當我們有了相關的減脂經歷之時，就會發現，減脂並沒有多難，但是保持下去卻不容易；我們還會發現，隨著年齡的增長，減脂就會相對困難，並且反彈的風險還會更高，而這種現象可能從30歲左右就開始了，然而30歲幾歲依然年輕，依然對身材有著較高的要求，所以，如果在減脂之後保持身材就會成為大家關注的一個重要話題。

那麼，為什麼在30歲以後減脂就會變得相對困難呢？在減脂成功之後，為了避免體重反彈又需要做些什麼呢？

第一：為什麼30歲以後減脂就會變得相對困難？

對於愛惜自己身材的朋友來講，減輕或保持體重會成為他們人生當中一件非常重要的事情，但是，從整個經歷來看，我們會發現，在年輕之時，減輕或保持體重似乎並不是一件難事，當發現自己胖了幾斤之時，稍停控制下飲食或者是堅持一段時間的運動就會恢復到原來的樣子，但是，隨著年齡的增長，我們就會發現，變胖會發生在無形當中，並且想要減回去卻變得很困難，這是為什麼呢？

說起來，想要找到答案首先要看一看自己的飲食與運動習慣是否發生變化，比如吃的更好了（熱量攝入更多），比如動得更少了（多數人群會隨著年齡的增長而使得運動減少，這與生活與工作有關）。不過，此時也會有朋友來問，就是自己一直保持著相對好的飲食與運動習慣，同樣也會感覺體重會隨著年齡的增長而增長，這是為什麼呢？

1.基礎代謝的下降

大概從20歲左右開始，我們的基礎代謝就會以每十年2%的速度下降，基礎代謝又是整個熱量消耗的一個主要途徑，大概佔60%以上的比例，所以由基礎代謝下降而引起的消耗的變少，就會成為我們變胖的一個重要因素。

2.肌肉量的減少

隨著年齡的增長，在30歲左右，我們的生活重心就會向家庭與工作偏離，在這種情況下，運動的機會就會變少，再加上身體的各項機能也會在30歲左右開始下降，在這種情況下，肌肉流失的風險就會增加，而肌肉量的減少又是影響基礎代謝穩定的重要因素，所以肌肉量的減少也是導致我們變胖的因素之一。

3.壓力水平的提高

壓力水平提高會導致皮質醇水平上長，特別是慢性壓力，就會使得皮質醇水平保持一個持續較高的狀態，而皮質醇水平比較高的話，就會導致脂肪分解困難、會導致肌肉合成困難，也會導致向心性肥胖的發生。

4.小結

也就是說，隨著年齡的增長，由於身體機能的下降、基礎代謝的降低、肌肉量的減少和壓力水平的上升，等等這些因素，會使得我們容易變胖，並且減脂也會變得相對困難。

不過，要說的是，對於有著相關減脂經驗的朋友來講，即使年齡相對減大，想要減輕體重似乎也不是很難，因為只要熱量缺口存在就可以，也就是說，我們依然可以透過良好的飲食與運動來實現熱量缺口，來讓自己變瘦，不過，在變瘦之後呢？我們卻會面臨著體重反彈的問題，也就是說保持減脂成果就會變得更加困難。此時要怎麼做呢？這正是接下來要討論的話題。

第二：如何保持減脂成果

簡單地說，與減脂相比，保持體重、避免體重反彈更困難，這也正是大多數朋友減脂失敗的原因所在，那麼，為了避免體重反彈，需要注意些什麼呢？

1.堅持減脂行為

在減脂過程中，當體重下降到自己預期的範圍之時，就意味著不需要再減了，從熱量平衡的角度來看，就不再需要熱量缺口的存在了，但是這並不意味著我們的行為就可以恢復到原來的樣子。

因為隨著減脂行為的發生和體重的下降，我們的日常熱量攝入與消耗都處在一個降低的狀態，所以不管是恢復飲食還是停止運動都意味著熱量攝入＞消耗的情況出現。

所以，為了保持自己的減脂成果，則需要我們保持自己的減脂行為，當然，由於此時不再需要熱量缺口的存在，因此，不管是在飲食上還是在運動上都可以稍微放鬆一些，但是這也並不意味著你的行為要回到以前，從這個角度來看，減脂就是一輩子的事情，影響減脂最終成果的就是行為習慣的改變。

2.定期測量體重、觀察身體的變化

如上所說，保持體重不再需要熱量缺口，在行為上可以適當放鬆，可是要放鬆到什麼程度呢？關於這個問題並沒有一個固定的答案，因為每個人的情況都有所不同。但是，為了避免反彈，有非常重要的一點就是，及時止損，也就是在發現自己有了變胖的痕跡之時，即使調整自己的行為來阻止自己胖下去，這要比在變胖之後去減要容易得多。

所以，定期測量體重、觀察身體的變化就很重要，我們可以從體重波動的總體趨勢和腰圍、腿圍的變化來判斷自己是否有了變胖的痕跡。不過，在測量體重的過程中要知道的是，我們要看的是在一段時間內（半個月左右）體重發展的總體趨勢，而不是每天體重的變化，因為在短期內體重的波動是非常正常的事情。

3.保持運動習慣

有研究顯示，如果我們可以保持平均每天30分鐘左右的運動，就可以降低變胖的風險，所以，當你減脂成功之後，即使運動量可以減少，但是要儘可能地養成運動習慣，由運動所產生的消耗可以抵消在飲食上的小放鬆。

4.重視日常活動

從整個熱量消耗的途徑上來看，只有活動代謝是可以被我們主動控制的那一個，而活動代謝所包含的不僅是運動消耗，還包括非運動消耗（也就是日常當中任何活動身體或者是身體部位所產生的消耗）。並且，非運動消耗要比運動消耗更重要。

所以，在日常當中，不要因為堅持運動而使得日常活動量減少，而是要找到兩者之間的一個平衡點。如果真的不想運動或者是真的沒時間運動，那麼也可以以增加日常活動量的方式來增加整個活動消耗，比如做到每天走10000步，自己做家務而不是藉助工具，比如每工作30分鐘起來活動身體，等等。

5.應對突發事件

這裡的突發事件指的是各種聚餐，當然，偶爾的聚餐行為對於減脂與保持體重來講並不是一件壞事，因為它可以幫助身體放鬆，可以降低壓力水平，可以產生些許的罪惡感，從而讓自己更好地堅持之後的行為。

不過，在聚餐前後，我們也可以採取相應的措施，來讓自己在享受美食的同時避免熱量攝入過多。你可以這麼做：

在聚餐之前減少熱量的攝入，預留出一定的熱量去享受美食。比如聚餐時間在晚上，你可以在早餐和午餐之時少吃一些。

在聚餐之後透過運動的方式來消耗一部分熱量。即使透過運動消耗的熱量並沒有你吃得多也是一樣，因為所吃進去的熱量並不會完全轉化為脂肪。比如：你可以在聚餐後走路回家，可以在聚餐的第二天去跑步1小時，等。

總結：

雖然說隨著年齡的增長，變胖的風險就會提高，但這並不意味著我們無法避免；雖然在變胖之後減脂相對困難，但這並不意味著無法減掉；雖然說在減脂之後反彈的機率會增加，但也不意味著無法應對。只要我們能夠保持良好的飲食與運動習慣，適當地關注自己的體重與身材，在發現有了變胖的跡象之時及時止損；再配合一定的策略來阻止自己變胖，其實也並不是難事。

作者：十月知行