作者：熱愛生活的嗷大喵
前言：最近身邊很多坐辦公室的小夥伴包括大喵自己在那之後都是身體很弱恢復的慢，有些之前經常跑步健身的小夥伴雖然前幾天也是很難受，但是後期他們真的就恢復的很快。因此日常的鍛鍊指定是不能偷懶了，之前沒鍛鍊的時候跟著劉畊宏跳操都累的氣喘不停，因此循序漸進的健身計劃必須提上日程了。
今天大喵打算從以下3個方面來說一下：
—— 小空間如何配置健身區域
—— 啞鈴有哪些種類，怎麼選擇？
—— 啞鈴健身有哪些注意事項
一、小空間如何配置健身區域
裝修一套可心的房子，要花費大量的時間、精力和金錢。由於室內空間並不是很大，健身的需求空間就被壓縮的越來越小，甚至連一臺跑步機都無法放置。其實如果只是做簡單的鍛鍊。完全可以利用小工具在家裡完成全身鍛鍊。一張瑜伽墊，兩個可調啞鈴，再加上各種有氧裝置，堅持鍛鍊，做好記錄，相信你一定能收穫一個健康強健的身體。
1、打造小空間配置健身區域要關注重點：
（1）易收納性
舉個栗子：因為小戶型空間本身就寸土寸金了，如果健身用具太多太大，不方便挪動，不僅會導致地面十分不整潔，顯得室內十分雜亂，還會由於健身器材普遍比較重，導致日常過道出現絆腿摔傷的情況。目前來看這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要訓練得當，啞鈴訓練完全可以獲得與大型健身器械類似的功效，何樂而不為呢？這也是大喵比較推薦小戶型選擇啞鈴鍛鍊的原因。
（2）利用電視等螢幕增加娛樂性
可以在運動區前增加一臺電視或者放置投影，這種設計可以隨時跟影片教練進行聯絡，如果家裡有騎行裝置還可以進行虛擬實景+超大螢幕的遊戲，一邊運動一邊遊戲，甚至還可以和朋友一起聯網玩，讓運動不枯燥。
（3）健身區增加換衣飲水區
用啞鈴瑜伽墊和健身椅打造的臨時家庭健身區，在健身過程中需要更換增減衣物或其他配飾，因此需要一定的換衣儲物功能；在很多運動過程中都需要在休息時補充蛋白質和水分，最好在健身區附近設定一個沖泡飲水區。
二、啞鈴有哪些種類，怎麼選擇？
用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體。科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有些小夥伴說我在購物網站上搜啞鈴，各種各樣的啞鈴出現一大堆，不知道怎麼選。確實對於新手來說第一次購買啞鈴確實比較蒙圈，啞鈴的種類很多，而且不同材質，樣式的啞鈴價格差十分大，貴的有3000多的，4000多的，便宜的甚至只要幾十塊錢。接下來我們就好好說一下這些不同種類的啞鈴都有哪些特點以及怎麼選購的問題。
1、啞鈴樣式
啞鈴從外觀上來看目前比較流行的有4種不同的樣式。分為圓形啞、鈴六角啞鈴，多片可調節啞鈴以及可調節的壺鈴啞鈴2合一產品。
許多啞鈴由於它的圓形形狀容易滾來滾去，不好使用。但是為什麼市面上為什麼還是圓形的要多一些。主要原因就在於圓形的生產工藝較為成熟，成本也相對比較低。普通六角啞鈴（非可調節）一旦重量上升到10kg以上，啞鈴的頭部就非常大，尖角很是怕磕碰，不好存放。而圓形普通啞鈴的直徑不會隨著重量的增加而發生顯著變化 。
不過還有一種啞鈴壓根就沒有這種顧慮，就是可調節啞鈴。它的每個鈴片的直徑大小都差不多，只是厚度上面略有不同。如下就是大喵新買的AtivaFIt啞鈴，鈴片共有10個角，而且還都做了圓角處理，不尖不厚，放地上也不會滾動，而且質感也是不錯 。
對了，這種可變啞鈴都配有啞鈴保護托盤，再加上鈴片上面都有凹槽，即使是圓形也不用擔心啞鈴放在地上滾來滾去。
當然可調節的啞鈴的功能也不僅如此，它最大的優點就在於可以隨時調整啞鈴重量 。
一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴是和男生是完全不同的，女生應該以輕巧適中為準，啞鈴的重量控制在1~1。5千克左右就可以。男生一般練習的目的是為了增肌健美，載重量方面可以選擇 65%-85%負荷（指所能舉起的最大重量）的啞鈴。
因此從家庭方面來講至少需要3組擁有不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，男女老少對於啞鈴重量的要求都不同，而且隨著自身的力量也在增加，還要購買新啞鈴。本就不大的健身器材收納的空間，就顯得岌岌可危了。如果啞鈴的重量可隨心調節，這問題就解決了。大喵前一陣買的AtivaFit就是這樣， 可以做到2。5~25kg，10個檔位的重量調節，1秒調節，擰一下就OK，如下所示：
而且這種可調節更容易存放，它們不會在儲物架上佔用太多空間。如果你存放健身器材的空間不大，只能安裝一個容納少量啞鈴的儲物架，那麼比較推薦這種可調節的啞鈴。
接下來說下壺鈴啞鈴二合一的產品。壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於，壺鈴主要是面向全面提高身體爆發力的人群。運動很激烈，不建議初學者和普通學員使用。這種二合一的產品如果沒有需求就沒必要增添功能多花錢。如果有這方面需求，那麼這種二合一、三合一產品還是非常香的 。
壺鈴訓練都是一種彈道訓練形式，所謂彈道訓練就是透過最大速度和最小減速來提高我們的爆發力。彈道訓練中的爆發力動作會極大地刺激到我們腹部的肌肉。
2、啞鈴工藝及內部材質
啞鈴從外觀上我們很好分辨，一共分為，海綿啞鈴、浸塑啞鈴、烤漆啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴、包膠啞鈴、注塑啞鈴。
海綿啞鈴：
由鑄鐵經過抗氧化處理後包裹海綿製作而成，比較適合初入啞鈴的女孩子做有氧運動，使用起來小巧靈活，吸汗防滑，經常鍛鍊瘦身塑形，健健美美 。
浸塑啞鈴：
內部大多為鑄鐵材質，外部採用浸塑技術對啞鈴進行包裹，這種就叫做浸塑啞鈴。一般表面光滑，摸起來手感肉肉的，很舒服。有多種顏色，小巧好看。精緻可愛的外表加上安全環保沒有異味的特性，很多女孩子健身都選的這種，價格還不貴，大喵老婆買的第一個啞鈴也是這。缺點就是非常容易磕壞，很多郵寄還沒到手就壞了。
包膠啞鈴：
字面意思就知道它就是外面包裹著一層橡膠的啞鈴。包膠啞鈴大部分味道都很大，冬天天冷很多也會變的很硬、甚至開裂，潮溼地區還有長黴斑的可能性。包膠啞鈴的內部材質有三種，一般優質的為純鋼材質或是鑄鐵材質，但目前很多低單價的啞鈴內部都是內部填充的石頭粉或水泥+鐵粉粘合這些東西。不僅重量不準確（誤差2~5斤都是很正常的），後期使用有很大機率會發生漏砂掉渣和使用時內部嘩啦嘩啦響的情況。而且還有機率用一用就歪了，是大喵最不推薦的啞鈴，沒有之一 。
電鍍啞鈴：
電鍍啞鈴是非常常見的一種啞鈴工藝。非常抗造耐用，缺點就在於太硬和放地面上太容易滾動，與其他設施磕磕碰碰的時候會損壞其他的東西。因此使用時候底下最好墊著點東西，如下所示：
所謂電鍍就是在啞鈴的金屬表面做了一層光滑、耐磨處理，一來啞鈴表面不容易劃傷人，二來電鍍工藝的啞鈴表層更加耐腐蝕，不易氧化，一對啞鈴用個十年沒問題。
PS：很多電鍍啞鈴還沒有做防滑設計，那種電鍍啞鈴不要買，運動後汗水會加大啞鈴在手中滑落機率，建議購買電鍍啞鈴的同學配一副好點的手套，防滑還可以很好地保護手掌。
注塑包膠啞鈴：
注塑啞鈴是高階啞鈴的代表，有很多優點，第一個就是十分耐用，出汗再多也不會腐蝕生鏽；第二個就是不容易產生劃痕，有一定的延展性，同時也不會像電鍍啞鈴那樣輕易砸傷地面，隨意滾動；最後一個就是非常環保沒有異味。缺點在於正經注塑的價格真滴有點高。像之前大喵用的搏飛522i，一對都要3600+的價格了。
烤漆啞鈴：
是高階啞鈴中價效比中非常高的一種啞鈴
，
它是在優質鑄鐵電鍍後進行再加工，採用烤漆工藝對電鍍後啞鈴片進行上漆的，可以做很多種顏色，亮光啞光也都可以製作，色彩方面UP。烤漆啞鈴同體積大小，重量更大，因此外形更加美觀，質感更好。很多高階啞鈴，都是採用了這種工藝製作，更耐磨，更耐腐蝕，而且價效比也非常高。大喵買的AtivaFit啞鈴在鈴片處理上就做的不錯。
首先他每一個啞鈴片都是純鋼打造的，鐵料的成本比鋼材低很多、而且很容易磨損（可變啞鈴價格參差不齊就是這樣來的，一定要看清材質）。再加上這個啞鈴是採用精密鐳射切割成型後，採用歐標的高溫環保靜電噴塗工藝進行處理的，重量精準，啞光漆面精緻耐磨，如下所示：
有些小夥伴說我在拼夕夕上看的烤漆啞鈴為啥那麼便宜，主要有兩點，一個是裡面的材質，很多都是回收鐵製作而成的，甚至不是實心的包了水泥，誤差極大；第二點就在於漆和噴塗工藝了。很多質量較差的產品表面電鍍粗糙在噴塗上較差的漆，表面很容易產生劃痕，搞不好還會掉漆，如果空氣潮溼，再加上長時間汗漬侵蝕，掉漆的部分，還有上鏽的風險。
哦對了，多說一句關於這種可調啞鈴的，購買這種啞鈴不僅要看鈴片，還要看骨架和連線輪。這種外調式的快調啞鈴，是利用握杆上面的橢圓型不規則骨架、透過旋轉來卡住啞鈴片進行重量替換的。這個東西關乎到啞鈴的使用壽命、配重以及安全性 。
之前大喵也是用了很多啞鈴，發現很多啞鈴的握感材質都不是很結實。拎起來發晃，鋼的材質和質量都不達標。調節部分的連線輪也是，很多便宜的用用就壞了。AtivaFit是鋼片的龍骨架外面包覆了一層黃色材質、更耐用，不容易出現磨損和掉片的風險，配重也更大。啞鈴中做的不錯的海德、搏飛都不錯，不過在耐久性和配重方面，大喵個人覺得是不如AtivaFit的，如下所示：
三、啞鈴健身有哪些注意事項
啞鈴健身一定要循序漸進，尤其是處於恢復期的小夥伴，一定要注意這點。切忌不要超重，超量運動。超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要沒有目的隨意練習。鍛鍊時每次舉6~8組，每組重複8~12次，每組間隔2~3分鐘即可。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。每次練習的時間也要要相對固定。
練習動作在網路上都可以查詢的到，或者利用APP進行啞鈴健身，跟著邊學邊做，效果更好。大喵也分享幾個啞鈴動作，大家可以進行參考。
接下來我們說下做啞鈴運動有哪些注意事項：
1、注意呼吸和退讓練習
對於新手來說剛開始使用啞鈴，建議發力時呼氣、還原時吸氣，不要憋氣！慢慢地舉起，慢慢地放下，這樣對肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時，一定不要直接就快速放在地上，浪費了刺激、增大肌肉的大好時機。做啞鈴運動一定要做退讓性練習，也就是放下動作要慢一點，大概1~2秒就OK，不要過長過短 。
2、要選擇優質的鍛鍊環境與配件
儘量選擇選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。同時使用一些配件還可以增加運動的動作，輔助健身，避免受傷。
3、鍛鍊攝入
健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛鍊前準備一杯溫水或者脈動（PS：大喵比較喜歡喝），每鍛鍊完個動作就喝一小口，也是以少量多次為原則。在訓練後的 30~90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
四、總結
對於小戶型室內健身來說，大喵還是推薦利用啞鈴進行全身鍛鍊的，不僅可以透過不同的動作訓練可鍛鍊不同的目標肌群，此外，長期練啞鈴，還可以提高關節的靈活性和穩定性，調節精神緊張，增強身體的反應力和運動能力。關於啞鈴的選擇，大喵非常推薦選擇可調節式的啞鈴，雖然第一次買比較貴，但後期無需再增添費用，還省地方。
大喵新買的AtivaFIt啞鈴使用了大概半個月左右，沒有發生卡片、掉漆等問題，使用起來還是蠻順手的。而且價格也比較划算，雖然產品力相對搏飛來說有一點差距，但是價格相對於搏飛來講價格便宜了一半，實際體驗上來看也基本沒什麼大區別，推薦！如果對於啞鈴還有什麼疑問，歡迎在評論區給大喵留言，大喵都會一一回復哦。