重量訓練方法有很多種，而每一種訓練方式都有它獨特的地方。身為健身者的你是否有聽過遞減組這種，省時且強度高的訓練方式嗎？而我上一篇關於遇到瓶頸期時，也推薦遞減組訓練方式，以求突破瓶頸期。

接下來在這篇文章裡，我將以我平時使用遞減組訓練的經驗以及對它的研究，來告訴你什麼是遞減組以及如何將遞減組加入你的日常訓練中！

遞減組是一種用時短，訓練強度高的訓練方式。遞減組訓練簡單來說，就是使用一組重量來做訓練，當做到疲勞力竭的時候，馬上降低重量繼續訓練，連續2-4次，做完後就算是完成一組，之間幾乎沒有休息。

遞減組在降低重量時會有兩種不同的操作方式。第一種便是以降百分比的方式進行，比如說第一輪訓練完成後，把原本的重量降低20%-30%，接著馬上進行下一輪訓練。

第二種方式也是我常使用的，那就是以降特定重量的方式進行，比如說使用20kg的啞鈴來進行第一輪訓練，完成後就降低2。5kg，使用17。5kg的啞鈴進行下一輪，然後再降低2。5kg換成15kg。

兩種操作方式都可以，完全可以因個人喜好採用。

遞減組訓練真的有效嗎？

遞減組的訓練強度完全不輸於傳統的訓練方式，甚至比傳統的訓練方式來得更強，因為之間幾乎沒有休息，即使重量降低了，肌肉還是會受到非常強烈的刺激。

此外，當我們在力竭後沒休息繼續訓練時，為了舉起重量，肌肉會號召更多，更深層的肌肉來幫忙完成訓練，所以說遞減組訓練能夠有效刺激到更深層，更多的肌肉纖維。另外，因為之間沒有休息時間，我們的身體將累積更多的代謝壓力，來刺激肌肉的成長。

所以，不管是增肌塑形，還是減脂塑形，都可以透過遞減組訓練模式來突破瓶頸期。

有研究顯示，遞減組訓練對我們的肌力，肌肥大和肌耐力成長都有所幫助，其中肌肥大效果最為明顯，甚至是傳統訓練的兩倍。

此外，有一項研究找來了三組未接觸重量訓練的人，接著將這三組人進行分配，兩組分別進行高重量和低重量的傳統訓練方式，剩下一組則進行遞減式訓練。

8個星期後發現，進行高重量傳統訓練組的肌力和肌肉量都有所增長，肌耐力則無明顯增長；進行低重量傳統訓練方式的人，肌耐力和肌肉量有所增長，肌力效果不明顯；而進行遞減組訓練方式的組，他們的肌力，肌肉量，肌耐力都有明顯的提升，且訓練時間最短，訓練強度也高。

由此可見，遞減組訓練確實有效，而且對提升肌肥大效果更佳。那麼遞減組訓練有什麼優缺點呢？讓我們看下去吧！

遞減組訓練的優缺點

遞減組訓練適合什麼人？（不適合新手！）

遞減組訓練該如何操作和安排？

我以降特定重量的操作方式和二頭彎舉的訓練動作來做解釋，教你如何操作遞減組。

首先，選擇你二頭彎舉能做到的最大重量（RM），這裡假設你8RM的重量為17。5kg，當你使用17。5kg做到第八下力竭後，馬上降低2。5kg，接著使用15kg繼續訓練，力竭後再降低2。5kg，使用12。5kg繼續訓練，力竭後再降低重量繼續訓練，以此推類。

通常一個動作進行一次遞減組就可以了，而一組遞減組訓練要降低多少輪重量則因個人喜好而定，我建議大概3-5輪，因為這樣才能有效體現出遞減組帶來的訓練效果。

知道了遞減組如何操作後，接下來我將教你如何將遞減組訓練安排進你的日常訓練中。雖然許多研究都表示遞減組確實能有效提升肌力，肌肥大和肌耐力，不過需要注意的是，許多關於遞減組訓練的研究通常實驗時間不長，大約兩個月而已，而且研究物件也不多。

所以說遞減組訓練長期下來對肌肉增長的效率會比傳統訓練方法來的好，這種說法並不是絕對的。

但是我依舊覺得

在這裡我會建議你嘗試把遞減組訓練加入日常訓練中，

我建議當你進行到訓練的最後，還有一些單關節訓練動作時，可以採用遞減組來訓練。如果說剛好有一天你比較趕時間，你也可以將遞減組加入你那天的訓練當中來縮短訓練時間，同時達到足夠的訓練量。

此外，你也可以安排不同的訓練週期，比如說你可以選擇在訓練肌力週期是使用傳統訓練法，肌肥大週期時使用遞減組訓練法和傳統訓練法。

使用遞減組訓練時3大注意事項

遞減組訓練法的訓練強度高，非常有效率，同時也會讓你非常疲累，如果在訓練的一開始就使用遞減組訓練法，很有可能影響到你接下來的訓練，降低訓練量，進而影響訓練成效。所以將遞減組安排在訓練最後的一些訓練動作會比較好。

當我們進行遞減組訓練，在選擇一開始的重量時，一定要選擇最重且真正會使你力竭的重量。而這也是許多人常犯的錯誤，他們都想預留一些體力來進行下一輪的訓練，所以並沒有選擇真正會使他們力竭的重量。這樣一來也無法充分地體會到遞減組訓練帶來的好處。

離心收縮簡單來說就是當我們舉起重量時，做的是向心收縮，而當我們放下重量時，做的就是離心收縮。緩慢地放下重量的話能夠增加肌肉離心收縮的時間，也能更刺激到肌肉。

許多人進行遞減組訓練到最後時，因為肌肉實在是太痠痛了，忘了離心收縮，而太快地放下重量，也錯失了使用離心收縮刺激肌肉的機會。

所以說當我們進行遞減組訓練到最後時，就算肌肉非常痠痛，也別忘了慢慢放下重量，增加離心收縮來刺激肌肉。

總結

總的來說，遞減組訓練法可說是一種非常有效率的訓練方法，非常推薦你將其加入你的日常訓練中。

可是並非把它當成你的主要訓練方式，主要的訓練方法還是以傳統的訓練方法比較好，當你把基本的傳統訓練方法做好後，這時再加入遞減組訓練法，你才能真正體會到它所帶來的好處。

最後也希望這篇文章對你有所幫助，也祝你早日達成目標，加油！