作者：市井覓食記

大雪過後天氣愈加寒冷，即使早早洗漱回到臥室休息，可躺在床上總是輾轉反側，難以入睡，尤其是中老年人睡眠更淺了，沒睡好第二天就會變得昏昏沉沉提不起精神，也更怕加冷。冬季良好的睡眠狀態應該是早睡晚起，睡眠質量高了第二天才能精神飽滿，生活工作更加輕鬆。想要改善不良的睡眠狀況，需要多方面調整，可以先從飲食方面入手，在每日的三餐中加一些有助於睡眠的食材，再搭配上菊花茶或睡前熱牛奶，都可以有效的改善睡眠，分享6樣對睡眠有幫助的食物，堅持吃一陣，入睡不再困難。

一、茼蒿

茼蒿在古代是較為少見的的宮廷貢菜，又備受人喜愛因此得名“皇帝菜”，茼蒿入口鮮嫩、帶著一絲菊花的甘香，吃起來十分清爽可口，還富含大量的氨基酸、胡蘿蔔素、多種維生素和礦物質，營養豐富，是很好的助眠蔬菜，從市場買一些茼蒿，粉蒸、清炒、涮煮都是不錯的選擇。

蒜蓉炒茼蒿

所用食材：茼蒿、幹辣椒、大蒜、姜、蠔油、生抽、香醋、糖、鹽和雞精適量。

1、茼蒿洗淨後，把葉杆和葉子分別切段備用，大蒜拍碎剁蒜蓉，幹辣椒切段在水裡衝一下備用。

2、鍋中燒水，加入1勺鹽、半勺油，水開後，先放入茼蒿的葉杆焯水1分鐘，再放入葉子焯水20秒後撈出備用。

3、炒鍋中加適量的油，燒至六成熱後，放入一半的蒜蓉和2根幹辣椒爆香，倒入茼蒿，大火翻炒1分鐘，翻炒一下，讓蒜蓉沾滿茼蒿。

4、鍋中放入1勺生抽、1勺蠔油、半勺香醋、半勺糖，適量的鹽翻炒均勻，出鍋前剩下一半的蒜蓉倒進去，翻炒幾下後即可出鍋裝盤，一盤清新爽口的蒜蓉炒茼蒿就做好了。

二、黃花菜

黃花菜古稱“忘憂草”，顧名思義能使人忘記憂愁，原因之一可能是因為黃花菜有一定的安神作用。黃花菜富含卵磷脂、胡蘿蔔素、膳食纖維、多種維生素等，營養價值極高，無論是幹黃花菜，還是新鮮的黃花菜睡眠不好的人都可以多加食用，但新鮮的黃花菜有毒，食用前需要去除花蕊和焯水去除毒性。

茄汁黃花菜

所用食材：黃花菜、西紅柿、雞蛋、蔥、幹辣椒、蒜、香油、鹽和雞精適量。

1、新鮮的黃花菜有毒，要先把黃花菜中的毒性最大的花蕊去除掉，再焯水加熱去除毒性，煮上三至五分鐘，煮熟後撈出控水備用。

2、黃花菜撈出捏幹水分後，加入一個雞蛋和適量的鹽拌勻備用。西紅柿切丁，蔥和蒜切碎，準備幹辣椒備用。

3、起鍋燒油，油熱後加入蔥、蒜、幹辣椒爆香，加入拌勻蛋液的黃花菜翻炒均勻至定型。

4、將西紅柿丁倒入鍋中，中火翻炒，加入少量的水燜煮至軟爛。出鍋前加入半勺香油，適量的鹽和雞精翻炒均勻後即可出鍋，一盤鮮香下飯的茄汁黃花菜就做好了。

三、蓮藕

被譽為“水中人參”蓮藕作為根莖類蔬菜，很適合在冬季食用，蓮藕還富含鐵、鈣等多種微量元素，可以提高人體免疫力，還可幫助清熱安神，晚上吃一些可以幫助人們快速進入深度睡眠狀態。蓮藕的口感爽脆鮮甜，涼拌藕片、蓮藕和排骨一起燉湯，或者用蓮藕搭配別的時蔬做小炒都非常不錯。

蓮藕排骨湯

所需食材：排骨、蓮藕、姜、小蔥、料酒、鹽適量。

1、排骨沖洗乾淨，浸泡1個小時左右，析出排骨中的血水。

2、蓮藕清洗乾淨，削去表皮，切滾刀塊，鍋中加入適量清水和1勺食鹽，把藕塊放入鍋中浸泡，生薑去皮切片備用。

3、鍋中加入適量清水，冷鍋冷水下入排骨，加入2勺料酒、小蔥結和薑片，大火煮開，撇去浮沫，轉中火煮3分鐘撈出備用。

4、用砂鍋把薑片鋪底，加入蓮藕和排骨，加入少量的鹽，倒入淹過排骨的開水，大火煮開，撇去浮沫，轉中小火燉煮1個半小時左右，再加入適量的鹽調味，攪拌均勻，煮1分鐘左右即可盛出裝碗。

四、土豆

土豆是很多家庭冬季儲備的常用蔬菜之一，土豆極易儲存，也是百搭蔬菜，單獨烹飪或搭配其餘蔬菜肉類都可以。很多人喜食土豆，卻不知道它對睡眠也很有幫助，這是因為土豆可以清除掉一種酸，這種酸會干擾到能誘發睡眠的色氨酸，色氨酸得到保護，入睡也就更容易了。冬天，多吃一些土豆，既能提供充足的能量不發胖，還能提高睡眠速度。

牛腩燒土豆

所用食材：牛腩肉、土豆、啤酒、香葉、大蒜、姜、八角、老抽、生抽、火鍋底料、鹽和味精各適量。

1、牛肉切塊，放入冷水鍋中，加入幾片生薑，中火燒開，鍋開後煮上3分鐘，牛肉的血沫都已經析出來，把牛肉撈出沖洗乾淨。

2、鍋中放少量油，放入火鍋底料、八角、香葉、大蒜、薑片炒香，加入牛肉翻炒至脫生，加入少量的老抽和生抽上色。

3、土豆切塊後放入鍋中翻炒，燉的時候不容易散，也可以加入一些泡發的菌類增加鮮味，翻炒3分鐘。

4、將所有食材倒入高壓鍋中，加入一罐啤酒，倒入適量的清水淹沒食材，放鹽和味精調味。高壓燜煮20分鐘後，關火燜10分鐘即可，軟爛酥香的牛腩燒土豆就做好了。

五、胡蘿蔔

胡蘿蔔是大家非常喜愛的蔬菜之一，高含量的胡蘿蔔素可以轉變成維生素A，對經常用眼的人十分有好處，除此之外，胡蘿蔔還富含維生素C、氨基酸和多種微量元素，對睡眠很有好處，胡蘿蔔可以和上述的茼蒿一起做成蒸菜食用，晚上吃一些，清淡爽口有營養，對睡眠還有幫助。

蒸胡蘿蔔絲

所用食材：胡蘿蔔兩根、玉米澱粉半碗、色拉油、鹽適量

1、選用新鮮爽脆的胡蘿蔔，擦成細絲，放在碗中加入兩勺鹽抓勻醃製。

2、胡蘿蔔醃製15分鐘左右後，這時胡蘿蔔已經變得軟塌塌了，放入紗布中，用力將汁液擠出。

3、把捏成團的胡蘿蔔絲扒散開，澆入4勺左右的油，用手抓勻，加入6勺玉米澱粉抓勻，讓胡蘿蔔絲的表面全部粘上澱粉，每一根都保持不粘連的狀態。

4、處理好的胡蘿蔔絲攤開放入蒸鍋，開大火蒸4分鐘關火。蒸好的胡蘿蔔絲稍微放涼後，把粘連的部分抖開，一層層地堆放在盤子中，這樣一盤松軟香甜的蒸胡蘿蔔絲就做好了。

六、小米

大多數人都知道小米對腸胃“友好”，其實小米對睡眠的幫助更大，小米富含色氨酸，可以生成5-羥色胺幫助抑制人體中樞神經的興奮度、讓人產生睏倦感，5-羥色胺還可以生成褪黑素，有鎮靜和誘發睡眠的作用，小米含有豐富的碳水化合物，轉為糖原後，可以緩解疲勞，同時促進胰島素分泌提高色氨酸的數量，這些都可以提高睡眠質量，幫助快速入睡。

三元粥

所需食材：小米、山藥、薏米、蓮子、冰糖。

1、取50克薏米放入無水無油的鍋中慢炒5分鐘，至薏米微微發黃，盛出晾涼後，用清水沖洗乾淨。

2、山藥用清水沖洗掉表面的泥土和雜質，刮掉表皮，切成滾刀塊，蓮子和小米分別洗淨放入清水中浸泡。

3、鍋中加入適量的清水和小米煮5分鐘，加入薏米與蓮子，大火再次煮開後轉小火，煮20分鐘左右。

4、加入切好的山藥，蓋上鍋蓋小火繼續煮10分鐘左右，至山藥綿軟，加入冰糖至融化後即可關火，一碗溫潤滋補的“三元粥”就做好了。

——老井說——

想要改善睡眠，單從飲食上入手還不夠，也要多注意其他方面的因素，共同調整睡眠狀況。冬天天氣寒冷，但也要定時開窗通風，屋內空氣環境不好，缺乏氧氣也會影響睡眠。睡覺時室內溫度也不要過高或過低，溫度也會刺激身體，影響睡眠。冬季天氣晴朗時，要多曬太陽，緩解不悅的情緒，保持心情愉悅，心情放鬆睡眠才能更好。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。