【來源：漳州市體育局_工作動態】

運動的好處很多，除了能夠改善血液迴圈，強壯骨骼，增強心肺功能，透過科學有效的運動方法，還能提高身體免疫力，防止疾病入侵。冬季寒冷，是呼吸道疾病和心腦血管病的高發季節，尤其需要注意。

運動強度要適中

中等強度的運動對提高人的免疫功能的作用最大，特別是長期規律的運動，能更顯著提高人體免疫力。

至於運動強度的判斷方法，我們可以透過主觀感覺自己的疲勞程度“稍費力”為標準，或者透過測算心率來計算運動強度。

建議運動時將心率控制在最大心率的60%-80%之間（最大心率=220-年齡），如果在運動過程中不方便監測自己的心率，我們也可以根據自身感覺控制運動強度。

適宜的中等強度是感覺微微出汗，呼吸加快但是還可以簡短對話，但不能交談或者唱歌了。

是否運動過量我們首先可以從運動當下的自身感受進行判斷，另外，在運動次日起床時感覺身體依然疲勞、痠痛、乏力等，那也可以判斷是運動過量導致的。

運動時長要恰當

運動持續時間20至90分鐘內為宜。運動時間太短，對免疫系統和心肺系統的刺激不夠，而一次運動時間過長易引起過度疲勞，不利於運動後疲勞的消除和身體機能的恢復。

此外，不要在睡前進行劇烈運動，在下一次運動前，確保充足的休息，並消除上次運動後的疲勞，並且要在每週合理安排至少一至兩天的休息日。

運動型別要選對

一定強度的有氧運動和力量訓練可以增強免疫功能。

年輕人可以選擇大肌群力量訓練如蹲起練習、腹背肌力量訓練等方式，加強下肢肌群、臀肌、腰背肌的訓練不僅可以增強免疫力還可以提高腰背肌功能，預防靜坐少動導致的頸腰勞損。

中老年可以選擇適中強度的太極拳、廣場舞、快步走等有氧運動均可。

建議每週進行3天的力量鍛鍊，但每次不要超過1個小時，重量以自己可以重複8-12次為宜。另外，力量訓練後可適當增加蛋白質的攝入。

注意事項

心腦血管病患者和關節有傷病的人，在運動中應注意安全原則，根據自己的情況，運動循序漸進。條件允許的話，可以同時監測心率、血壓的變化。同時還需注意正確的動作模式，避免因動作錯誤、發力不對引起的運動損傷。

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