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編者按：現代生活節奏快、壓力大，特別對於整天忙碌的上班族來說，更容易落入生物鐘紊亂的陷阱。想重拾健康生活，不妨嘗試本文提供的方法，儘量減少威脅健康的因素出現。文章原標題：

If You Only Focus on 5 Aspects of Your Health， Focus on These

，作者為Ashley Richmond。

圖片來源：Unsplash

劃重點：

每天同一時間起床

每天儘可能多活動

曬太陽

限時進食

每餐吃足量蛋白質和蔬菜

我最近在想，如果有人問我能不能只用五步改善健康的話，我會給他什麼建議。

我認為許多關於健康的資訊都比較複雜、難以理解，其實健康其實可以很簡單，我一直專注於將複雜的研究轉化為簡單而可行的建議，並且希望每個人都能獲得並享受健康。

因此，如果我只能選擇五條儘可能讓讀者過上健康生活的小建議，那就是以下這些：

一．每天在同一時間起床

這點很難做到，但對健康的影響巨大。

我們的健康與生物鐘息息相關，當我們的生物鐘非常規律時，我們身體總體上也會保持健康。因此，最佳化我們的生物鐘勢在必行。

而最佳化我們生物鐘的第一步就是每天在同一時間起床，不管是不是週末。

我們的荷爾蒙和代謝功能都按照時間表精密地運作著，我們現在的生活方式卻幾乎每天都在改變。在人類早期的時候，我們每一天幾乎是在同一時間開始的（通常是在太陽昇起的時候），並且遵循著同樣的飲食和活動時間表。我們會在太陽落山時入睡，或在發現火種後就很快入睡。那時的我們不會在工作聚會上熬夜到凌晨兩點，也不會為了輪班工作在凌晨三點醒來，甚至在週末也沒有什麼特殊安排的計劃。

我們的身體已經進化到在這種緊湊的時間表上運作，當生活作息與此不一致時，健康就會受到影響。

一．每天在同一時間起床

同樣，這做起來也不容易，但這也是對我們來說最重要的事情之一。

我們在上班的路上總是坐在汽車或公交上，上班了就坐在辦公桌前，接著下班又坐回車裡，隨後又整晚都坐在沙發上。

可我們生來並不是為了久坐而活的。我們可能都聽說過，久坐就像是一種新的吸菸方式，這是真的。長時間坐著與心臟病、糖尿病，甚至是過早死亡、抑鬱症和肥胖症都有關。

如果我們想要健康，就需要經常活動。不是說我們真需要進行所謂鍛鍊，甚至做特定的運動。

其實只需要動起來就可以了，而且要經常動。

為了實現這個目標，我打算每天至少走6000步，加上每小時留出至少5分鐘的活動時間。

雖然聽起來很簡單，但這一點也不容易。我大部分時間都在為這件事而苦苦掙扎，但我知道它有多重要。

如果有必要的話，可以設定鬧鐘。在附近放一個壺鈴，這樣你就可以隨時揮動它進行鍛鍊，或者把你的瑜伽墊拿出來，這樣你就可以隨時做一些活動。盡你所能讓這活動件事變得更容易。

這裡有一些方法可以增加一天的運動量：

步行——如果你能步行到某個地方，可以不用開車，那就儘量步行吧。把車停在離商店入口較遠的地方，然後沿著過道走過去。

走樓梯——而不是乘自動扶梯或電梯。

做家務——做一些吸塵、拖地、掃地、清理的工作。反正這些總是要做的。

站立——如果可能的話，買一張站立的桌子。當你在等候室時，也儘可能地站著，不要坐下。看電視時，在廣告時段也可以站起來活動活動。

二．每天儘可能地多活動

我一直是喜歡戶外活動的人，但直到最近我才意識到它究竟有多麼重要。

可以說，早晨的日光是最重要的，因為它是我們生物鐘開始最關鍵的訊號之一。理想情況下，你會希望在醒來後的前20分鐘內感受到一些明亮的光線照射（如果可能的話，最好是太陽光）。這是一種最佳化我們晝夜節律的好方法。

並且我們的一天也需要自然光，儘可能避免人造光。

最起碼，每天要有一個小時曬太陽時間。你要以一千勒克斯（Lux）左右的光照量為目標，可以下載一些相關的APP進行測量。

儘量多到戶外去活動，在室內時，也儘可能開啟窗簾，坐在窗邊。

二．每天儘可能地多活動

限時進食（Time-restricted eating，TRE）對我來說是另一個比較新的概念，但我知道它的好處已經有很長一段時間了。

限時進食包括縮短你的“進食視窗”（ 早晨吃第一頓、傍晚吃最後一頓的時間跨度），使之與你的生物鐘保持一致。我們的祖先通常在每天早些時間吃完他們的大部分食物，然後從傍晚一直到第二天早上都不吃東西。我們的身體就是如此進化出來的，如果我們能使自己的日常生活與此相一致，就會體驗到健康情況的改善。

限時進食包括三點：減少進食視窗期，每天在同一時間進食，在睡前至少2小時吃掉最後一口食物，但最好是3到4小時。

最佳的進食視窗是在8到11小時之間。12小時的進食視窗對健康的好處，縮短到11小時會增加1倍，縮短到10小時之後再增加1倍，以此類推，直到達成8小時視窗。 ——薩欽。潘達（Satchin Panda）教授

限時進食對健康有諸多好處：

增加脂肪代謝

提高耐力

最佳化生物鐘（食物是一個重要的生理訊號）

三．曬太陽

蛋白質的攝入量一直是個有爭議的話題。

我們每天和每餐需要攝入多少蛋白質取決於多種因素。然而，比蛋白質更重要的可能是亮氨酸的攝入量（蛋白質中的一種氨基酸）。

看起來，亮氨酸是肌肉蛋白質合成（創造新肌肉的過程）的驅動因素，因此，我們更應該關注亮氨酸而不是蛋白質本身。

為了獲得足夠的亮氨酸來刺激肌肉蛋白質的合成，我們每次需要吃30g左右的蛋白質。

《卡路里神話》（

The Calorie Myth

）的作者喬納森·貝勒（Jonathan Bailor）解釋說：

“重要的是要以最少吃30克蛋白質為目標······因為當我們攝入30克或更多的蛋白質時，血液中一種叫做亮氨酸的特定氨基酸的濃度會變得足夠高，以讓身體恢復和更新我們的肌肉組織。這個過程的專業術語是肌肉蛋白質合成——我們的身體正在不斷進行自我重建，如果每天不啟用這一機制至少三次，我們就會錯過各種新陳代謝帶來的好處，並且有可能每十年會損失5%左右的肌肉組織。”

同樣，每餐吃三份蔬菜也是一種對健康非常有益的做法，儘管這同樣很有挑戰性。三份確實很多，但即使你沒有完成目標，可能也比你現在吃的蔬菜要多得多了。

你可以想象，三十克的蛋白質加上三份蔬菜已經很讓人有飽腹感，足以讓你沒有肚子去吃其他東西了。所以這個簡單的搭配葉意味著我很少會吃碳水化合物，幾乎不吃零食，也不吃甜點。

就算不刻意避免碳水化合物、糖以及其他加工食品，我也幾乎不會碰它們。另外，這種方法還為我的身體增加了一些有價值的微量元素。所以限時進食的方法對身體有諸多好處。

譯者：Yoyo_J