我們分享過好多次小腿肚太粗、肌肉僵硬蘿蔔腿肌肉腿都可以透過拉伸來緩解和改善，可是很多朋友都找不到小腿拉伸的感覺。

今天給大家介紹一組利用輔助瑜伽磚來增加小腿拉伸感的瑜伽序列，練過的都說好，小腿瘦了，腿型也變直了，效果槓槓滴。

下面我們來看具體動作

1、瑜伽戰士一式

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

右腳向後撤一大步，腳掌踩地。

調整骨盆，左髖向後拉、右髖向前推。

卷尾骨、提恥骨，

保持骨盆端正、胸腔開啟、脊柱延展

吸氣，雙手向上舉過頭頂、掌心相對。

呼氣，右腳向後蹬地，彎曲左膝蓋，使左小腿垂直地墊。

在戰士一式中保持5到8組呼吸。

圖片模特中示範的輔助工具如果你沒有的話，可以雙腳分開的大一點，在準備動作中，先讓右腳腳跟離開地面。然後曲膝進入戰士一式以後保持“骨盆端正、身體重心不變，逐漸讓右腳後跟向下踩”也同樣可以起到加強小腿後側拉伸的效果。

2、加強側伸展式

在戰士一式的基礎上。

吸氣時，脊柱延展伸直左腿，

呼氣時，手臂帶動身體以髖為折點、向前向下摺疊到自己的幅度，雙手放腳兩側，

再次吸氣時，左腳回勾，腳掌踩瑜伽磚上

呼氣時，左腳後跟向下向前蹬地，腳掌回勾得再多一些

在加強側伸展式保持3到5組呼吸。

吸氣起身，回到山式站立，反側練習戰士一式和加強側伸展式。

仔細觀察模特的示範：左側膝關節微屈。你可以伸直，但是絕對不要把膝蓋向後推造成膝超伸。下面的半神猴式也是一樣的道理。

3、坐立前屈

事先準備好兩塊瑜伽磚和一個伸展帶。

坐在墊子上，向後撥動臀肌、坐骨壓地，骨盆端正，脊柱立直，雙腿伸直，雙腳掌踩瑜伽磚，

伸展帶套住瑜伽磚、雙手抓伸展帶。

吸氣時，脊柱延展胸腔開啟。

呼氣，髖關節摺疊身體前屈，調整伸展帶的長度

在坐立前屈保持5到8組呼吸。

這裡加一塊瑜伽磚的目的是為了幫助腳掌找到山式中踩地的感覺，同時也可以防止把腳掌回勾做成腳趾回勾，幫助腳掌垂直地面。

腳後跟不要離開地面。

4、半神猴

跪在墊子上、雙腳分開與骨盆同寬、大腿垂直地墊，左腳向前伸直、腳尖回勾、腳掌踩瑜伽磚

骨盆端正、脊柱立直。

吸氣時，脊柱延伸

呼氣時，身體前屈、腳後跟向前蹬地，雙手在左腳兩側撐地。

在半神猴式保持5到8組呼吸後反側練習。

注意左側膝蓋不要超伸。

除了這一套拉伸小腿後側的序列，給大家介紹一個平時藉助瑜伽磚拉伸小腿的方法，下圖

瑜伽磚靠牆固定住，

腳後跟落地，腳掌踩在瑜伽磚上。

保持5到8組呼吸。

方法比較簡單，隨時都可以練習，沒有瑜伽磚書本牆壁都可以。

你可以透過瑜伽磚的高度來調節拉伸幅度：瑜伽磚越高、腳後跟離磚越近拉伸幅度越大。

在實際練習中，我發現一個問題：很多人腿後側柔韌性不好，為了追求感覺和效果，一開始就把瑜伽磚豎得很高，或者腳後跟離瑜伽磚很近，但是由於小腿後側緊。身體根本都沒有辦法站直，導致塌腰翹臀，膝蓋超伸，這樣的拉伸毫無意義，記住保持山式直立的情況下，在自己能力範圍內練習。

瑜伽磚是瑜伽練習中運用最廣泛、最簡單、最實用、效果又非常好的小輔具，善於運用，相當於身邊多了一個老師的輔助，讓練習更安全更高效更深入。

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