俗話說“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”，這是老百姓生活中最基礎的幾種物質需求，其中油更是廚房烹飪的關鍵。所以這次我們就來全面瞭解一下食用油，順便也會分享食用油的挑選方法和使用基本原則。

01。並不存在最好的的食用油。

我們在面對一個問題或者選擇的時候，很喜歡去尋找“最優解”。就拿家裡吃什麼油這個問題來說吧，大家下意識的就會去想“到底吃什麼油是最好的？”，但是很遺憾，本著不忽悠人的原則來說，這種問題並不存在唯一性的最優解答。

近些年來人們的飲食開始推崇少油少鹽，倒也不是油和鹽不好，在以前它們可是最寶貴的生活物資。但是隨著生活質量提高，我們的油鹽攝入量也在升高，近些年來已經開始超出了健康的範圍了，情況自然就大有不同了。

而吃食用油的本質就是攝入脂肪酸，它雖然是人體必需的6大基礎營養物質之一，但就算是必需的營養物質，攝入也要有選擇、有限度，凡事過猶不及是我們自古就有的智慧，所以食用油雖然很重要的，但是挑選食用油和正確的食用油使用觀念是更重要的。

02。優質的食用油怎麼選擇？

選擇食用油的重要指標是要看這種油是由哪幾種脂肪酸構成的，而不是其他的微量營養物質。因為我們的各種食用油當中，營養成分的99。9？是脂肪酸，其他那些微量元素的含量微乎其微，，幾乎可以忽略不計。如果不將選擇食用油的標準和重點集中在脂肪酸本身，那麼無疑就是本末倒置的。

脂肪酸按照自身結構可以簡單分為4大類，因為作用性質和人體需求的不同，所以它們之中也算是有“高低優劣”的，下面我們進行以下初步的、簡單的分析，以供參考。

①飽和脂肪酸：

主要的來源是動物油脂，我們日常吃的幾乎所有豬肉、牛肉等都含有一定量的飽和脂肪酸，豬油、黃油和奶製品當中的脂肪也主要以飽和脂肪酸為主。少數幾種植物油當中也是飽和脂肪酸佔比最高，比如椰子油、棕櫚油、可可油等等。

所以按照我們的飲食情況來說，飽和脂肪酸算是被動攝入量最多的脂肪酸。我們哪怕不算食用油中的大量脂肪酸，在肉食菜餚本身和各種油炸、膨化食品，以及添加了奶油、黃油的各種零食、雪糕、甜點中全都含有大量的飽和脂肪酸。

所以在其他地方我們已經難以避免大量攝入飽和脂肪酸了，那麼當我們選擇最常用的食用油的時候，最好儘量少吃飽和脂肪酸過高的食用油。

②反式脂肪酸：

反式脂肪酸如今算是“眾人唾棄的壞脂肪”了，它的存在形式有天然的和人造的兩種，天然食物中的反式脂肪酸含量很低，牛乳當中的天然反式脂肪酸就佔其脂肪酸總量的3？5？已。不過天然的反式脂肪酸比起人造的來說就是小巫見大巫，各種人造黃油、植物奶油、奶精等產品才是人們飲食中反式脂肪酸是主要來源，一些比較低廉的糕點、餅乾、酥皮點心、奶茶等食物飲料當中就含有比較值得關注的反式脂肪酸。

反式脂肪酸對人體有害而無益，它不是我們身體需要的脂肪酸，沒有什麼正面的作用，反而會使得血液中的膽固醇增高，增加我們罹患心血管疾病的風險。

所以在挑選家庭食用油的時候也要注意，雖然我們中餐烹飪基本不會用到奶油、黃油，但如果需要使用的話，儘量選擇更健康、風味也更好的天然奶油、天然黃油。

③單不飽和脂肪酸：

這雖然也不是人體必需的脂肪酸，但是不同於前面兩者，單不飽和脂肪酸對於我們的身體是有正面作用的。單不飽和脂肪酸可以預防低密度脂蛋白的膽固醇氧化，能夠一定程度上保護我們的血管，還能讓我們攝入的維生素E更好的發揮作用，降低細胞被自由基破壞的進度。簡單的說就是單不飽和脂肪酸雖然不是必需脂肪酸，但是它對於我們是有些好處的。

單不飽和脂肪酸的來源基本上就是各種植物油和堅果、菜籽類食物，比如橄欖油、亞麻籽油、芝麻油、菜籽油、杏仁、牛油果等等。其中菜籽油、牛油果和橄欖油都是單不飽和脂肪酸脂肪酸佔比最高的油脂，這也是它們倍受推崇的主要原因之一。

不過有一點需要了解，那就單不飽和脂肪酸並不穩定，在高溫煎炸、爆炒的時候會氧化，並且長時間的高溫可能會產生一些有害物質，所以單不飽和脂肪酸較高的橄欖油更適合涼拌菜、小火煎或者是菜餚炒好之後的收尾“明油”。

④多不飽和脂肪酸：

說起“多不飽和脂肪酸”大家可能比較陌生，但是如果說起“歐米伽-3”、“歐米伽-6”的話，相信很多人就熟悉多了，尤其是家裡有小孩子，挑選過母嬰用品的就更是如此了。

多不飽和脂肪酸是我們必須的脂肪酸，其中對於我們意義最大的就是歐米伽-3不飽和脂肪酸，我們在一些廣告中總能看到的DHA和EPA都屬於這種。優質的多不飽和脂肪酸油脂有亞麻籽油、核桃油、沙棘油、牡丹籽油和各種深海魚之類的，這些油脂雖然相對來講比較優質，但是也有一個比較明顯的缺點，那就是實在有點太貴了。

而且多不飽和脂肪酸同樣的不穩定，在過高溫度之下容易氧化，並且會在長時間的高溫之下產生一些有害物質，所以它們同樣不太適合中餐裡的一些爆炒或者油炸菜餚的做法。

03。學會了選擇優質的食用油之後，還有一些重要“原則”。

食用油健康第一原則：多種食用油輪換使用

沒有任何一種食用油是完美的，我們對於脂肪酸的需求無法透過單一食用油被完全滿足。所以長期只吃任何一種食用油都是不利於健康的，哪怕是昂貴的深海魚油或者亞麻籽油也不行，幾種食用油輪換著吃才是最有利的。最好是家裡可以準備兩到三種不同脂肪酸比例的食用油，然後根據不同的烹飪情況去使用。

食用油健康第二原則：避免過度烹飪

透過前文我們應該已經發現了一個事實，那就是有些食用油雖然脂肪酸很優質，但是這些優質的脂肪酸本身並不穩定，它們容易氧化、不耐長久高溫。所以哪怕是咬咬牙買了昂貴的富含歐米伽-3的食用油，也不適合用來炒菜，爆炒的菜餚還是更加穩定的豬油、椰子油比較適合，但是也不宜多吃。

食用油健康第三原則：不要囤積食用油

很多朋友喜歡一次性買非常多的糧和油囤在家裡，這其實不是一個很好的習慣。食用油是比較容易水解酸敗或者氧化酸敗的，一旦開封之後就不可避免的開始加速走向酸敗變質。如果儲存的時候在避光、密封、乾燥這幾點上有一項沒做好，那麼食用油變質的速度就會顯著加快。而現在的食用油已經是很容易獲得的商品了，所以完全沒有必要大量囤積在家，基本上每次購買足夠1到2個月吃的食用油就完全足夠了。

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