二三十歲的人，五六十歲的腰。“腰痛”早已成為跨越年齡的通病：站也不是，坐也不是，走幾步腰部發沉，坐久了直不起身，越想盡快緩解它，越是如影隨形。
腰肌勞損和腰椎間盤突出，是導致腰痛常見的原因，但這兩者怎樣區分？你的腰疼又是哪一種？
《生命時報》（微信內搜尋“LT0385”即可關注）邀請專家，推薦一個動作自測腰痛的原因，並教你對症緩解不同型別的腰痛。
受訪專家
東南大學附屬中大醫院疼痛科主任 孫巖軍 主治醫師 周昊
火箭軍特色醫學中心骨科主治醫師 朱澤興
“一站一坐”自測腰痛原因
有的人站著行走時腰疼明顯，坐著時緩解；有的人則是在做某些特定動作時腰疼。“一坐一站”動作雖然簡單，在醫生的眼中，卻可以簡單地測試腰痛的原因。一般來說，站著腰疼要重點看椎體，而坐著難受更多的是腰肌勞損。
站著腰疼看椎體
如果說脊柱是人體的“支柱”，腰椎就是脊柱的“根基”，是我們腰部主要的負重結構，包括腰椎椎骨、椎間盤、韌帶、關節囊等。
腰椎間盤，作為腰椎中間的一個“軟墊子”，對腰椎起著支撐、連線和緩衝的作用。
腰椎之間的壓力較大時，就會把椎間盤中的髓核擠出來，壓迫脊髓神經，產生腰痛、腿痛、坐骨神經痛等。
腰椎間盤突出症、腰椎滑脫等與椎體相關的腰痛，往往表現為站立時疼痛明顯，甚至出現“走著走著就瘸了”的症狀，而臥床後疼痛減輕。
這是由於直立位時，人體重量會加重神經根的充血程度和脊髓血管的擴張，同時也加重了病變對周圍神經的刺激。
自己在家做個“直腿抬高試驗”，可以初步判斷是不是腰突：
平躺放鬆，雙腿併攏、伸直。找人幫忙抬起其中一條腿，膝關節不能打彎，看看能抬多高。
如果到60°~70° 也沒有覺得不適，很可能不是腰突；抬高在60°以內，坐骨神經（大腿後部、小腿後外側和足部）就痛得不行，則基本可判斷為腰突。
值得注意的是，腰椎間盤突出並不是一種疾病，腰椎間盤突出症才是。成年人或多或少都會出現“腰椎間盤突出”的情況，如果突出的椎間盤沒有壓迫到神經，並不會出現不舒服，只有嚴重到一定程度才叫“腰椎間盤突出症”。
腰椎間盤突出症的表現十分複雜，除了腰痛，還包括腿麻、下肢肌肉萎縮、雙腿無力等情況。
如果沒有以上症狀，那麼恭喜你，你的腰椎很可能暫時處於安全狀態。
坐著難受是勞損
腰椎附近的肌肉豐富且力量強大，足以承擔起日常腰部的各種活動，但過度負荷、不當發力，也可能造成腰損傷。
若是急性損傷，往往是在彎腰拾物、旋轉腰部時疼痛劇烈，但站立或坐著時，只要保持腰部姿勢正常，就基本沒有痛感。
而慢性腰肌勞損屬於慢性的無菌性炎症，症狀常出現在久站、久坐、夜間久臥後。此時，適當活動可以緩解疼痛，改善症狀。
在骨科門診，10個腰部不適的患者中，就有4個是腰肌勞損。腰肌勞損反覆發生，會造成腰椎不穩定，增加患腰椎間盤突出的可能性。
與體位無關的痛，可能是臟器原因
腎臟以及輸尿管疾病、慢性盆腔炎等引發的疼痛，往往和體位變化沒有明顯關聯，比如：
泌尿系統的慢性炎症往往表現為一側腰部的慢性、反覆性疼痛，可以伴有發熱、尿頻、尿急、尿痛等症狀；
尿路結石往往表現為劇烈的腰痛，可以向大腿內側放射，嚴重時伴有噁心、大汗淋漓等表現；
慢性盆腔炎疼痛，往往表現為下腹墜脹痛，也可出現腰骶部酸脹痛。
以上方法可用來簡單自測原因，腰痛反覆或長時間疼痛的人，要及時去骨科就診。
不同腰疼各有緩解法
針對不同原因引起的腰疼，治療方式也各不相同。
腰肌勞損
急性發作期主要是臥床休息以及物理治療（按摩、熱浴、牽引等）；配合使用消炎鎮痛類藥物及外用膏藥。
疼痛緩解期要注重“養”，改變不良姿勢，減輕腰部肌肉等軟組織的負擔。
1
保持正確坐姿
平臥時，腰椎為1。0倍負荷；站立時為1。5倍；前傾約70°時則為2。5倍負荷。椅子高度要合適，調至雙腿屈膝90°時，大腿與地面平行即可。
最好使用一個靠墊，為腰部提供支撐。沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，不建議只坐一半椅子。
最重要的，不要蹺二郎腿，以免使腰臀部的肌肉力量左右不對稱，進而誘發腰痛。
2
避免久坐、久站、久躺
久站、久坐、久躺都可能導致腰痛，在工作或勞動中要勞逸結合，建議每坐下30分鐘就起來走一下。臥床時，避免高枕和窩著看電視、看書。
3
選個軟硬適中的床墊
腰不好的人應睡軟硬適中的床墊，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
合理的床墊硬度有個3：1原則，比如3釐米厚的床墊，手壓後應陷下1釐米；10釐米厚的床墊，陷下約3釐米。
4
最好側躺，減少仰臥
腰痛的人不宜長時間仰睡，側躺微蜷可以減輕腰部壓力。側臥時，應避免將上側的膝蓋搭下來，可以在雙腿間夾個小枕頭。
腰椎椎體異常
腰椎間盤突出症、椎間盤源性下腰痛、壓縮性骨折等引起的腰部疼痛，往往要採取微創手術的方式解決疼痛根本原因，必要時還可以採取開放性手術治療。
如果發現有腰椎間盤突出症，醫生大多會說注意靜養，但這並不是叫你回家往床上躺著，而是不宜有太劇烈或者過度的運動。
如果只是屬於輕度的腰椎間盤突出，打太極、散步、仰臥模擬蹬車、游泳等，可以促進血液迴圈，改善肌肉痙攣。
病情嚴重者則要遵醫囑積極接受手術治療。另外，大家還要注意避免久坐、弓腰駝背、窩在沙發上看電視等不良習慣。
緩解腰痛的3個“王牌動作”
腰背肌功能鍛鍊，是腰部疼痛及腰椎間盤突出的常見治療方法。不管你是哪種原因導致的腰痛，都可以練練以下動作：
1
小燕飛
此動作能訓練臀大肌和脊椎沿線的肌肉，並有效調動下背部肌肉。
俯臥在瑜伽墊上，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力後展，雙腿併攏，繃腿、繃腳尖，頭頸部上抬。持續5秒鐘，放鬆5秒鐘，每天早、晚各做1次，每次10分鐘左右。
2
臀橋
仰臥，雙膝屈曲併攏置於瑜伽墊上，抬起臀部，頭部和肩部置於墊面，整個人形成拱橋狀。
每天早、晚各做1次，每次做3組、每組15個，在臀部抬離墊面時維持5秒。
3
平板支撐
俯臥，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間。每天早、晚各做1次，每次做3組，每組間隔2~3分鐘。
該動作可鍛鍊豎脊肌、臀大肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，提高核心肌群的力量。
需要注意的是，這些動作的重點，是要收緊腰背部的肌肉，所以不要一味追求動作難度。▲
本期編輯：鄭榮華 動作示範：王曉晴
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