又到了三月不減肥四月徒傷悲的季節，漂亮的衣服似乎在召喚姐妹們趕緊把「塑形」這件事提上日程。
這時候很多人的身邊都會出現那麼個「我最近不吃主食」的小夥伴。
大部分人想象中「不吃主食」可能是這樣的：
瘦成一道光 / giphy
要是能長期不吃主食可能就是：
自信放光芒 / giphy
好好的主食，怎麼就從「餐桌主角」變成了「長肉惡人」了？不吃主食真的能高效減肥嗎？
今天就來和大家好好嘮一嘮。
瘦是瘦了，可能減掉更多的肌肉
對於熱愛米麵的中國人來說，如果沒點啥好處，「不吃主食」這個風是吹不起來的。
不吃主食的飲食模式，戳中了一個大家又痛又急的事——快速減肥。很多明星的減肥餐裡就幾乎見不到主食：
圖片來源：網路
有效果嗎？瘦是的確會瘦的，但奉勸各位冷靜。
先看一個事實：短期減肥，瘦的不一定是脂肪，更多可能是水和肌肉。
圖片來源：網路（脂包肌）
主食最大的營養貢獻，就是碳水化合物，它有節約蛋白質的作用。
和很多人想象的不同，如果攝入的碳水不夠用，身體並不會優先消耗脂肪，而是啟動補償機制——消耗自身的蛋白質來轉化為碳水化合物，以維持基本的生命活動。
肌肉可是我們的寶貝啊！
短期來看，體重確實快速降下來了，可一旦堅持不住，回到以前的飲食習慣，那麼立馬復胖回去！並且可能比之前更胖。
另一個扎心的事實：一些研究回溯了不同減肥方法的人群，結果發現，長期來說，低碳飲食減肥和別的方法，減的重量並沒有太大區別。
換言之，你大可不必受這種罪，好好吃飯的減肥效果可能真的不差。
而且在我們美食大國，長期戒斷主食的難度更大。
你能戒掉白米飯，但還有包子、餃子、年糕、餈粑、青團、湯圓、烤冷麵、蘭州拉麵、煎餅果子、羊肉泡饃……在持續散發魅力。
咱就說，有幾個人能堅持一年以上呢？事實也證明，研究都沒能追蹤到幾個堅持低碳飲食超過 2 年的人。
不吃主食的痛苦，經歷過的都搖頭
長期不吃主食的好處沒看到，我們倒是看到一堆「悲慘經歷」（來自微博真實經歷）。
圖片來源：微博
口臭、便秘會找上門
不知道大家是否遇到過這樣尷尬的局面，不吃主食之後就開始不敢正面對人說話了，能明顯感覺到自己有口氣，每天早上還會為拉不出粑粑著急。
這就是極低碳水（常見的就有生酮飲食法）的禍害之一。
口氣的產生與低碳水環境下脂肪的不完全代謝物丙酮有關，有時被描述為發酵水果或者卸甲油的味道，一段時間後汗液和尿液中甚至也會出現同樣的味道。
圖片來源：Giphy。com
在一些低碳水飲食（簡單理解就是不吃主食）的相關研究中，消化道的副作用很常見，例如口氣難聞、便秘、腹瀉、嘔吐、腹痛等。
掉頭髮、月經紊亂
的確會，主要是過度節食帶來的。這件事不能完全怪到不吃主食這件事上，但很多人不吃主食後的熱量攝入驟降。
能量不足時，為了活命，身體開啟「裁員」狀態，首先被捨棄的就是頭髮，以及耗能較高的生殖系統。
只是想瘦點啊，真的沒必要那麼拼。
情緒不穩定，還會不開心，大腦會遲鈍
想吃煲仔飯！想吃麵條！想吃炒粉幹！在我面前放三碗飯都能幹了它！
這大概是每個不吃主食人的內心。
不只是你想，你的大腦也想。
碳水化合物是大腦活動的主要能量來源。雖然蛋白質也可以分解成糖原被大腦用作燃料，但效率不如直接攝入碳水化合物來得快。
另外，碳水還是重要的情緒介質多巴胺以及血清素的驅動器，一旦缺失，就會讓人做出一些失控的事。
圖片來源：站酷海洛
更可怕的是斷主食後可能出現的暴食行為，身體為了獲取足夠的碳水，真的會讓你失去理智幹完三碗飯。
所以，無論長期還是短期，我們都不建議不吃主食。
主食不只是熱量，還有很多有用的東西
「不吃主食」本質是為了製造熱量缺口，很多人優先擯棄了「熱量」不低且看起來沒啥「營養」的主食。
米飯、麵條、饅頭、番薯、土豆、燕麥、雜豆這些以澱粉（碳水化合物）為主的食物，的確是我們日常生活中的主要能量，一般佔我們吃的所有食物總熱量的 50% 左右。
來看看一個吃主食的女生的熱量：
圖片來源：自己做的
如果把主食紫薯、燕麥飯、玉米餅去掉，熱量瞬間降低 800 千卡，缺口輕輕鬆鬆就出現了。
圖片來源：自己做的
這樣看起來真的又「輕鬆」又「容易」，但更多忽略了，不吃主食，少的不僅是碳水，還有很多身體嗷嗷需要的好東西：
蛋白質、維生素 B1、維生素 B2、煙酸、維生素 E 、鋅甚至是鉀。
圖片來源：自己做的
沒錯，主食甚至是蛋白質以及 B 族維生素的重要來源。
主食是最便宜的碳水來源，也可以輕鬆幫我們補齊在其他食物中無法獲取的重要元素。
主食，真的是餐桌上的必需品。
主食無罪，真正要警惕的是精製碳水
主食本身沒有錯！想要更好看也沒錯，每個人都有追求更好自己的權利。
如果你正在減肥，那麼我們建議你一定要吃主食，但可以適當減少比例，不要低於一天 130 克碳水化合物。
相當於每天要吃至少 3 兩（生重）糧食（1 兩生米可以煮出大約半碗米飯的量），也就是 2 拳頭的米飯。（下圖為 150 克煮出來的米飯量）
圖片來源：自己拍的
你還可以把一部分精製碳水，換成粗雜糧。
精製碳水指的是白米飯、麵條、饅頭、麵包這類精細加工的糧食。它們在加工的過程中會丟失大量膳食纖維等不錯的營養素。
更推薦吃慢消化、高膳食纖維、低血糖反應的主食，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥、小米、紅小豆、芸豆、紅薯等各種雜糧、幹豆類和薯類。
多吃幾次你會發現，各種粗雜糧不僅各有香氣，而且口感也會更豐富呢。