。
4。蝦餃等小吃。它們有透明的外皮，使用的不是麵粉，而是澄粉，也就是去掉蛋白質的小麥粉。其中維生素和礦物質含量也很低。
5。蛋糕、餅乾和酥點。它們是用低筋粉製作的，麵筋蛋白含量低於普通麵食，而且加入了大量油脂，阻礙了麵筋網路形成。主要問題是營養價值低，熱量高，故不建議經常食用。
除了燕麥片之外，其他這些食物營養價值都不高，不能因為它們麩質含量低就經常食用，只能用來偶爾換換口味。
然而，有嚴重過敏反應的人，特別是乳糜瀉患者，以上食物仍應儘量避免，少量嘗試幾次後，等待至少三天時間，證明沒有不良反應之後再行食用。
也許正因為不能吃麵食才能發現，人類居然如此過分依賴小麥做成的各種美食，其實沒有它們，每天吃的食材品種可以更加豐富。大米小米混合飯搭配魚肉蛋奶和各種蔬菜，也是可以很好吃的。
文/範志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）