啞鈴，可以說是健身神器，幾乎能把全身各部位的肌肉都訓練到，今天我們就來聊聊用啞鈴練肩，怎樣選擇訓練重量和效果炸裂的訓練動作。

一、啞鈴練肩，訓練重量的選擇

1、初學者重量的選擇

初學者最重要的不是重量，而是每次訓練的動作是否標準，所以開始的重量要求較低，找到肩部肌肉的發力感更重要。另外，前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。所以，此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會的動作可以用徒手來找發力感覺。

2、根據自己的訓練目標選擇重量

健身目標不同，選擇的重量也會有所差異，下面是不同重量的差異。

1）1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；

2）6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

3）10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

4）30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數的重量。

低重量、多次數的重複的訓練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組）。—般來說這種方法是比較適合塑形的女性，所以，以塑身減脂為目的女生，一般比較適合20RM左右的重量為宜。

3、如果你無法測出自己的RM，根據身高體重選擇啞鈴重量

如果你無法測出自己的RM，一般來說，可以根據身高和體重來選。這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1。60米以下體重60公斤內-25公斤組合（一對25公斤，下同）

身高1。70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1。80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1。90米以下體重95公斤內-45公斤組合

依據身高體重選擇啞鈴重量後，要測出自己的RM，再根據你的訓練目標，重新選擇重量。

總之：重量的選擇以適合自己的訓練目標為主要依據。

二、啞鈴練肩，六個效果炸裂的訓練動作

1、啞鈴側平舉

是刺激中束生長最好的動作，相對比其他動作它的啟用程度更高；站姿，挺胸，收腹，雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴，保持穩固的姿勢，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，退讓性還原。

2、啞鈴前平舉

針對三角肌前束，自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前，肘部稍屈，雙手啞鈴向前上方舉起直至高於視線平行高度。然後，慢慢退讓還原。

3、變式啞鈴划船

變式划船更針對後束，在動作過程中需要透過手肘向外展，使更多的張力轉移到後束上。切記，手肘不要靠近軀幹，這時背闊會強烈參與肩的伸展，但如果把手肘抬高就會減少背闊的參與，這時後束的活躍度就會相應提高，所以在進行這個動作時不要讓肘部緊貼身體，向上拉的時候開肘來更好的刺激後束，同時上半身保持穩定不要扭動，也要避免下背不要過度彎曲，此動作可以適當的加大訓練重量。

4、啞鈴俯身飛鳥

針對後束的訓練，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中都要保持以上這幾點要求。兩手持鈴向兩側舉，然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複動作。

5、阿諾德推舉

針對三角肌前束和中束，兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己，然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前，最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

6、啞鈴推肩

作為刺激整體肩部的最主要的複合動，啞鈴推肩分為站姿和坐姿，這兩種都可以很好的練到前束，同時中束和後束也會參與進來。兩種姿勢各有各的優缺點，根據13年的一份研究表明肌電圖顯示，站姿啞鈴推肩可以多啟用8%的前束，中束多激活了15%後束多激活了24%，包括核心肌群也參與更多。因為站姿推肩更需要肩膀的穩定，和坐姿相比也更有挑戰性，缺點就是所用的重量不及坐姿，可能需要下降10%左右的重量，隨著使用的重量越來越重，也會更加難超負荷，把啞鈴放到肩上就成了老大難，而坐姿就可以穩定上重量更好的超負荷。隨著肩膀肌肉的生長，其實坐姿會更有優勢，而對於增強肌肉力量加強核心和過頂的動作站姿就比較推薦了。

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