作者：九節狼不是狼

大家好，我是奶爸九節狼。

上一次我們講了新手如何確定自己的目標，今天，我們重點來講一講抗阻訓練。

1。什麼是抗阻訓練？

簡單理解，只要你需要去抵抗阻力的運動，都可以算是抗阻訓練。

比如大家比較熟悉的槓鈴、啞鈴和壺鈴，就是很明顯的阻力。

然後就是彈力帶了。

另外這兩年火的不要不要的划船機，也是在對抗水、磁力、風力帶來的阻力。

實際上，即便你什麼都沒有，那你至少還有自己的一身肉吧，像俯臥撐、深蹲和引體向上這些，都是對抗自重的抗阻訓練。

2。怎麼開始抗阻訓練？

首先，你可以從一個俯臥撐、一個深蹲開始。

有研究表明，人之所以肥胖，其實就是因為久坐後，身體感受不到自身的重量，因此你可以透過俯臥撐、深蹲讓自己的身體「感受」到重量，有助於減重。

其次就是啞鈴和壺鈴。這些器械不僅可以選擇較輕的重量，實現循序漸進，還可以讓你透過各種各樣的運動範圍來鍛鍊身體，可以說它們是任何抗阻訓練計劃的理想起點。

3。抗阻訓練練什麼？

健身新手往往會遇到兩個詞：複合動作和孤立動作。

簡單理解，臥推、划船、深蹲和硬拉等等，這些動作會用到很多關節，同時募集多塊肌肉，被稱為複合動作。而像彎舉這樣的，只用到一塊肌肉活動一個關節的，就算是孤立動作。

我們常說，要多練複合動作，這不僅因為這些運動中比在單關節運動中使用更多的重量，可以加快你的新陳代謝，為你消耗更多熱量和燃燒更多脂肪，更在於多個關節有利於鍛鍊你的核心，分擔風險。

4。怎麼安排你的抗阻訓練？

首先，量力而行，從輕一些的重量開始。

其次，要專注於動作的完成度，千萬不要為了逞強，而犧牲良好的姿勢。

最後，就是做好規劃，可以每週鍛鍊 2-3 天，每次 15-20 分鐘。

最後，還是那句老話，任何形式的體育活動都有助於促進你的健康，關鍵是找到適合你生活的方式。