一說到血糖超標，很多人第一反應是沒吃對。
卻不知道，經常熬夜也是糖尿病的元兇之一！
今天，我們就和大家聊聊，怎麼睡覺有助於預防糖尿病？
睡得太少和太多，都容易糖尿病
血糖是個難伺候的傢伙，
睡多睡少它都不幹
。
研究發現，睡眠時間和2型糖尿病發病率，是一種U型的關係，
兩頭高，中間低
［1-2］
。
簡單來說，就是睡得太少了，比如常常熬夜，容易得糖尿病。睡得太多了，比如不起床，也容易患糖尿病。
有研究發現，睡眠時間太短，2型糖尿病的發病風險增加36%；睡眠時間太長，2型糖尿病的發病風險增加23%
［1］
。
作為一名打工人，主要困擾是睡眠不足，所以今天我們主要說說睡得少，為什麼會患糖尿病。
（如果睡得多的小夥伴也擔心血糖，一定要在留言區告訴我們，順便拉一波仇恨）
睡得少，為什麼容易患糖尿病？
血糖嬌氣的很，容易受到很多因素的影響。睡眠不足，就是利用這個弱點，多管齊下，讓血糖失控的［3］。
1.影響胰島素
我們都知道，血糖穩定的一大功臣是胰島素。
胰島素能精準的釋放出來，而且能充分發揮作用，是保證血糖穩定的兩個大前提
。
但睡眠不足會讓這兩條通路都會受影響
。
有研究對連續6天每天睡眠4小時的患者，進行口服葡萄糖耐量試驗（OGTT），發現患者胰島素的敏感性降低［4］。
另一項研究，納入了12例患者，讓他們連續兩晚睡10小時後，緊跟著兩晚睡4小時，每20分鐘採血一次測定血糖、胰島素等。
發現睡10小時的比連續兩晚睡4小時時的，空腹血糖水平升高，空腹胰島素水平下降
［5-6］
。
2.影響下丘腦功能
很多人應該有這個感受，睡眠不足的時候，心情不好，容易焦躁。這會對下丘腦的活性產生影響，影響很多激素的分泌。
比如睡眠不足，血漿皮質醇的水平會升高［7］，而它正好是糖皮質激素的一種。
糖皮質激素能夠在很多個胰島素作用的靶點上，影響胰島素敏感性，還能直接抑制胰島β細胞分泌胰島素［8］。
這極可能是引發糖尿病的原因之一。
3.讓人長胖
長期睡得少的人容易長胖，這已經被很多研究證實了。
比如，一項對26553例患者的研究發現，睡眠不足（包括睡眠少和睡不好）的患者發生肥胖的風險增加27%，在青年患者中這個比例可以升高到46%
［9］
。
而肥胖正好是糖尿病的誘因。
一般來說，常用體質指數（BMI）來判斷是不是肥胖。
BMI很方便計算，它等於體重（kg）÷身高的平方（m2）。如果BMI≥24就已經是超重或肥胖了
［10］
。
根據中國疾病預防控制中心在2013年釋出的調查資料［11］，2型糖尿病患病率：
BMI<25的人為7。8%
25≤BMI<30的人為15。4%
BMI≥30的人為21。2%
可見，
BMI越高的人，糖尿病的患病風險越高
。
睡多久，才會身體好？
看了上面的內容，很多人心裡都怕怕的，可又不知道睡多久才好。
2015年美國國家睡眠基金髮布的《睡眠時長推薦意見》有比較詳細的意見［12。13］，為了方面大家看，我們總結成了一個表格，長按收藏起來就可以啦！
如果配合每晚在22~23點入睡，效果更佳。
當然，想要預防糖尿病，管理好血糖，除了睡眠，還要均衡飲食，運動也不可或缺，趕緊動起來呀～
參考文獻：
［1］查龍肖， 周權， 李風英， 等。 睡眠時間與2型糖尿病發病風險關係前瞻性研究的Meta分析［J］。 中國全科醫學， 2016， 19（26）：8。
［2］ Lee S， Ng K Y， Chin W K。 The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2diabetes：a systematic review and meta-analysis［J］。 Sleep Med Rev， 2017， 31：91-101。
［3］李佳琦， 嚴悅蓉， 餘葉蓉。 睡眠障礙與糖尿病的關係及其對糖代謝的影響研究進展［J］。 中國全科醫學， 2017， 20（11）：5。
［4］ SPIEGEL K， LEPROULT R， VAN CAUTER E。 Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function［J］。Lancet，1999，354（9188）：1435-1439。
［5］ SPIEGEL K，TASALI E，PENEV P，et al。 Brief communication：sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels， elevated ghrelin levels， and increased hunger and appetite ［J］。 Ann Intern Med，2004，141（11）：846-850。
［6］ REYNOLDS A C， DORRIAN J， LIU P Y， et al。 Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism，leptin and testosterone in young adult men ［J］。 PLoS One，2012，7（ 7）
［7］ 張亞晶，盧才義，高磊。 睡眠剝奪對大鼠血清促腎上腺皮質激素、促甲狀腺激素及皮質醇的影響［J］。 中華老年多器官疾病雜誌，2009，8（1） ： 61-64。
［8］ LAMBILLOTTE C，GILON P，HENQUIN J C。 Direct glucocorticoid inhibition of insulin secretion。 An in vitro study of dexamethasone effects in mouse islets ［J］。 J Clin Invest，1997，99（3）：414
［9］ FATIMA Y，DOI S A，MAMUN A A。 Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents： a systematic review and bias - adjusted meta - analysis ［J］。 Obes Rev，2015，16（2）： 137-149。
［10］ Wang L， Gao P， Zhang M， et al。 Prevalence and Ethnic Pattern of Diabetes and Prediabetes in China in 2013［J］ JAMA， 2017， 317（24）：2515-2523。
［11］ 中國超重肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會。 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）［J］。 糖尿病天地：臨床， 2016， 10（10）：5。
［12］M。 Hirshkowitz et al。 Sleep Health 1 （2015） 233-243。
［13］M。 Hirshkowitz et al。 Sleep Health 1 （2015） 40-43。