Pine 發自 凹非寺

量子位 | 公眾號 QbitAI

各位健身黨們，舉重別細究往上舉的動作了，最新研究表明

“往下舉”

才最關鍵！

這裡的“往下舉”指的其實是手臂回落，

肌肉伸長

的過程。

當然這並不是信口胡說來的，而是伊迪斯科文大學

（ECU）

最新的一項研究成果，相關論文已經發表在了《歐洲應用生理學》雜誌上。

而且得來的結論都有實打實的資料支撐，一起看看～

離心收縮更重要

在講實驗過程之前，得先了解一些基礎的健身知識。

一般來說，肌肉有三種不同形式的收縮方式：向心收縮、離心收縮和等長收縮。

向心收縮

是指在肌肉用力時，張力不變，長度縮短的過程，就比如說做啞鈴彎舉時的舉起過程。

離心收縮

則與向心收縮相反，即張力不變，長度縮短，類比於啞鈴彎舉時的放下過程，深蹲時的下蹲過程。

而

等長收縮

是指，長度不變的情況下張力發生變化，就像做平板支撐時手臂的發力。

在ECU進行的這項研究中，將研究物件分為了三組，其中一組只進行向心收縮運動

（CON）

、一組只進行離心收縮運動

（ECC）

、還有一組離心、向心均進行。

此外，還有一組不運動的選手作為對照。

這些運動的小組每週進行兩次啞鈴彎舉，持續五週……

時間來到五週後，研究人員對他們的最大等長肌力

（MVC-ISO）

、最大向心肌力

（MVC-CON）

和最大離心肌力

（MVC-ECC）

進行了測試。

不廢話，直接上資料！

顯而易見，只進行向心收縮組的MVC-ISO、MVC-CON和MVC-ECC均低於其餘兩組，甚至

肌肉增長量不及只進行離心收縮組的四分之一

。

更重要的是，

只進行離心收縮組的效果和進行整個過程組的效果差不多

，甚至在MVC-ECC和肌肉增長量上離心收縮組的效果更好。

（漲知識了，一邊是事半功倍，一邊是事倍功半，看來健身還是得找好方法才行！）

來自ECU的日本運動學教授Ken Nosaka，同時也是這個專案的研究人員表示：

瞭解離心收縮訓練的好處可以讓人們更有效地花時間鍛鍊，將這些“古怪”的運動專案融入生活，甚至可以不用去健身房就能長肌肉。

並且，這位運動學教授還給出了一些實用的健身技巧，學起來吧！

該怎麼健身？

首先Nosaka教授給出了在

健身房

的建議：

準備好一對啞鈴，整個過程用兩隻手幫助進行向心

（舉重）

階段，然後使用一隻手臂進行離心階段，執行以下操作：

二頭肌彎舉

頭後臂屈伸

啞鈴前平舉

肩上推舉

接下來練腿，使用腿部負重器械，同樣的在向心階段可以使用外力協助，進行如下操作：

膝關節伸展

坐式雙腿彎舉

坐式提踵

不過鑑於有太多的不想去健身房鍛鍊的“躺屍”人，Nosaka教授還給出了一些可以

在家中簡單鍛鍊

的方法。

同樣再囉嗦一句：儘可能感受肌肉離心收縮的過程，肌肉向心收縮運動時，可藉助外力輔助。

進行一下練習，每組重複 10 次：

椅子坐

：從半蹲姿勢開始，在三秒鐘內慢慢地坐在椅子上，

（更窄和更寬的站姿會有不同的效果）

。進階版：試著用一條腿坐下。

椅背

：坐在椅子上，讓背部和靠背之間留出空間，三秒鐘內慢慢向後仰

（手臂可以交叉在胸前，也可以放在後腦勺上）

。

不均勻深蹲

：站在椅子前，向一側傾斜以將更多重量放在一條腿上，然後在三秒鐘內蹲下。

腳跟向下

：仍然在椅子前，身體前傾並抬起腳後跟然後，將一條腿抬離地面，並在三秒鐘內降低另一個腳後跟。

靠牆俯臥撐

：面對牆壁，雙臂完全伸展。在三秒鐘內慢慢彎曲肘關節，直至臉貼到牆壁。

前弓步

：一腿在前，一腿在後，三秒內儘可能地彎曲膝蓋。

乾貨滿滿，還不快練起來！

參考連結

［1］https：//www。ecu。edu。au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do

［2］https：//link。springer。com/epdf/10。1007/s00421-022-05035-w？sharing_token=0iCxJER82RORsIQ4MSdo_ve4RwlQNchNByi7wbcMAY6xsY5xz7xCBsMqd-f46TfzUXZJAMv-4kV-mMQ1l023GoVm3qv9-Z9asjAZzd70dOCQlx-FhofBiTy-L4JXOaFlpoX9qmVuUoH5Y9q9DnkpahZl2oy3lh2WBNV2qEoERYw=

— 完 —

量子位 QbitAI · 頭條號簽約