國慶七天長假結束了，你的腰圍還好嗎？
長假休息的時間比較多，很多人吃飽後不是躺床上就是躺沙發上，隨手拿起零食又是一頓吃，嘴巴停不下來。
假期結束了，才驚覺，節前能穿的裙子現在套上居然有點緊。
腰圍變粗怎麼辦？當然得飲食和運動雙管齊下。
飲食上，可以用粗糧取代部分精米麵，用全穀物替代一部分精製穀物。
粗糧對於體重管理，幫助是很大的。
什麼才算粗糧？粗糧其實就是相對於白米飯、白麵等精糧而言的，沒有經過精細加工保留了天然營養的主食類食物。
比如全穀物、雜糧、薯類、雜豆等，都屬於粗糧。
總說粗糧好，到底好在哪裡？
就拿穀物來說吧，全穀物由於沒有經過精細加工，基本保留了天然穀粒所具備的
麩皮、胚芽和胚乳
等結構，因此營養就更加完整和豐富。
比如糙米、蕎麥、燕麥、大麥等全穀物，雖然口感上比較差、比較粗糙，但也會含有更高的
鎂、鉀、維生素B、維生素E、纖維素以及其他的植物化學成分。
膳食纖維
不僅能增強飽腹感，還能促進腸道蠕動，減少脂肪的吸收；
維生素B
能推助糖類和脂肪的代謝；穀物中的
多
酚類物質
具有很好的抗氧化性；各類
礦物質
對血壓血糖的調控、心血管的健康也有著不同的益處。
這些營養上的優點，都是精細主食所無法相比的。
想要控腰圍，就要懂得用好粗糧。
近日，發表在《The Journal of Nutrion》上的一項研究，美國塔夫茲大學和美國農業部的研究團隊比較了食用全穀物與食用精細穀物的長期影響。
研究過程中，重點關注了腰圍（中心型肥胖）、甘油三酯和脂蛋白濃度、空腹血糖等5個疾病風險因素。
從1991年到2014年，研究人員每4年收集一次3121名參與者的飲食資訊，量化計算每種食物的穀物含量，並追蹤觀察健康風險指標的變化。
研究結果顯示：
1。
增
加全穀物的攝入能減少腰圍的增長。
全穀物攝入量多的參與者，腰圍平均增加了1。83cm；攝入量少的參與者，腰圍平均增加了 3。01cm。與男性相比，這種效果在女性身上更強。
2。 用全穀物替代精糧，能有效
能
減少腹型肥胖、血脂異常、高血糖的發生
，從而減少心臟代謝疾病的風險。
也就是說，用粗糧代替精糧，長期下來不僅能幫助你避免腰圍的過快增加，還能減少相關代謝疾病的風險。
控腰圍、調代謝，粗糧的攝入很重要。
《中國居民膳食指南》建議，一般成年人每日攝入谷薯類食物250~400克，其中
全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克
。
粗糧雖然好，卻也不是說吃得越多越好。
即使是粗糧，本質上也跟精製米麵一樣，含大量碳水化合物，經過人體的消化吸收會轉化成糖。
只是相比精糧，
粗糧含更多的膳食纖維，可以延緩消化的速度，讓食物中的糖釋放得沒那麼猛。
如果粗糧吃過量，糖消耗不完，一樣會轉化成脂肪。
粗糧的膳食纖維和微量元素主要存在於外皮。
如果為了改善口感，把它去皮研磨再煮成軟爛的粥，它的營養優勢就沒有了。
長時間烹煮，澱粉還會充分糊化，升糖指數變高。
如果透過油炸、油煎等方式做成粗雜糧小吃，更是會讓熱量飆升，經過這樣加工的粗糧，也屬於不健康食物。
粗糧中的膳食纖維有一定的延緩血糖升高、降脂、通便作用，同時，
它的消化難度也大。
尤其是對於本身消化功能比較弱的人群而言，
過量食用粗糧容易引起脹氣、腹痛等腸胃不適。
此外，過量粗糧帶來的植酸也會影響鈣、鐵等微量元素的吸收。
1
每天吃，要適量
不要一次吃太多，否則容易影響消化。最好
和細糧搭配
，替代1/3~1/2的白米飯。
早餐可以選擇燕麥片替代白粥。
2
種類多樣化
粗糧的種類很多，不同的粗糧它的營養側重也是不同的。
每天可以
多選幾種，搭配著吃
，既能調節口味，也能使營養更豐富。
3
烹煮有講究
粗糧的價值就在於“粗”，因此不宜做過“細”的加工，
避免煎炸
，烹飪以蒸、煮為佳。
4
購買粗糧食品，要看配料表
市面上很多粗糧食品，其中的粗糧含量不一定高，還可能為了改善口感加入了大量的糖、油。
購買時要注意看配料表，
選擇粗糧在配料表中排名第一位的
，並且要注意它的含糖、含油量。
比起少吃，更建議大家有方法地吃。節後瘦腰也別餓肚子，稍稍調整飲食的配比，比如增加粗糧和果蔬，會有很好的效果。
同時也要注意，
別因為粗糧好，就一下把主食全部換成粗糧，這樣腸胃不一定能接受。
可以先用全穀物替代1/4的精細主食，習慣後在逐漸過渡到1/3、1/2。循序漸進，消化負擔沒那麼大。
參考文獻：
1。Sawicki CM， Jacques PF， Lichtenstein AH， et al。 Whole- and Refined-Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort。 The Journal of Nutrition， 2021， 151（9）： 2790-2799