在日常生活當中，蹲是一個非常常見的動作，當然此時我們有著外在的目的性，但是，當我們步入健身行列來看待蹲這個動作之時，就要把關注點轉移至動作本身來進行，而不是蹲下去再站起來的過程。簡單來講，運動健身更為重要的目的是讓身體更加健康，然後在是體型的塑造，所以不管我們做什麼樣的動作都要以正確的方式來完成，這樣才會發揮動作優勢並避免損傷。

對於深蹲來講，雖然看起來簡單，但是要標準地做起來卻並不容易，因為在這個過程中，我們既要遵循運動規範又要結合個體差異來完成，也只有在這種情況下完成動作才會收穫深蹲給我們帶來的好處，當然對於深蹲的好處來講，會體現在方方面面，簡單來說，深蹲有利於增肌、減脂、塑形、有利於保持關節並刺激骨骼生長，等等。那麼，要想收穫深蹲給我們帶來的這些好處，就需要我們以正確的方式來完成。所以，下面從幾個深蹲過程中常見的錯誤出發來分析深蹲模式讓我們以安全地完成深蹲這個動作。

深蹲常見錯誤

錯誤一：塌腰、弓背

在深蹲過程中，塌腰和弓背是非常常見的兩個錯誤，要知道深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果背部沒有挺直過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

所以在深蹲過程中，需要我們有意識控制在全程保持背部挺直的前提下完成動作，除此之外，就是不要心急，從基礎動作做起再逐漸提升難度，不要一上來就負重練習。

錯誤二：直接屈膝下蹲

在深蹲過程中，有一個重要的動作模式就是屈髖，也就是臀部向後坐。而在不瞭解深蹲動作的情況下直接去做，我們就會忽視臀部動作直接屈膝下蹲，這樣一來，為了保持身體穩定，膝蓋就會向前推，我們會不自覺地踮起腳尖，這樣就會導致膝關節承受過多的壓力而造成損傷。

所以開始深蹲之時，需要花費一些時間去熟悉如何屈髖，也就是臀部向後坐，雖然說在深蹲過程中是髖膝同屈的一個動作，但是在動作初期，我們也要從屈髖開始，在深蹲過程中有屈意識，先屈髖再屈膝完成深蹲動作。

錯誤三：只重視起身而忽視膝蓋方向

在深蹲過程中，由於臀腿部力量的不足，我們會在起身的過程中不自覺地發生雙膝內扣的現象，這樣一來就會導致膝關節發生錯誤的旋轉，從而增加關節的磨損而造成損傷。

因此，在深蹲過程中，除了要有意識地去控制膝蓋方向以外，我們更要重視對基礎的訓練，比如對臀腿部力量的訓練。當然在深蹲過程中也可以使用彈力帶來輔助自己完成。

錯誤四：強調膝蓋不超過腳尖

膝蓋不超過腳尖並沒有實質性的意義，主要思想是讓我們在深蹲過程中保持重心落於足底來完成動作，在深蹲過程中，會因為個體差異、負重方式，深蹲幅度等問題而出現膝蓋超過腳尖的情況，這並不是錯誤，如果過度強調膝蓋不超過腳尖，就會讓我們無法保持身體的穩定性而摔倒，並且還會導致上半身過度前傾從而對背部造成過多的壓力。

所以，在深蹲過程中，我們要遵循自己的生理特點，不要強求膝蓋不超過腳尖。

錯誤五：深蹲幅度不夠

其實這一點並不能算是一個錯誤，深蹲的不同幅度都有著各自的功能，在通常情況下，我們會要求深蹲時讓大腿到達一個與地面平行或稍低的一個狀態。但是對於基礎薄弱的人群來講，會由於髖關節與踝關節的靈活性不足與核心力量不足的原因而使得下蹲幅度不夠的問題。

在這種情況下，我們可以透過輔助方式來完成（比如將腳跟踮高），比如以變式動作來完成（寬距深蹲），當然更為重要的是要提高自己的基礎，比如踝關節與髖關節的靈活性，比如要提高自己整體的核心能力。

錯誤六：過度強調動作規範

任何動作都有著自己的動作規範，但是動作規範會顧及大眾，具有較高的普適性，這必要會忽視個體差異，所以在動作過程中我們應該是大動作規範的前提下結合自己的特點來完成動作，而不是過度強調動作規範。

那麼，什麼樣的動作算是做到了規範完成同時又顧及了自己的特點呢？簡單來講，就是要做到以規範為前提，然後以一個舒服的方式來完成動作。如果過度強度規範自己卻感覺彆扭的話，那麼就代表忽視了自己的特點，當然什麼樣的姿勢算是一個舒服的狀態，這還需要在不斷的摸索嘗試的過程中去總結經驗。

小結：

透過上述內容，對深蹲過程中容易犯的錯誤做了一個大概的總結，在具體的深蹲過程中，我們需要根據自己的特點與容易犯的錯誤來糾正自己的動作模式，從而讓自己在保證動作質量的前提下完成深蹲動作。

不同難度的深蹲動作詳解

當然，我們瞭解深蹲動作模式的目的是為了讓自己更好地去完成動作，那麼在深蹲過程中，即使自己已經熟知動作要領以及相關內容，同樣也要從基礎練起，隨著自己能力的不斷提高再去嘗試負重訓練，所以下面分享5個不同難度的深蹲動作，我們可以參考這五個動作並結合自己的實際情況來進行有針對性的訓練。

動作一：前平舉深蹲

當然，我們每個開始深蹲練習都是從自重開始的，把自重動作做好是之後負重完成的基礎，在沒有重物的情況下，身體相對自由，可以更靈活地去調整身體的姿勢，以熟悉動作模式。在深蹲過程中，首先要掌握屈髖模式，也就是臀部向後坐，然後再去完成深蹲動作，我們可以站在牆壁前方，臀部向後坐，讓臀部去找牆壁這樣去熟悉如何屈髖。

雙腳開啟約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側

保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝慢慢下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立

注意：下蹲時速度不要過快，如果下蹲速度過快，容易忽視臀部的位置，從而出現下背部以及膝蓋放鬆的問題，而造成損傷

注意：動作全程都要保持背部挺直，有意識控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時保持雙膝微屈，膝關節不要鎖死

動作二：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲非常適合新手負重練習，負重在胸前可以幫助我們更容易地保持脊柱中立，可以減少對於背部的張力，可以幫助我們更加容易地掌握動作模式，從而找到正確深蹲的感覺。

雙腳開啟約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝慢慢下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立

整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：箱式深蹲

箱式深蹲同樣可以幫助我們熟悉屈髖模式，在動作過程中，讓臀部去找後方的物體，這樣可以糾正膝蓋過度前伸的錯誤，並且在箱式深蹲過程中，我們不必擔心會摔倒，從而讓自己在心理上有所放鬆，並把注意力集中在動作本身上來。並且這個動作還會幫助我們規定好下蹲幅度，當我們坐在箱子上時膝關節並不受力，儘管這個過程時間很短，也是減少了膝關節被利用的時間，因此這個動作對於膝關節受傷或者是經常疼痛的朋友們來講相對友好。

找到一個高度略低於膝關節的固定物體，背對箱子站立並調整好身材位置，讓自己在下蹲時臀部剛好坐在箱體邊緣，雙腳開啟約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部有意識地向後坐去找箱子並屈膝下蹲，至臀部坐在箱子上，注意此時保持背部的挺直狀態，不要放鬆，然後起身站起至身體直立

動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：頸後深蹲

相對於頸前深蹲，頸後深蹲對於整體力量的提高會更好，頸後深蹲能夠鍛鍊整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。從安全性上來講，頸後深蹲相對安全，所以比較適合使用較大重量。

雙腳約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立

保持背部挺直完成整個動作，控制膝蓋方向，保證膝蓋與腳尖方向一致

動作五：頸前深蹲

相對於頸後深蹲，頸前深蹲對於肩關節以及腰椎更友好，雖然說以頸前深蹲過程中對於肩關節的靈活性要求更好，但是肩部與肘所處的位置會讓肩關節更安全；而對於腰椎來講，頸前深蹲會讓腰椎更挺直，身體不必太過於前傾，重量會更多地落於股四頭肌上，所以對腰椎來講則相對安全。但是從整體安全係數上來看，頸前深蹲則相對危險，因為在頸前深蹲過程中需要更強的腿部力量來控制，因此它更適合有一定基礎的人群來做。

雙腳開啟約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉按住槓鈴杆置於頸前，雙肘抬高，上臂微微高於與地面平行的位置

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立

動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時至身體直立即可，背部不要反弓，膝關節不要鎖死

總結：

在健身過程中，深蹲有著極高的訓練價值，無論我們的訓練目的是增肌，減脂還是塑形，都是不可以迴避的一個動作，但是想要發揮動作優勢並避免損傷，就要以正確的方式來完成動作，錯誤完成不但不會得到好的效果，還會增加受傷的風險。當然，在深蹲過程中，我們需要循序漸進，從基礎做起，隨著自己能力的提高再去嘗試負重或較高難度的動作，不要不顧及自己的能力而盲目為之。

作者：十月知行