作者：羽度非凡

1。科學有效的鍛鍊頻次推薦每週3-5次，如果日常因為工作忙而沒有時間鍛鍊，也應當在每天茶餘飯後活動一下身體，運動應當是細水長流的長期習慣，而不是“一週坐班5天，週末拼命鍛鍊”，這種做法造成的後果甚至比不運動還要差。

2。一定要設定自己的健身目標，然後定製自己的健身計劃，而不是漫無目的地隨便鍛鍊。

3。“運動量越大越有效”是不對的，運動嚴重過量甚至可能導致猝死，建議每天進行低強度和間歇性訓練，不僅有益於身體健康，而且可以降低心臟病發作的風險。

4。器械訓練能夠增加力量、改善體型，並不是男人的專屬；跑步、健身操等有氧運動可以提高心肺能力、增加身體柔韌性和協調性，並不是女人的專屬，不論你是男人還是女人，建議將器械訓練和有氧訓練結合。

5。槓鈴或啞鈴的重量因人而異，選擇過重會造成關節、肌腱和韌帶等部位的損害，女性不需要擔心力量訓練造成肌肉發達，適量力量訓練會幫助你收緊肌肉。

6。核心肌肉群並不是專指腹肌，胸部以下到臀部以上的全部區域都屬於核心肌肉群，鍛鍊任何部位時，都應當注意核心肌肉群是否收緊，從而有助於增加身體的穩定性，同時可以降低運動損傷的風險。

7。切忌只追求腹肌、肱二頭肌等大塊肌肉線條，透過瑜伽、普拉提等訓練可以強化小肌群和身體的深層肌肉，這樣做的好處時提升運動能力，增加身體協調性和穩定性，同時輔助我們更好地鍛煉出大塊肌肉線條。

8。增加肌肉需要張弛有度，每天鍛鍊使肌肉長期處於緊張狀態反而影響生長，在一份合理的健身計劃中，一般需要留給肌肉2-3天的休息時間，適當的休息不僅不會耽誤肌肉增長，反而可以形成超量恢復，完成肌肉中所需營養物質的補充。

9。鍛鍊右臂時，應該接受左右手臂負荷重量的差異，例如在使用啞鈴鍛鍊時，一般建議兩手使用的啞鈴重量差控制在5%-10%左右，使用非平衡的負荷重量鍛鍊，可以讓肌肉受到更深層次的刺激而生長，迫使肌肉發揮增長潛能來維持平衡。

10。脂肪的消耗應當是全身性的，而不是需要減哪個部位就練哪個部位，做全身性的運動可以調動更多肌肉群參與活動，從而消耗更多的脂肪。

11。運動時間不建議選擇在睡覺前，雖然感覺大量運動後帶來的疲憊感可以讓人進入更深度的睡眠，但事實上大量運動後只會讓身體感到疲憊，身體內部的神經卻會繼續處於運動時的興奮狀態，反而會讓你更難以入睡。

12。健身不僅僅是對身體的調整，同時也是對心理的修復，健身減肥應當保持輕鬆愉悅的心情，不能因為沒有達成自己初始健身目標而給自己造成心理壓力，過大的壓力會導致消極情緒，這種消極情緒會讓身體機制變得更容易囤積熱量。

13。體力勞動和家務更多是特定部位的運動，而且動作不斷重複，容易造成區域性勞損，而科學的健身鍛鍊時全身性、規律性的，同時運動強度也是循序漸進的，因此體力勞動和家務並不能代替健身運動。

14。過度有氧運動並不會消耗更多脂肪，反而可能會造成肌肉的流失，如果長期只做大量有氧運動，容易造成身體的免疫力下降，同時引起身體的其他不適，因此不能只做單一的訓練動作，更應該指定全身性、綜合性的健身計劃。

15。運動可以消耗脂肪，但同時也需要消耗身體的其他能量，因此運動鍛鍊的同時不能過度控制飲食，至少應當保證基礎的熱量和營養攝入，例如用於支撐身體運動的碳水化合物、輔助肌肉生長的蛋白質，以及一定量的有益脂肪，如果人體在長期缺乏能量的狀態下高強度運動，不僅不能強身健體，反而會引起免疫力的下降。

16。空腹狀態下適量步行或慢跑，減肥效果更好於飯後運動，由於空腹狀態下沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞，此時運動更容易消耗多餘的褐色脂肪。