許多人做瑜伽還來不及享受到伸展筋骨的樂趣，就感受到肩膀緊繃、脖子痠疼，其實是因為你搞錯了動作中的主角、用錯了力量所導致。

瑜伽的動作其實主要都是使用腹部核心肌群的力量，再搭配其他相關的肌肉群，肩頸是完全處在放鬆的狀態，尤其不能折頸，如果你用折頸的方式後彎，一小時瑜伽練習下來，脖子肯定是痠疼得不得了！

手臂永遠與身體的延展在同一個平面

就拿最基本的拜日式而言，雙手合十山式站姿預備後，一個吸氣後仰。

有多少學員雙手延伸往上後，頭部折頸往後掉（手在頭前）就代表後彎，好些的，就微微展開胸廓，但是肩頸依舊緊繃。

其實正確的方式，是雙手保持在耳朵兩側，身體從腰椎、胸椎、頸椎依次延伸往後往上開展（手與頭在同一個平面-額狀面）。這時你的下巴要略收，放鬆頸後側肌肉，也讓頸部後面線條與後背是在同一個延展平面上。

當然，延展更好的，可以利用雙臂的力量將肩頸開啟（手在頭後），這是最漂亮的姿勢了。可以看看一些專業老師的姿勢，做這動作的海報，真是美極了！

我記得在一堂瑜伽提升課上，上了一堂印度空運來的RJ老師的阿斯坦加課程，我正在震驚全班一致的將雙手高舉直指天空後，將頭往後掉，頭與頸椎保持90°就完成後彎，RJ老師就來調整我動作了。

他把我延伸往後的手臂拉回直指天空，這我能接受，越小幅度的可動域延展總是放鬆又安全的，接著他託著我下巴，把我頸部往後折，在驚訝之餘，我馬上就感受到我頸後側的緊繃。不舒服耶~

用前彎來釋放肩頸的壓力

不止後彎，許多學了好些年的瑜伽人，前彎時，都急急地將手臂往前走，身體圓圓地卷下來。

其實同樣地，前彎時你可以將雙膝略彎，兩手臂保持在耳朵兩側，兩手往前身體直背往下。當然，為了讓肩頸更放鬆，你可以選擇雙手向外張開平舉直背前彎的方式，但不論哪種方式，手臂與身體始終在同一個平面上。

前彎後，身體重心會均勻落在兩腳間（但是絕大部分的人重心容易後傾，所以可以將雙手掌心向上墊在腳下，將重心往前移），此時你要完全釋放肩頸與手臂的力量，利用核心與腿部肌力保持平衡，而不是用雙手力量支撐來維持平衡。

如果，你依然不能調節放鬆肩頸，你可以雙手互抱手肘保持前彎，讓上身的力量徹底放掉。

前彎後仰是最普遍的瑜伽體位法

前彎後仰是瑜伽動作中，不論站姿、坐姿、趴姿中最普遍的動作，如果像這樣上肢不使力的開放鏈練習，都因不諳原理造成肩頸壓力，那往後許多需要上臂肌力的閉鎖鏈練習，就更容易造成肩頸緊繃，所以讓我們隨時提醒自己：

1。肩胛骨（背後的小翅膀）下沉。

2。讓耳朵與肩膀的距離越來越遠。

3。下巴微收，下巴與胸口隨時保持一個拳頭的距離。