如果你接觸過瑜伽，那大機率也聽說過普拉提。初接觸，你甚至會把瑜伽和普拉提當作是一種運動。因為從外表看，他們有太多的共同點。比如都在瑜伽墊上，都關注呼吸，甚至連動作看上去都是一模一樣的。我自己在做分享或者練習的時候，也常常會藉助普拉提的動作。

但相比較而言，普拉提對肌肉力量，核心力量的鍛鍊更直接而高效。我為什麼要這麼說呢？因為本身瑜伽裡面是沒有核心這個概念的，不信你可以去翻各種書籍，你看看在專業的瑜伽書籍裡面，有沒有提到過核心兩個字。而普拉提的重點之一就是核心。

今天給大家介紹一個普拉提裡面加強核心的動作，百次呼吸。

先來認識動作：下圖。

練習方法：

仰臥在墊子上，雙腿伸直上抬至少60度，腳背繃直，雙手放身體兩側，掌心向下。骨盆穩定，腰椎沉向地墊呼氣，收緊腹部，慢慢彎曲頭部和軀幹，至肩胛骨離開地面，同時抬雙手臂向上，略高於大腿，掌心向下吸氣，雙臂上下拍打5次呼氣，雙臂上下拍打5次吸氣拍打5次，呼氣拍打5次為一組，做10組。回到仰臥。

這個動作的細節和要點，我們來說一下。

1、降階版本

百次呼吸是普拉提墊上練習中最經典最著名的動作之一。這個動作可以穩步提升全身的力量，不僅僅是核心。對於初學者來說有很大的挑戰性，不過初學者可以選擇簡易版本來完成。

在這個動作中，雙腿離地越近，對肌肉力量的要求是越高。所以我們可以選擇雙腿垂直地面或者小腿平行地面甚至屈膝腳踩在墊子上的降階方式來練習。下圖

2、呼吸。

“呼氣和吸氣時雙臂上下拍打5次”。對這句話，大多數的理解是：一個長吸氣，同時手拍打5次，一個呼氣，同時手拍打5次。但事實上不是這樣的，應該是：連續5個吸氣，連續5個呼氣，每一個吸氣和呼氣對應一次拍打。

相當於一組呼吸10次。10組完成了100次呼吸。所以叫百次呼吸。

聽起來是不是有點糊塗？其實很簡單。

吸氣：你做一個模仿哭鼻子的動作，同時用鼻子吸氣。快速的連續做5次，每做一次配合著手拍打一次。呼氣：你做一個過生日時吹蠟燭的動作，同時用嘴呼氣，快速的連續吹5次，每吹一次配合著用手拍打一次。也就是我們前面說的連續5次短暫快速的鼻吸，連續5次短暫快速的口呼是一組。做10組。

同時每吸一次腹部收得更緊一點，每呼一次，腹部收得更緊一點。重點：快速急促；鼻吸口呼；每次呼和吸都把核心收得更緊，讓下背、腹、側腰的肌肉通通向中間的骨骼包裹。

再來看一下這個動作能夠鍛鍊到的肌肉力量。下圖：

圖片非常清晰，我就不重複了。顏色越深表示刺激越大。

練瑜伽力量不夠，柔韌性又太過，是很多人的問題。不妨試試普拉提裡的百次呼吸。從最簡單的開始練起，慢慢進階，這一個動作基本上就可以搞定核心。堅持練習半個月，一個月以後如果有進步記得回來謝我。

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