導語：生活當中很多男性特別注重自身的外在形象，所以紛紛加入到了健身的行列當中，尤其是會注重練習手臂的肌肉力量。尤其是到了夏天的時候，如果穿上背心兒的話，一眼就可以看出男性的手臂肌肉非常的結實，會使得男性更加的有魅力。

相信大部分人在去健身房進行鍛鍊的時候，都可以獲得滿足的泵感，透過長時間的練習，也可以轉化成自己想要的肌肉。

如果每天在健身房練習高強度動作的話，會收穫良好的泵感，而肌肉看起來也有所增加，但是很短時間之後，肌肉還會恢復到原來的樣子，這讓許多健身的人都感覺到特別的可怕。

其實大部分人在訓練的時候，訓練的不只有肱二頭肌，如果在平時練出麒麟臂的話，要透過三個動作來練習

肱二頭肌的長、短頭

。

相信每個男性都希望自己能夠擁有粗壯的肱二頭肌，因為只有肱二頭肌足夠大的時候，才可以佔據特有的位置，但是平時想要擁有粗壯的肱二頭肌並不是一件容易的事情。那麼到底應該如何有效的鍛鍊

肱二頭肌

呢？今天不妨來一塊學習。

01

練出麒麟臂原來要掌握這些技巧？手臂任性大一圈並不難

1、肱二頭肌剖析

其實肱二頭肌包括長頭和短頭兩個重要的組成部分，而短頭開始於肩胛骨一端的喙突，而長頭開始於肩關節上方的盂上結節。雖然這兩個肌肉束在手肘相連，但是這兩者也是有所不同的，短頭從正面可以使得手臂的

厚度增加

，而人在屈臂的時候，長頭像肌峰一樣。

如果你的天賦特別好的話，能夠在兩頭的之間可以看到明顯的分開。如果沒有足夠好的天賦，可以對

每一個肌肉束有針對性的單獨進行訓練

。而訓練肱二頭肌最好的方式就是

基礎動作和彎舉。

特別是啞鈴彎舉對訓練肱二頭肌特別的有效，因為相比較繩索輪滑和對抗性器械而言，

啞鈴彎曲的範圍

特別的大，參與進來的肌肉纖維也特別的多，能夠使得更多的肌肉參與到訓練當中，可以使得更多的肌肉進行生長。

雖然說啞鈴彎舉訓練肱二頭肌的效果特別好，但並不是說繩索輪滑和對抗性器械無法練習，所以在練習肱二頭肌的時候應該堅持基礎的訓練，並且在一段時期內可以進行啞鈴彎舉的一些

變式動作

，這樣才可以使得肱二頭肌得到最佳的訓練效果。

以下這三個動作主要針對的是整個肱二頭肌，包括長頭和短頭兩個重要的組成部分。

2、針對整個肱二頭肌—啞鈴錘式彎舉

啞鈴彎式彎舉可以有效對整個肱二頭肌起到一定的訓練，還可以訓練前臂的主要肌肉，尤其是肱橈肌。練習這個動作的時候，應該將雙手自然放在身體的兩側，手部握住啞鈴之後，透過手臂的力量，將啞鈴

垂直的向上舉起

，直到胸肌的下方，在練習這個動作的時候，一定不要

旋轉手腕

。平時可以按照這個方式不斷的舉起，再放下，按照規定好的次數來訓練。

如果想要使得啞鈴錘式彎舉的效果達到最佳，無論進行這項訓練的時候，身體多麼痠痛，運動的時候應該保持緩慢，減少身體的擺動，因為經常擺動的話會減少收縮感。

3、針對長頭—上斜板交替啞鈴彎舉

針對肱二頭肌長頭的練習，特別有效的訓練是上斜板交替啞鈴彎舉。

在練習這項動作的時候，應該選擇

斜度大約30度的上

斜板，身體仰臥著舉起兩個啞鈴，注意啞鈴的重量不要過重，這樣才可以使得運動的範圍達到最佳。啞鈴垂直於身體的兩側，手臂自然向下伸展，手臂進行彎曲的時候可以交替著進行舉啞鈴動作，在做這個動作的時候，要使得背部緊貼在上斜板上。

如果在平時選擇普通彎舉的時候，做

15次的重量

，而運動只完成10次的話，在開始彎舉到90度的時候停下，頂峰如果收縮停留幾秒鐘的時間，可以增加肌纖維的張力，可以使得肱二頭肌的訓練強度更大。

4、針對短頭—啞鈴交替託臂彎舉

在訓練肱二頭肌短頭的時候，可以針對性的進行啞鈴交替託臂彎舉，在練習這個動作的時候，也可以做一些類似繩索彎舉、集中彎舉、啞鈴雙臂託臂彎舉等動作。在練習這些動作的時候儘量採取站姿的方式，這樣可以使得手臂的緊張度相應的增加，從而可以減少手腕的旋轉，所以使得運動的範圍更好。

首先將墊子放在

胸部的下方

，靠近墊子，使得肱三頭肌的一小部分保持在墊子之外，開始運動的時候，身體逐漸的

向後傾斜

，然後再

向前傾斜，

這樣可以使得肱二頭肌的張力得到保持，還可以使得運動範圍更加的最佳化。

手手握住啞鈴，透過手臂的發力進行彎舉動作，而另一隻手應該放在墊子上，練習這個動作，可以對肱二頭肌形成刺激，在放下啞鈴之前可以適當的

停頓5秒鐘

進行頂峰收縮，也可以在手臂訓練結束的最後三組做這個動作，這樣可以在動作完成之前保持緊張度。

如果手臂的圍度足夠大的時候，訓練的

動力和自信心

就會變得更強，所以在平時不要忽視單獨的動作訓練，要想使得手臂的訓練獲得滿意的效果，不妨堅持以上這幾個技巧。

02

擁有強壯手臂的好處

如果男性朋友在平時

擁有強壯的手臂

，可以提起更重的東西，只要是需要手臂的力量，就會比別人更加的有優勢。

而且擁有強壯的手臂，還會給生活帶來許多的方便，而且手臂的力量訓練，對於一些想要鍛鍊胸肌的新手而言也特別的重要。

結語：如果想要訓練手臂肌肉動作的時候，可以經常練習以上這幾個動作，如果沒有時間去健身房的話，也可以在家裡嘗試一下簡單的動作，如

窄握俯臥撐

，雙槓臂屈伸，

仰臥屈臂撐

，這幾個動作都特別的簡單，不受時間和場地的限制，在家裡也可以找到替代器械的物品，所以在家裡就可以輕鬆的完成。