一方面，不少小夥伴堅信只有練得渾身痠痛，才能促進肌肉高效增長，由此格外追求強烈的肌肉痠痛感。但另一方面，又有些小夥伴完全無視、抵制肌肉痠痛感，認為它跟高效增肌毫無關係；甚至將其視為傷病的預兆！那麼究竟誰對、誰錯呢？

首先大部分情況下，肌肉痠痛感，也就是延遲性肌肉痠痛症狀，並不是促進肌肉增長所必須的條件。但在某些訓練方式下，肌肉及其周圍組織的損傷、重建是增肌必不可少的生理機制，此時肌肉痠痛感便跟高效增肌，緊密相聯！

因此下面，我們將給小夥伴們來詳細講講高效增肌的3種主要方式，以及它們與肌肉痠痛感的關係，讓大家對此有個深入全面的瞭解！

01

循序漸進的刺激

在日常健身中，為了促進肌肉茁壯增長，必須時常給予其比之前更為強烈的刺激感。主要途徑便是大家最為熟悉的“提升負重強度、加大訓練量”這2種。而在長期、規律健身的前提下，這樣的增肌方式並不會引發顯著的延遲性肌肉痠痛！

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提升負重強度

首先，每次訓練不斷提升負重，增強肌肉受力，這樣的增肌方式雖然簡單粗暴、格外有效，但卻有其自身很大的侷限性！那便是世界上，沒有哪個小夥伴能永遠、不停地增加負重。每個人都會在一定程度上達到自身的力量極限。

因此，不斷提升負重的方式，最多隻能適用於剛開始健身的新手階段。此時力量水平進步飛速，由此只需不斷增加負重，便能做到高效增肌！

2

加大訓練量

而在無法不斷增加負重後，大部分人最常採用的方式便是加大訓練量。這其實與提升負重同理，也是透過循序漸進地增強肌肉受力，來到達促進其高效增長的效果。

但同樣的，與提升負重一樣，大家不可能沒有上限地，永遠不停加大訓練量。此外，這還容易引發過度訓練問題。雖然短期影響不顯著，往往就是這裡關節有點痛，那兒肌肉有點緊；但長此以往，卻會逐漸累積，形成肌肉關節、韌帶組織等損傷。尤其是那些本身動作發揮就有缺陷，練得不是特別標準的小夥伴們，更容易深受其害！

02

代謝壓力

在無法不斷加大負重、訓練量，去循序漸進地高效刺激肌肉增長時，另一種反其道而行之、減小負重訓練的高效增肌方式，便是製造肌肉代謝壓力。此時，透過“持續受力、重複頂峰收縮”這2種具體訓練方法，使氫離子、乳酸等訓練代謝物，在肌肉中不斷累積，形成強烈的燃燒感，由此促進其不斷增長。但在訓練後，也不會造成顯著的延遲性肌肉痠痛症狀。

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持續受力

首先在應用持續受力法時，採用的負重雖然相對較輕，但每組動作次數大大增加，使肌肉持續不斷地受力，沒有任何機會喘息，由此達到顯著的增肌效果。但缺點在於過程比較漫長痛苦，不適感格外強烈，並不是大多數小夥伴能夠長期忍受得了的！

2

重複頂峰收縮

而重複頂峰收縮法，顧名思義便是保持在動作頂峰、肌肉強烈收縮的階段，來回小幅運動，強調收縮受力感。此時，同樣利用較小的負重，大量重複練習，不給肌肉喘息機會，來達到增肌效果。因此，與持續受力法一樣，該方式也會在訓練過程中，對身體肌肉造成極其強烈難忍的不適感。

當然在利用小負重，製造代謝壓力來促進肌肉增長時，如果負重過輕，或者無法堅持到底，肌肉增長效果肯定是不甚理想的！

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肌肉損傷（強化離心受力階段）

因此，如果小夥伴們無法高效實行前2種方式來促進增肌，那麼最後第3種，也是唯一1種會直接引發延遲性肌肉痠痛症狀的方式，便是透過訓練，製造肌肉及其周圍組織的損傷。然後透過恢復重建，使其比之前更為強健壯碩，來達成高效增肌的目標！

這個方式的優點在於操作簡單，大家只需刻意放慢肌肉離心收縮發力（也就是下放負重）的階段。使之前緊張收縮的肌肉緩慢延展，由此便能有效製造肌肉組織損傷，達成增肌效果。

但在日常訓練中，如果過於依賴，甚至僅僅只靠這樣的訓練方式來促進肌肉增長，那麼訓練後往往會產生極其強烈的肌肉痠痛感，影響正常訓練頻率，由此長期增肌效果自然也會大受影響！

04

總結

因此，如果小夥伴們想要真正達到持續、高效的肌肉增長效果，那麼必須合理兼顧、結合以上3種方式，取其所長。同時毫無疑問，一定程度的延遲性肌肉痠痛症狀，作為肌肉損傷修復的自然過程，也是第3種增肌機制中的一部分，肯定會伴隨肌肉增長，形影不離。

而在日常健身中，大家則應以平常心對待肌肉痠痛感，無需過於熱衷追求，更沒必要恐懼牴觸！