導語：每個喜歡練肩人的目的，大部分都是從打造3D肩膀出發的，因為3D肩膀讓你穿衣有型，它會讓你成為行走的衣服架子，同時讓旁觀者更喜歡靠近你，你的強壯體魄，會給旁邊的人帶來很強的安全感，所以加強肩膀的鍛鍊有益而無害。

透過介紹3D肩的鍛鍊，你會從中掌握關於肩膀的幾點知識，讓你練肩既有理論又有實踐的經驗。

1、瞭解肩部肌肉的構造

2、分析三角肌鍛鍊和不鍛鍊的利弊

3、打造3D肩膀的前提條件

4、針對性鍛鍊肩膀的動作有哪些？

一、瞭解肩部肌肉的構造

肩膀的肌肉主要是三角肌肌群，它是由前束、中束和後束組成的，整個肌肉的形狀像多羽狀，其中前束負責肱骨前屈和向內旋轉，後束使肱骨向後伸展和向外旋轉，中束主要負責肱骨向內收縮，使肩關節向外伸展。

二、分析三角肌鍛鍊和不鍛鍊的利弊

經過鍛鍊的肩膀，可以提高訓練者自身的保護能力和區樞紐力量，同時也會增強身體的協調力和平衡力，降低三角肌在鍛鍊中的受傷風險，確保 身體在鍛鍊中能夠發力有序、安全的完成鍛鍊計劃。

相反沒有經過鍛鍊的肩膀，一般肌肉力量比較差，當進行上肢力量鍛鍊的時候，身體受到的壓力變大，而作為傳輸力量的肩膀來說，承受的壓力也會變大，三角肌力量就會發生偏移，身體就會失去平衡，並且訓練者急於動作的速度，對動作的要領準確度，最終造成肩部受傷，影響了上肢的整體鍛鍊，所以說加強肩部鍛鍊勢在必行。

三、打造3D肩膀的前提條件

在鍛鍊肩部肌肉的時候，首先要進行針對性的拉伸，這樣使肩部關節能夠擴大活動範圍，血液迴圈通暢，體溫逐漸上升，這種狀態能夠很好的進行肩膀的複合動作鍛鍊。

其次想要一針見血的起到鍛鍊的效果，在選擇動作方面要有針對性，根據三角肌的肌肉組成，動作鍛鍊的目標應該是前束、中束和後束，只有這樣既能節省時間，又能提高鍛鍊的效率。

四、針對性鍛鍊肩膀的動作有哪些

為了直接靶向刺激目標肌肉，以下的動作都採用了孤立動作，這樣選擇對目標肌肉的刺激程度會更大，鍛鍊效果會更好，大家可以經常嘗試練習，希望能夠幫助到大家。

動作一：史密斯槓鈴推舉

這個動作主要針對三角肌前束的鍛鍊，動作要領訓練者借用槓鈴進行三角肌前束的鍛鍊，首先要調整好史密斯椅子的位置，雙臂伸直能夠握住槓鈴，雙手之間握槓的距離要與肩部同寬，訓練者在運動槓鈴的時候，要求速度要慢，並在槓鈴落到和下巴同一水平位的時候，進行肩部頂峰收縮，這個過程要求保持身體的平衡穩定，這樣才能募集更多的力量集中在前束上。

動作二：直槓窄握直拉

這是一個針對中束鍛鍊的經典動作，它動作的前提條件主要是保持身體的穩定，保證手肘要比手腕高，在槓鈴被拉到胸上部和鎖骨之間的時候，進行頂峰收縮，注意整個過程不要鎖死肘關節，訓練者的注意注意力要集中在中束上。

身體自然站立，雙腿稍微彎曲，雙臂稍微屈曲同時雙手窄握，使槓鈴在腹部以下，背部

動作三：T槓俯身上拉

這個動作是針對三角肌後束進行鍛鍊的，首先把繩索固定在T槓上，身體向前俯身，雙腿保持稍微彎曲，雙臂伸直握住繩索的兩端，使T槓放在兩腿之間，收緊背部和腹部，保持身體的穩定，雙手握住把柄屈肘向上抬起T槓，當到達腹部的時候，保持動作1秒，然後使肘關節打直，雙臂保持伸直狀態，握住槓鈴回到原來位置。

總結： 透過以上的介紹，大家對於肩膀的鍛鍊應該有一個很清楚的認識，如果你是一個追求完美的人，不妨試試以上的動作，建議大家不要貪圖動作的組數和次數，把注意點放在感受目標肌肉的刺激上，把每個訓練動作的細節掌握清楚，熟記動作要領，並且注意動作的頂峰收縮，延長目標肌肉的收縮和拉伸，鍛鍊結束千萬不要忘了給肩部肌肉放鬆，這樣才能更好的提高鍛鍊效果。