科普世界睡眠日：這份“安睡指南”請查收

2022年03月21日17：37 | 來源：

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人民網海口3月21日電 （李浩蓉、符武平）2022年3月21日是第22個“世界睡眠日”，今年的主題為“良好睡眠，健康同行”。

什麼是失眠？在什麼情況下才能診斷為失眠症？怎樣預防失眠？近日記者就以上問題採訪了海南醫學院第二附屬醫院睡眠心理科主任王新源，讓他和大家談一談關於失眠的問題。

失眠有哪些症狀？

常見的失眠症狀有：入睡困難，每次入睡時間超過30分鐘；早醒，比往常提前醒2小時以上；中途易醒、夢多睡眠淺；第二天早上起來頭昏腦漲，身體有各種不適症狀。

為什麼會失眠？

1。易感因素：部分人群天生睡眠神經不夠強韌，比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素。

2。誘發因素：受到心理、生理、社會三大方面的影響，如服用咖啡、某些藥物、生活不規律、吵架、有煩惱、壓抑等。

3。維持因素：有人對失眠採取了錯誤的應對方式，比如睡不著就一直在床上躺著，久而久之，只要一上床就變得清醒，形成了慢性失眠。

長期失眠會帶來哪些危害？

長期失眠會帶來疲勞、工作能力下降，記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍，情緒低落、敏感等危害。可能誘發焦慮抑鬱甚至造成精神疾病，部分人群會造成內耳供血不足傷害聽力，長期因失眠處於疲勞狀態也會造成身體免疫力下降，感染流行病風險增加，糖尿病、高血壓發病率增加，患心臟病機率增高，患阿爾茨海默病風險增高等。

失眠症如何治療？

1。睡眠的最佳姿勢：如身體無疾病，睡覺時向右側臥、膝關節屈曲，有利於促進代謝。胃潰瘍採用左側臥位，心力衰竭採取半臥位，膽囊炎採取右側臥位。

2。輔助睡眠的干預方法：心理上抒發消極情緒，釋放壓力。適當進行體育鍛煉，科學的生活方式及運動能有效緩解失眠。注意飲食健康，蔬菜水果和粗糧搭配適宜，睡前不喝濃茶及含咖啡因的飲料。白天儘量不午睡，如果午睡儘量不要超過30分鐘；睡前2小時不進行劇烈行動，睡前聽舒緩音樂，喝少量牛奶，用溫水泡腳等。

如需要藥物治療應服用鎮靜催眠藥、抗抑鬱藥等，不推薦使用水合氯醛、巴比妥類等，因這類藥不良反應嚴重，療效指數低，易產生耐藥性和成癮性，僅用於某些特殊患者。其他治療方式還包括，中醫針灸治療、物理光照療法、電磁療法等。

怎樣擁有高質量睡眠？

1。規律睡眠，固定就寢和起床時間，培養生物鐘，透過固定上、下床時間進行訓練，久而久之就會形成內在生物鐘。

2。睡前不要看手機，電子螢幕產生的藍光導致夜間褪黑素分泌總量下降，從而導致入睡困難。

3。白天曬曬太陽，光是晝夜節律主要的授時因子，對人類睡眠覺醒週期有重要的調節作用，可促進維生素D和血清素的產生，抑制大腦松果體分泌褪黑素，能有效預防或改善失眠和抑鬱。推薦醒後到上午10點前進行日光照射，建議每天堅持30分鐘左右。

4。每天堅持適量運動，適量進行快走、慢跑、登山、游泳等運動有助於睡眠，注意睡前2小時避免劇烈運動。

5。找到睡前儀式感，睡前泡泡腳、泡泡澡，做個面膜，用睡覺前的一個小時時間逐漸去調整心情，讓心情平靜下來。

（責編：潘惠文、蔣成柳）