啟用肌肉+興奮神經+調動心肺功能=有效熱身

跑步前熱身主要的功能就是避免運動損傷的發生，但目前看來大家的熱身方式五花八門，熱身效果也不是很理想。張樂偉主任表示跑步前的熱身是有講究的，熱身的目的是為了：啟用肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。熱身做得越好，進入跑步狀態的時間就越短，跑步時的身體感覺就越好。

那麼究竟怎樣做熱身效果最佳呢？

應當充分結合跑步專項動作，從低強度逐步過渡至中高強度。結合跑步動作是指熱身動作應當儘可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作，這樣有利於身體很快適應跑步動作模式，直接啟用神經系統和運動系統；熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度，則是給予心肺系統足夠時間來克服惰性，提升功能。有了上述三大系統的啟用動員，跑起步來自然身輕如燕、輕鬆愉快。

如何做才是有效熱身呢？

跑步前慢跑

跑前慢跑是為了讓身體準備好，張樂偉主任認為，熱身跑一般是跑10分鐘左右，這個要因人而異，最後只要讓身體微微出汗即可。

核心肌群的拉伸

提到核心肌群的拉伸，張樂偉主任對網易健康觀眾說：跑步的核心肌肉群拉伸主要是進行臀部肌群、髂腰肌、闊筋膜張肌等拉伸，此外，還要進行大腿前後群和小腿前後群肌肉的拉伸，可以透過一些簡單的壓腿等拉伸動作達到效果。值得注意的是，熱身時的拉伸時間不宜過長，否則會降低肌肉的力量。

充分調動心肺功能

拉伸完核心肌肉群我們可以做強度大一些的小步快跑、高抬腿跑等運動，這樣可以充分調動我們的心肺，使心率達到120次以上。這是張樂偉主任的經驗之談，這樣的話才可以更好的使我們的身體完全準備好，然後來進行跑步運動和其他運動。