作者：張遇升——-北京協和醫學院醫學博士
來英國這幾年，享受了生活，也加重了我的焦慮感，尤其不惑之年來襲，自己在各個方面都表現平平，加入007寫作群之後，看到戰友們的進步，更是焦慮萬分，想坐下來好好寫點什麼，好容易寫出來，看來看去怎麼也不滿意，還特容易疲勞，每天似乎很累很疲勞的樣子，晚上哄孩子睡覺，孩子沒睡著，我先睡著了，早上很早醒來，學習一會英語就覺得困了，還得睡回籠覺，中午還要午休一下。
每天都要到得到溜達幾圈，無意中發現了張老師的課，正中下懷！得想辦法管理精力了！課程一共分九講和兩個練習，九講中的精華還沒完全掌握，這兩個練習真不錯，時常做，效果顯著！現在要把精華中的精華濃縮在這裡，作出自己的行動計劃表。
【試聽】你為什麼需要管理精力
1。 精力管理的金字塔模型
2。 怎樣設計最佳運動方案
3。 吃對了，就不會累
4。 睡得好，能提升你的決策水平
5。 怎樣擊退這些消磨意志的疾病
6。 控制情緒，緩解焦慮
7。 高效使用你的精力
8。 給你一張行動清單
【練習一】情緒熱啟動練習
【練習二】冥想呼吸練習
【試聽】你為什麼需要管理精力
一般人把自己訓練好了可以身體健康，情緒穩定，開朗樂觀，每天可以體會到很多快樂。而且睡眠質量高。當你做一件事時，你是全身心投入到這件事裡，而且效率非常高。還有一點很重要的是，在應對任務和壓力情況下，彈性非常大，可以應對繁瑣的工作。領導交給你新的事，不會覺得沒時間做，精力不夠，而是沒事，我還可以做這件事。透過管理自己的精力，能夠讓自己應對壓力和挑戰的彈性得到非常大的提升。
1。 精力管理的金字塔模型
從最底層到最上面： 體能、情緒、專注度、意義感。
2。 怎樣設計最佳運動方案
三個月的高強度間歇訓練HIT運動，每天五分鐘，海馬體增大。（YouTube上有影片，剛剛試了一下，真的挺累的，堅持做！）
如何證明體能是否達標？能不能連續做50個深蹲，做完不會覺得頭暈，喘氣困難。如果能做到說明體能達標，如果做不到說明更需要加強運動。（算是基本達標）
第一，找到自己適合的喜歡的運動專案，如蹦床。（HIT運動）
第二，把運動碎片化，如囚徒訓練（深蹲，俯臥撐，卷腹，手橋，引體向上，倒立撐），傳統的運動八段錦（類似瑜伽，可以站著做，每個動作8次：雙手託天理三焦，左右開弓似射箭）。（暫時先不做了，學不過來，先把HIT做好。）
3。 吃對了，就不會累
運動，多喝水，要吃相對健康的事物
NQI，健康營養指數，高蛋白事物讓你更精神，高碳水化合物讓你更容易入睡。
4。 睡得好，能提升你的決策水平
認知行為療法：沒事別上床，戶外多活動，睡前做準備，小心別打鼾。
臥室環境：像很深的山洞一樣，簡單，黑暗、涼爽、安靜。所以蝙蝠一天能睡18個小時。要用很厚的窗簾把光隔絕掉，屋子裡不要放發光的電器，ipad，手機，電視，電腦最好不要放在臥室裡。臥室的燈要用暖色調，像火焰一樣的燈。床要大，別的東西要少。
不要躺在床上睡不著，如果你躺在床上超過15分鐘還不能入睡，一定要從床上起來到臥室外面去。做三件事：第一，拿一張紙把睡不著在想的那些事寫下來。給大腦一個暗示，就是把這些事情放到紙上了，它們不在我腦子裡，大腦容易安靜下來。第二，做冥想或呼吸練習，把自己專注在呼吸上不要放到睡眠上。第三，看比較難的書，比如英文書，大部頭的書，給大腦疲勞感，讓它覺得有點困。等到你覺得好睏必須睡覺時，回到屋子裡睡覺。
5。 怎樣擊退這些消磨意志的疾病
杏樹林：為很多企業提供企業醫生的服務。Occupational & Environmental Medicine，職場和環境醫療。
三件事預防腰頸肩疼痛：
第一，保持正確的姿勢：首先，要平視電腦，而不是低頭看電腦，如果你用的是膝上型電腦，可以買一個電腦支架，把電腦架高，下巴微微往回收的時候，眼睛和電腦螢幕齊平；腰部不能懸空或者彎曲，腰的後面可以放一個靠墊，自然地靠在墊子上。雙手的手肘可以放在桌子上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。膝蓋要自然彎曲成90度，或者讓膝蓋更高一點，必要的時候墊腳凳。有條件了站立坐下交替辦公，但要記得看電腦螢幕的視線是水平的。
第二，要維持正常的體重。
第三，要鍛鍊背部的肌肉，增強它的力量和彈性。“米字操”，“小燕飛”（手腳離開電子同時往上抬，每次做三組，每組做十次。）
圖片發自簡書App 6。 控制情緒，緩解焦慮
熱啟動練習（Priming），包括五個部分：
1。呼吸的練習；
2。感受你的心跳；
3。回憶你值得感恩的事；
4。想一想你值得改善和慶祝的事；
5。想一想你的三個目標。
完整的練習需要15分鐘。
7。 高效使用你的精力
競爭性不確定的及時犒賞
大腦有三層：本能腦（爬蟲腦），情緒腦，皮層腦
第一，把要做的事情細化，變成很快的反饋和犒賞的事。
第二，尋找不確定性，用不同方法做事。
第三，創造一種競爭性的環境。
2分鐘工作法：所有事情到他這裡，他會下意識分，能不能在兩分鐘做完，如果能做完就立即做完，如果做不完就外掛。
8。 給你一張行動清單 晨間七件事，半個小時內完成：
第一，睜開眼後，會在床上做一些簡單的活動，包括雙手搓臉，梳頭，會做簡單的拉伸。同時，腦子裡回憶一下昨晚做了什麼樣的夢，看看潛意識裡有沒有一些好的創意，想法，激發潛意識。
第二，用一分鐘疊好被子，整理好床。（，好處：1。給心理一個暗示，成就了一件事；2。每天會很整潔地來工作和生活。）
第三，喝一大杯溫水，600毫升左右，相當於一整瓶的礦泉水。（啟用身體，補充水分，讓頭腦立刻清醒起來）
第四，用自己不常用的手去刷牙。同時換著兩隻腳單腳站立著刷。（幫助啟用大腦不常用的那塊區域）
第五，做情緒熱啟動練習。15分鐘，熱啟動身體和心理。
第六，在手機上把今天最重要的三個目標記下來，並且在腦子裡去想象，這三個目標完成之後的那種快樂。
第七，準備一些比較健康，營養含量高但是低熱量的早餐。比如全麥的麥片、堅果、藍莓和酸奶，新鮮的蔬菜，鮮榨果汁或者豆漿。不會吃包子、饅頭這一類熱量特別高的食物。
這七件事做完了，如果快的話只需要半個小時，完成之後你會覺得自己的身體已經被完全點燃，會以非常好的狀態、充沛的精力去應對一天的活動。
工作日安排：
在去辦公室的路上，會在腦子裡回憶，提醒自己，今天最重要的那三件事是什麼，並且會去仔細地策劃這三件事的過程。我一般會走路，爬樓梯到辦公室，到了之後會立刻開始做這三件事，並不會開啟郵箱或者微信去做很多被動的回覆。
從最重要的事情開始，並且45分鐘一個迴圈，穿插10分鐘休息，做一些身體的訓練，或者在辦公室裡走一走。
到午飯的時候，我會有意識地選擇中午吃什麼。順序：大量的蔬菜——-蛋白質，比如雞胸肉或者魚肉——-最後，如果還沒飽，再補充一點碳水化合物，比如米飯或者麵條。
午飯後，到樓下走走，打打電話，或者整理一下今天工作的進展。一般都是邊走路邊打電話，增加自己運動的機會。
下午仍然會以45分鐘一個迴圈來進行，穿插10分鐘休息，做一些簡單的運動，比如站著開會或做一些簡單的拉伸。
在工作間隙開啟奇妙清單，回顧哪些事情已經做完可以劃掉，哪些事情還需要安排。
我每進入這45分鐘的迴圈，就不用去思考自己還要做什麼，只需要專注去做即可。
在下班之前，我會再覆盤一下今天早上定的目標是不是已經完成。如果還有沒有完成的，我也會考慮一下是把它帶回家接著做，還是第二天再接著做。
我的睡前七件事
第一，花幾分鐘做一個冥想，讓自己安靜下來；
第二，熱水泡腳；
第三，把第二天要喝的水準備好；
第四，回顧一下自己今天的那三個目標有沒有完成；
第五，花點時間看看日程表，看看是不是把重要的時間都花在了重要的事情上；
第六，對第二天的日曆進行一個簡單的準備，看看有沒有一些事情是需要注意的；
第七，把自己要看的書放在床頭，上了床以後，讀幾分鐘的書，然後睡覺。
每天早上和晚上的這半個小時，其實都是你自己可以控制的，好好利用，形成習慣，養成工作的閉環，這樣就能不斷地提高你的效率和精力。