為這個動作載入具有挑戰性的重量。

用具有挑戰性的重量載入槓鈴的開口端。

雙腳分開比臀部略寬站立，雙手握住槓鈴的末端，將其保持在胸部高度，肘部夾在肋骨處。

開始將你的臀部向後推，坐成下蹲，保持你的膝蓋在你的腳趾後面。

降低直到大腿與地面平行。

然後，反向運動，透過腳後跟按壓以恢復站立。

頭頂推舉是一項很好的肩部運動。

在槓鈴上增加適量的重量。

單膝跪在槓鈴前，保持右腿彎曲 90 度，腳平。

雙手握住槓鈴的末端，將其保持在胸部高度。

呼氣時，將槓鈴直接壓過頭頂，回到胸部高度。

進行硬拉時保持背部平坦。

用具有挑戰性的重量載入槓鈴。

站在槓鈴前，雙腳分開與臀部同寬。雙手抓住槓鈴，雙臂完全伸直，握住它的臀部。

鉸接臀部並將臀部向後推，彎曲膝蓋並保持背部平坦。

向前推臀部並伸直雙腿以恢復站立。

這個動作會激發你的核心和斜肌。

槓鈴上的重量較輕，雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握住槓鈴的末端。

雙臂完全伸直舉過頭頂，握住槓鈴。

保持身體固定，雙臂伸展，用槓鈴畫一條弧線，將槓鈴移動到右側的臀部高度，停頓片刻。

然後，弧形回到左邊。

當你將槓鈴劃到胸部時，用力擠壓你的肩胛骨。

用中等重量載入槓鈴，然後開始站在槓鈴上方，槓鈴放在雙腿之間的地面上。

雙腳分開與臀部同寬站立，抓住槓鈴，伸展雙臂握住槓鈴。

將臀部向後彎曲並彎曲膝蓋，保持背部平坦。

呼氣時，將重量向上划向胸部，將肩胛骨擠壓在一起。然後，再次伸展手臂。

Landmine Press深蹲： 4 組，每組 8 次

半跪臥推： 3 組，每組 10 次

Landmine Press硬拉： 4組8次

旋轉Landmine Press： 3 組，每組 20 次（每側為 1 次）

Landmine Press排： 4組12至15排

每組之間，休息 30 到 60 秒。

在槓鈴上承受具有挑戰性的重量，站在槓鈴上方和右側，背對Landmine Press底部。

左臂完全伸展，抓住槓鈴。

臀部鉸接，背部平坦，膝蓋略微彎曲，將重量降低到地面。

一旦重量懸停在地面上方，就暫停。

使用你的臀大肌和膕繩肌，將重量提升到大約臀部的高度，保持左臂完全伸展。

用左手將槓鈴保持在胸部高度。

向後退一小步，使腳踝略微前傾，雙腳與臀部保持距離。

快速下蹲到四分之一深蹲，然後爆發性地用你的臀部和腿向上推動，以分開的姿勢著地，右腿在左前方，膝蓋彎曲。

利用下半身的動力，用左臂將槓鈴推過頭頂。

將你的雙腿在大約臀部距離處重新併攏，然後快速移動到下一個代表。

新增過頂推舉可以讓你的深蹲更上一層樓。

在槓鈴上增加一些適度的重量，將重量保持在胸部高度，雙腳分開與肩同寬站立。

坐下蹲下，直到大腿與地面平行。

用力按壓腳後跟並恢復站立。

然後，將槓鈴舉過頭頂。