人生在世，逃不過吃喝二字。

尤其是早餐，就正如《早餐中國》每一集的片尾那句臺詞：只需早起，你就能找到故鄉。

要說最具有價效比的鄉愁慰藉，早飯可謂是有資格襯托，無論是腸粉、熱乾麵，還是煎餅果子、豆汁焦圈，只需幾塊錢，就能安撫了漂泊在外的胃腸。

而早餐的重要性，更是在健康飲食中佔據重要地位。

吃早餐，為何要吃得好？

正所謂：

早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅

。

實際上，從合理膳食角度分析，一日三餐都是極為重要的，沒有孰優孰劣的說法。

但近些年來，生活節奏的加快，上班族壓力比較大，有時候為了完成工作還可能有熬夜的習慣，由此一來就會導致第二天無法按時起床。

畢竟

早餐提供能量應占全天總能量的25～30%

，若選擇不吃早餐，難免會影響一個上午的工作或者學習狀態。

研究表明，兒童不吃早餐會導致營養攝入不足，難以從午餐或者晚餐得到充分補充。

即便是吃早餐，大部分人還是吃不對

有不少人喜歡豆漿泡油條、麵包抹上花生醬、饅頭就鹹菜，或是果汁飲料配一些餅乾蛋糕。但事實上，像

油條、油餅

這類早點脂肪含量太高了，經常食用不利於健康。

畢竟大早上，不需要那麼多油脂。

而像

鹹菜、榨菜、醬菜

等這類

高鹽食物

，不僅營養價值低，而且大量的鈉還不利於控制血壓。

而像果蔬飲料、牛奶飲料或者果汁等，這些飲料中真正含有蔬菜、水果和牛奶含量很少，大部分都是糖、香精或者其他食品新增劑調製而成，僅僅只是模擬口味罷了。

早餐不吃主食，也不利於營養均衡

有些人認為剛起床後飢餓感不太強，於是就隨隨便便吃點東西來應付，可過不了多久飢餓感就到來了，這時候難免影響工作或學習。

正常來說，早餐也要吃些主食，比如粗糧饅頭或麵包都是不錯的選擇，因為其中的碳水豐富，這樣的攝入短時間內就不會有飢餓的感覺。

與此同時還要搭配牛奶雞蛋等，這樣才能滿足身體對能量和營養的需求。

邊走路邊吃早餐，不利於消化

對於在生活節奏較快的一線城市發展的人群來說，有時候為了多睡幾分鐘，部分上班族就會選擇隨手在路邊買個早餐，邊走邊吃。

早晨時汽車尾氣不斷排放，再加上還有前一天晚上空氣冷卻後導致的汙染物，如若邊走邊吃的話，大量細菌有害顆粒就會隨同食物一起吃到消化道。

尤其是著急上班的人，吃飯時往往有狼吞虎嚥的行為，這種情況下便會進一步加重消化負擔，長此以往很容易發生腸胃炎等疾病。

剩菜當早餐，其實也不值得提倡

勤儉節約是值得發揚的優良品德，但最好不要把前天晚上剩的飯菜當早餐用。

若隔夜食材沒有儲存妥當，難免會容易發生變質。再加上前晚的剩菜油脂較高，也不利於腸胃調理。

說了那麼多，你倒是說說該怎麼健康吃早餐？

或許看到這裡，相信一些小夥伴們開始不耐煩：這個不能吃，那個不建議吃，你倒說說早餐該如何吃。

一頓健康的早餐，我們需要從保證

數量充足、質量達標

這2方面做起。

比如數量方面，早餐要吃飽，才能保證整個上午的工作和學習效率。

比如質量方面，早餐食物要多樣化，最好要保證

碳水化合物、脂肪以及蛋白質

，最好要有

蔬菜、水果、全穀物以及蛋白

。

優質的蛋白和充足膳食纖維，能夠有助於消除飢餓感，同時延長飽腹感，不至於吃午餐時飢腸轆轆而增加適量。

同時再搭配適量水果和蔬菜，為身體提供充足的維生素以及礦物質。

所以，若你習慣吃豆漿油條，不如加個蘋果或者香蕉；

若習慣吃白粥饅頭，不如加點涼拌或水焯蔬菜，要是再加一個水煮蛋那就更完美了！

參考文獻：

【1】Brown AW， Bohan Brown MM， Allison DB， et al。Belief beyond the evidence： using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence。 Am J Clin Nutr。 2013 Nov；98（5）：1298-308。

【2】James A Betts， Judith D Richardson， Enhad A Chowdhury， et al。 The causal role of breakfast in energy balance and health： a randomized controlled trial in lean adults。 Am J Clin Nutr。 2014 Aug；100（2）：539-47。