【來源:汕頭市衛生健康局_工作動態】
今年第一頓火鍋你吃了沒?
天氣慢慢變冷
火鍋又成了在家犒勞自己
或者外出聚餐的選擇
有啥煩惱是一頓火鍋解決不了的
如果有,那就兩頓!
可是吃多了怕胖怎麼辦……
有調查發現:一星期吃一次火鍋,每次都吃飽,一個冬天可以長胖5。3kg。
難道“一頓火鍋真的等於10碗飯”?
其實從營養角度來說
吃火鍋不會胖
吃了發胖是因為你不會吃!
今天和大家一起分享
如何吃火鍋才能健康又美味~
避開“四大雷區”
一、高油脂鍋底
吃火鍋的第一個健康雷區就是
高油脂
。
很多人吃火鍋都會選擇牛油鍋底,翻滾的紅色湯底別提多誘人了!但關火靜置一段時間後,你會發現,鍋底凝結出了一層厚厚的油脂。
這些油脂多是
動物油
,含有大量的飽和脂肪,吃多了不僅會增加肥胖風險,也會給血管帶來不容小覷的傷害,大大提高心腦血管疾病甚至惡性腫瘤的風險。
哪種鍋底更健康?
在大家愛吃的牛油辣鍋底、三鮮鍋底、冬陰功鍋底、咖哩鍋底這幾種鍋底中,牛油辣火鍋的含油量是最多的,它們的
含油量排行是:牛油辣鍋底>咖哩鍋底>三鮮鍋底>冬陰功鍋底。
而相比起這四種鍋底,
清湯火鍋含油量更低,相對更健康
。如果想要減少油脂攝入,建議大家首選清湯鍋底。如果實在想吃高油脂的鍋底,就減少吃的次數。
二、食材中的“隱形油脂”
你認為選了清湯鍋底就躲過了油?錯了,食材中還有很多是高油脂的。涮肉裡口感最好的
雪花肥牛
,油脂含量最高,約20%;
牛丸
的脂肪含量是15%;而
眼肉、上腦
脂肪含量則低於10%,相對健康點兒。所以建議選擇油脂含量較低的食材。
哪種內臟油脂含量最高?
動物內臟類食材同樣備受大家喜愛,那麼豬腦、肥腸、鴨腸等食材,哪個油脂含量最高呢?
答案是:
肥腸>豬腦>鴨腸>毛肚>黃喉
,其中肥腸的油脂含量>10%,是脂肪含量最高的內臟之一。所以,如果實在要吃動物內臟,可以選擇毛肚、黃喉等脂肪含量低一點的。
三、警惕高嘌呤湯汁
火鍋湯中含有大量的嘌呤,它會在人體內代謝時產生尿酸。如果嘌呤攝入過多,容易引發高尿酸症,也會增加心腦血管疾病風險。
而且隨著煮火鍋時間的延長,嘌呤的含量在6~10分鐘時會顯著升高,在30分鐘左右達到頂峰。
有痛風的朋友只要這麼吃上一頓再加點啤酒,很可能第二天就會出現關節的紅腫熱痛。所以,火鍋吃肉吃菜就行,千萬別喝湯,尤其是熬煮時間較長的湯。
有人喜歡吃毛肚、鵝腸等動物內臟,但動物內臟的嘌呤含量很高,建議痛風的朋友也少吃。
鍋底嘌呤含量排行榜
通常,我們都認為海鮮鍋底的嘌呤很高,但其實骨湯鍋底的嘌呤也不低,且補不了鈣。有些海鮮的嘌呤含量也會低於骨頭,比如螃蟹、海參、海帶。因此,
一般嘌呤含量的排行應該是:海鮮湯、骨湯>菌菇湯>番茄湯。
四、注意蘸料中的高熱量
躲過了湯底,躲過了食材,還有蘸料在這等著。有些蘸料的熱量比米飯、麵條等主食都高。比如100克香油的熱量相當於六小碗米飯。
蘸料的熱量排行榜
就單獨一樣蘸料而言,各種調料的熱量排行榜是:
香油、老乾媽>沙茶醬>芝麻醬>海鮮醬>醬油。
在選擇調料的時候,建議大家選擇熱量較低的,比如醋、醬油、辣椒、蒜等低熱量蘸料;儘量不用麻醬、香油等蘸料。
講究順序
除了避開吃火鍋的四大雷區,還要注意
飲食順序
。
①少量喝點清湯;
②吃嘌呤含量低,又佔據胃容量的蔬菜;
③吃膳食纖維高、能量又低的薯類;
④最後吃肉類。
生活中還有不少人
會在吃火鍋前先吃點水果墊底
甚至用冰塊、切片面包等“神器”吸油
但這樣做真的能減少油脂的攝入嗎?
其實未必!這些方法多是心理安慰。而且如果總是用“神器”做保護傘,也可能放縱自己,導致油脂攝入過量。
一個健康成人每天的油脂攝入量應該不超過30ml
,但實驗表明,吃一頓牛油火鍋,攝入的油脂量超標近4倍。
另外,吃水果(特別是高糖水果)後再吃大量油脂,很容易造成
高糖與高油脂的混合
,對健康的影響更大。
其實大家在吃火鍋時,
只要注意鍋底、食材的選擇,調整飲食順序,注意頻率,火鍋就能吃得更健康!
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