正確的坐

正確的站

正確的躺

正確的搬重物

正確的駕駛

看完下圖你就明白為何這些正確姿勢對腰好了

不同姿勢腰部受力表（單位：千克）

人平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；

側躺時，腰椎負荷約為75千克；

站立時，腰椎負荷為100千克；

坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：

站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；

坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！

這是因為，上身前傾時，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。

正確鍛鍊腰背肌

強大的腰背肌可以增加腰背肌的穩定性、平衡性和協調性，可以減慢脊柱退變的速度。

普通體育運動無法有效防治腰椎間盤突出，而應選擇以提高核心肌力及腰椎穩定性為主的特殊鍛鍊法。

南方醫科大學南方醫院脊柱骨科團隊建立並真人演示的腰背肌鍛鍊操，動作簡單，有效，適用範圍廣，對於出現在早期的頸腰痛患者有很好的指導意義，大家按圖示要求進行鍛鍊，堅持下去，會收到很好的效果。

溫馨提示

1、本鍛鍊操適用於腰椎損傷性疾病（如：腰椎間盤突出症、退行性腰椎病變、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、強直性脊柱炎等的輔助治療與康復期功能鍛鍊；健康人鍛鍊有很好的預防與保健作用。

2、鍛鍊的次數和強度要因人而異，應循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。鍛鍊時不宜突然用力過猛，以防因鍛鍊而傷及腰。這是一種靜力性的訓練，只需緩緩用力即可；如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。

3、鍛鍊體位多為仰臥位，每天鍛鍊2-3次，每次選1-2個方法，每個方法可做5-8遍。反覆進行，每次鍛鍊時間以8-10分鐘為宜。病情較重的患者，應在醫生指導下進行。

1個小動作，測測你的腰椎

平躺，雙腿伸直，讓朋友幫你將一條腿慢慢向上抬，注意兩條腿都是伸直的，如果剛剛把腿抬起一點點或是抬到60~70度時就感到明顯的腰疼、屁股疼、腿疼，則懷疑腰部可能有損傷或病變。