在全身各個部位塑形過程中，我們會對自己的腹部有著強烈的追求，平坦緊緻的腹部，清晰的川字型馬甲線總是會成為好身材的標誌與自己努力的目標。但是，想要達到這個目的並不是那麼容易，因為你不但要進行全身性地減脂來讓自己瘦下來，還要透過規律的腹部訓練來讓腹肌厚度增加，更需要長久地保持下去。

所以，如果自己當前的體脂率比較高，就不要指望通過幾個腹部訓練動作就可以幫自己減掉大肚子，因為腹肌訓練所針對的是腹部肌肉而非脂肪，所以我們需要透過飲食的合理控制與規律的燃脂運動來有效減脂，當然，在這個過程中非常建議加入腹部訓練動作，但是要讓它處於一個輔助地位。

隨著自己體脂率的慢慢降低，腹肌就會逐漸顯現，此時我們的運動方向就要向腹部訓練轉移，透過規律的腹部訓練來使腰腹部變緊緻，來雕刻腹部肌肉的線條。但是，在腹部訓練動作的選擇上，很多朋友們會犯一個小小的錯誤，就是一個動作做上個幾百次，其實這樣的效果並不理想，對於腹部訓練來講，每次的訓練時間在15分鐘左右就足夠了，但是在動作的選擇上要全面、要對整個腹部肌肉形成全面的刺激，而不是一個動作做到底。

從腹部肌肉的結構上來看，主要分為腹直肌上側、腹直肌下側與腹斜肌三個部位，所以在動作的選擇上，雖然不需要太多，但是要對這三個部位形成全面的刺激才可以。一般來講，卷腹類動作會主要針對於腹直肌上側、抬腿類動作主要針對於腹直肌下側、體側屈與轉體類動作主要針對於腹斜肌。

因此，下面針對於腹肌結構來安排一組腹肌訓練動作，在這組動作當中共包括6個動作，可以對整個腹部肌肉形成全方位的刺激。雖然看起來很簡單，但是想要保質保量的完成也並不輕鬆，只要我們體脂率不高，只要我們能夠規律堅持下去，在60天左右就可以感受到明顯的效果。

動作一：卷腹（目標：腹直肌上側）

動作二：反向卷腹（目標：腹直肌下側）

動作三：仰臥左右摸腳（目標：腹斜肌）

動作四：仰臥兩頭起（目標：腹直肌）

動作五：仰臥交替抬腿（目標：腹直肌下側）

動作六：仰臥單車（目標：腹斜肌）

在適當熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-4組，每週3-5次，每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果能力允許，在不影響動作質量的前提下，把動作1-3和動作4-6各作為一個超級組來練，三個動作中間不休息，這樣可以提高整體的訓練效率來讓自己更高效地達到練出腹肌馬甲線的目的。

作者：十月知行