導語：都說“一日之計在於晨”，而想要開啟美好的早晨離不開一頓早飯。實際上，早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐提供的能量和營養除了能夠保持身體正常運轉，還能起到維持大腦認知能力的作用。而且很多人不知道的是，一頓小小的早飯若是安排的不合理，對於正在減肥、控制病情或者飲食的特殊人情來說，早餐安排的不合理會影響正在進行的工作。

夏季不僅是吃西瓜的日子，也是減肥的好季節，只為能夠在街頭做一個最靚的仔。減肥這個行動，每一個人的做法都是不一樣的，有人是行動派，健身、游泳、控制飲食樣樣不落，有人是偷懶派，捨棄邁開腿單純靠管住嘴來減肥，於是奶茶、火鍋、炸雞等食物都開始忌口，甚至有人連早飯都省了。但一段時候後卻發現，自己明明少吃了一頓飯，體重不降反升，哪裡出了問題？

不吃早餐會變瘦？

並不會。在全世界範圍內，有大量的研究顯示：拋去國與國之間的文化差異，

不吃早飯和肥胖之間的關係屬於正相關，說白了就是：不吃早飯會更容易胖。

因為經過一夜的消化吸收，我們身體內部處於低血糖水平，這樣的情況下導致大腦會更加傾向於一些

高熱量、高糖分

的食物，容易出現

飢不擇食、午餐吃多了

的現象。

因此想要減肥，

早餐是必須要吃的，而且要吃足量

。早餐所提供的能量佔全天的

25%-30%

左右，假設我們每天需要攝入1200千卡的熱量，那麼早餐所攝入的能量大約就是350千卡，因此我們可以這樣安排早餐：

l 一個雞蛋（75千卡）

l 一袋全脂奶（160千卡）

l 一把聖女果（40千卡）

l 三顆腰果（50千卡）

當然了，以上早飯只是一個建議，大家可以根據個人愛好來安排食物，控制好熱量即可。

不吃早餐會變笨？

並不會，但是不吃早飯會嚴重影響大腦的

運轉速度

，早在2016年的時候就有研究論文表明：

早餐對於青年腦力勞動者短期認知能力有較大的影響

，認認真真的吃一頓早飯能夠減少因不吃早餐或者早餐營養不良引起的認知能力下降，起到

保證身體健康、促進工作效率的提高

。為什麼呢？因為葡萄糖為大腦提供主要的能量來源，而不吃早餐容易導致血糖波動，大腦失去了能量供應，注意力很難集中，從而影響短期內認知能力。

有些人可能要反駁了：“醫生別冤枉我，我吃早飯了”“那你早上一般吃什麼呢？”“不就包子豆漿油條，著急的時候買一個麵包和一杯果汁”想必這是很多人的做法，在這樣快節奏的生活中，很多人都有這樣的想法：

吃了早飯＝對健康負責

，實際上這個要打一個問號，殊不知你的早飯搭配存在著很多不合理的地方。

長期不合理的搭配，可能和不吃一樣不健康

1。

白粥饅頭吃飽但不等於吃好

在睡前煮一鍋白粥並蒸上幾個饅頭，還不耽誤第二天睡個懶覺。但這樣的早飯有一個優點：碳水高容易吃飽，但缺點就是

營養單一

，精白米、饅頭等食物在處理過程中會流失大量的營養，吃得飽但也消化的快，從而導致

血糖大起大落，反而讓人犯困

，大家仔細回想一下是不是這麼一回事？吃白粥的時候相比很多人還會配上一點鹹菜，確實很爽口，但容易導致我們一天的食鹽量就

攝入超標

。《中國居民膳食指南》建議吃成年人每天攝鹽量不超過6克，而小半包榨菜含鹽量就達到了6克。

2。

油條豆漿並不健康

豆漿油條是經典的早餐搭配，但確實不太健康。大部分早餐店裡的豆漿或者包裝好的豆奶都含有

大量的糖分

，而油條更是經過油炸後熱量超標，且不說炸油條的食用油健不健康。這樣的經典搭配熱量很高，長期吃容易導致發胖，還會提高

高血壓、高血脂、高血糖

等慢性疾病的風險。

比較西方式的早點，蛋糕麵包果汁等等，基本上也是高熱量食物，而且糖分標超，遠遠超過健康範圍。說到這很多人想必會問：早餐究竟怎麼吃才健康呢？簡單來說：

該少的少、該多的多

，需要少的就是上述提到的高碳水、高熱量、高糖分、高鹽醬菜等食物，該多吃的是以下這些食物：

第一種：雜糧

最好儘量用雜糧、雜豆去代替精製穀物

。多吃粗糧一直都是我國膳食指南給出的重點，建議成年人每天攝入粗糧達到

250-400g

，大約就是兩大碗米飯那麼多，雜豆（紅豆、綠豆、芸豆）佔到50-150g。具體這樣操作：

將白粥換成雜糧粥，將麵包、蛋糕換成全麥吐司、雜糧麵包等等。並且，

想要吃雜糧粥的話，大家一般都會提前煮好，第二天直接熱一熱就吃了，不會耽誤睡懶覺。

第二種：富含優質蛋白質的食物

低脂高蛋白的飲食適合在早上吃，比如雞蛋、豆漿、豆腐腦等等，就是做的時候儘量清淡些，水煮是最好的。優質蛋白質不僅

補充能量

，還能

提供很強的飽腹感

。這類富含優質蛋白質的食物也很容易做，比如雞蛋，煮十幾分鍾便可以。

第三種：蔬菜水果

蔬果中的膳食纖維、礦物質等植物活性物質，多吃能夠降低

心血管疾病、結腸癌

等疾病的風險，這也就是為什麼地中海飲食多次排第一的原因。根據中國居民營養膳食指南的建議是每天水果攝入量要達到

200-350g

，早餐就多吃果蔬，對全天飲食都有好處。

這些食物看起來很複雜，但實際上操作起來很簡單，醫生推薦大家幾個食譜

：培根芝士三明治或者番茄雞蛋三明治

，再來一杯牛奶或者豆漿，培根可以換成牛肉，這樣更好吃也更加健康營養。不喜歡西式早餐的朋友，可以這樣吃：

適量的煎餃配上一塊紅薯、一個雞蛋、一點水果

，也是很不錯的。很多食物都可以在前一天晚上準備好，並不耽誤大家早上睡個懶覺，主要是比外面買的乾淨、省錢。

結語：老話說“早餐要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”還是很有道理的，對於上班族來說建議少睡十分鐘做個早飯，這樣堅持下去你會發現自己的工作效率在無形中就提高了，身體也會更加健康。