最近在研究精力管理。睡眠是精力管理的重要一環。

於是繼《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》之後，我讀了第三本睡眠方面的書《濃縮睡眠法》。

這是一本容易被標題耽誤的實用小書。因為很多人已經不相信什麼快速啊濃縮什麼的誇張說辭了。

但不得不說，經過自己的實踐，這本書給到的方法確實能夠有效提升睡眠質量，縮短睡眠時長。

真正好的睡眠不是靠時間長度決定的，而是睡眠質量，再具體一點，就是進入深度睡眠的時間和深度睡眠的質量。

所以提升睡眠質量的根本就是如何讓自己能快速進入深度睡眠。

和很多解釋睡眠原理的書不同，這本書從經驗角度給出了很實用的助眠方法。

要擁有好的睡眠關鍵是擁有一個足夠放鬆的大腦俗稱“熟睡腦”，一個血液迴圈順暢的身體俗稱“熟睡體質”，和一個適宜的睡眠環境。

作者主要從三個方面給出實用性的方法和技巧。

一、消除大腦疲勞，培養“熟睡腦”。

大腦太緊張焦慮，思慮過多，是入睡困難的重要原因。

所以讓大腦真正放鬆下來是快速入眠的關鍵。

1.一方面可以透過物理作用放鬆大腦。方法有按摩和熱敷。

作者分享了幾個自己多年幫助別人的經驗總結出的按摩手法，簡單容易操作，甚至你還會覺得很常見，也太簡單了吧。

2.另一方面我們要找到釋放大腦壓力和焦慮的方法。

作者介紹了一個很簡單的小方法，你可能也在很多地方看到過。

把你擔心的事情寫下來，再把對應的願望寫下來。透過把煩惱寫下來這個過程本身可以幫助我們理清模糊的焦慮感覺，把壓力具體化，理清思路的過程會減少大部分壓力和焦慮。

同時透過書寫，強迫自己透過思考，可能找到問題解決辦法。

另外對願望的描述也是一種積極的暗示。

做完這套流程，你會發現大腦已經從模糊的焦慮變得踏實了。

3.冥想對於大腦放鬆也有非常重要的作用。

冥想這個方法也很常見吧。因為它真的有用。不論是幫我們恢復

精力，還是放鬆大腦，還是保持專注，

都是非常實用的小技巧。

沒有大段的時間，可以利用間歇的休息時間，五分鐘就可以。

只需保持端正的坐姿，閉目或者虛盯某處，把注意力集中在呼吸上。

4.利用“身體心理學”的原理，透過微笑、感謝等方式樹立積極心態，有效幫助大腦對抗壓力和放鬆。

二、改善血液迴圈，打造“熟睡體質”。

熟睡體質的本質是健康的肌肉。所以改善血液迴圈迴圈的根本是運動。

你看那些經常運動的人睡眠質量普遍很好。

如果實在沒有時間運動，或者難以堅持大運動，可以試試作者教的幾個簡單的拉伸動作。

作者針對久坐人群給出了一套可以改善肩頸肌肉僵硬的拉伸動作，可以有效促進血液迴圈幫助睡眠，長期堅持還能緩解駝背等體型問題。

利用

一條毛巾就可以完成的簡單拉伸，和每天6個深蹲

，就可以大幅度改善血液迴圈問題。

如果你沒有運動習慣，可以從這幾個不怎麼費時費力的動作開始。

三、調整睡眠環境，提高入睡效率。

乾淨的宜睡環境和適宜的溫溼度對睡眠也非常重要。

1。一定要給大腦培養一個“

床是用來睡覺的”

的意識。千萬別把床當沙發，在上面玩手機，刷劇，吃零食甚至工作。

2。每天擦拭臥室的灰塵，

保持臥室潔淨。

因為灰塵會讓呼吸變淺，對哮喘和過敏性鼻炎很不友好。

定期清潔和更換被褥等寢具。

3。

比較適合睡眠的室內溫度是冬季22℃—23℃，夏季25℃—26℃。具

體根據每個人的體感去調節。溼度保持在50—60％比較合適。

四、其他一些有助睡眠的生活微習慣。

作者還列舉了11個對睡眠有好處的生活習慣。比如

休息日與平時作息保持一致，晨起一杯水，午休15分鐘，營養均衡，睡前不飲酒，早餐少吃碳水化合物，睡前少看電子裝置，早起

等。

很多方法都是老生常談，但關鍵是系統地運用起來就會產生效果。因為作者給出的方法非常簡單，可以直接套用，所以這本書雖然很薄，但實用性強。目前我結合精力管理的需求，正在親測書中的睡眠技巧，確實感覺到了變化。

作者方法簡單體現在幾個方面。

1。數量不多，邏輯清晰。我們知道給出太多數量的方法論往往會因為選擇障礙可能一個都無法執行。

2。方法本身容易學會和操作。一邊看書一邊就照著做了。

3。強度不高。有些動作就重複兩遍，幾分鐘就能搞定。

書中關於理論部分的闡述，有書友評論“像是讀了個笑話”，不無道理。理論描述部分確實不夠嚴謹，也有重複囉嗦的感覺。

所以這本書適合當成實踐手冊使用。

閱讀的時候只讀關鍵標題和後面的具體方法，大概需要一個多小時的閱讀時間。

方法學到後，可以馬上應用起來，讓自己也能成為一個熟睡體質，擁有高質量的睡眠吧。尤其是有睡眠障礙的夥伴，可以試一試的。

這是一篇外出時用手機碼的讀書筆記，希望對你有幫助。

我是嵐言知己，關注我，陪做更好的自己！