核心推薦
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各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。
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食不過量,保持能量平衡。
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堅持日常身體活動,每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
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鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每週2~3天。
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減少久坐時間,每小時起來動一動。
如何判斷吃動平衡和健康體重?
• 體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標,也是判斷吃動是否平衡的指標。
• 目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數(body mass index,BMI),它的計算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。
• 我國健康成年人(18~64 歲)的 BMI 應在 18。5~23。9
kg/m
2
,65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高(20~26。9
kg/m
2
)。
中國成年人體重分類
需要注意的是,以上標準只適用於成年人群。
對於
兒童青少年
,因需要考慮其生長髮育期間身高和體重變化的特點,其健康體重的判定標準與成年人不同。
家裡準備一個體重秤,經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化,隨時調整吃與動的平衡。
每天應吃多少?
• 一般而言,一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的,故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。
• 根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013 版)》,我國成年人(18~49 歲)低身體活動水平者能量需要量男性為 9。41MJ(2250kcal),女性為 7。53MJ(1800kcal)。
實踐小貼士
如何做到食不過量
定時定量進餐
吃飯宜細嚼慢嚥
分餐制
每頓少吃一兩口
減少高能量加工食品的攝入
減少在外就餐
身體活動量多少為宜?
每天或每週5天以上都進行中等強度的有氧運動,至少隔天一次,每次持續時間不少於10分鐘,每週累計150分鐘以上。
成年人可以選擇快走、游泳 、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等;老年人可以選擇中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、廣場舞等。
成年人每天身體活動量相當於快走6000步的活動時間
如何把身體活動融入到日常生活和工作中?
01 利用上下班時間
充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閒暇時間,儘可能地增加“動”的機會;儘可能減少出行開車、坐車、久坐等;利用上下班時間,增加走路、騎腳踏車、登樓梯的機會;把身體活動融入到工作和生活中,如坐公交車,提前一站下車;如每週主動少駕車,騎車上班或走路上班。
02 減少久坐時間
辦公室工作過程中,能站不坐,多活動,如站著打電話、能走過去辦事不打電話、少乘電梯多爬樓梯等;久坐者,每小時起來活動一下,做做伸展運動或健身操;在家裡儘量減少看電視、手機和其他螢幕時間。最好能多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。
生活、運動、樂在其中身體活動是骨骼肌收縮產生的能量消耗增加的活動,其中包括工作期間的活動、家務、出行、休閒娛樂活動和運動鍛鍊。
下面的運動方案供您選擇
方案一
週一至週五每天快走40分鐘(可以利用每天上下班時間,往返各走15分鐘;也可以利用每天早上或傍晚或晚上一次持續快走30分鐘),週六打羽毛球30分鐘;
方案二
週一、週四快走至少40分鐘,週二、週五廣場舞30-40分鐘,週末打乒乓球60分鐘;
方案三
隔天慢跑30分鐘,週末游泳50分鐘。可分多次進行,每次不少於10分鐘;
方案四
快走30分鐘和慢跑15分鐘,隔天交替進行,週末騎腳踏車40分鐘;
方案五
快走或羽毛球、網球、乒乓球,每天30分鐘,慢跑每天15-20分鐘交替進行,週末爬山1次(50分鐘)。
END