當我們有了減肥減脂的想法而去做之時，最終目的並不是讓體重下降，而是在體重下降的過程中讓身材變得更好，所以我們也總是在強調，減肥≠減脂，簡單地說，減肥與減重相等同，只要體重下降即可，其他的並不重要，但是，當體重下降之時，你會變瘦，但身材不一定會變好；減脂指的是體脂率的下降，其核心要素就是在減掉脂肪的同時儘可能地避免肌肉的流失，甚至是增加一部分肌肉，此時，在體脂率下降之時，身材也會變得更好。
也就是說，在減脂的過程中，我們需要達到的目的是在減掉更多脂肪的同時，儘可能避免肌肉的流失，但是，在具體的操作過程中，有一部分朋友會發現，在自己努力的過程中，體重沒怎麼變化，體脂率卻高了，換句話說就是在整個減脂的過程中脂肪少了，與此同時肌肉也流失了，那麼，在減脂的過程中，肌肉是怎麼流失的呢？又如何儘可能地避免肌肉的流失，做到真正意義上的減脂呢？
第一：是什麼原因導致肌肉流失的呢？
說起來，導致肌肉流失的原因主要有兩個，一個是糟糕的飲食；另一個則是不正確的運動方式。
1.糟糕的飲食
不管是在增肌還是在減脂的過程中，飲食都佔據著非常重要的地位，“七分吃三分練”，我們也總是這麼說，那麼，是什麼樣的飲食導致肌肉流失的呢？要說原因主要就是營養的不足所致，因為在減脂的過程中，我們需要熱量缺口存在（300-500大卡），否則也談不上減脂，所以我們都會控制飲食，但是，很多朋友，特別是女士則更傾向於節食。
節食就意味著總體熱量攝入過少，在這種情況下，就很容易導致營養不全面，在這其中主要涉及的就是碳水和蛋白質。
碳水
當我們為了減少日常熱量的攝入而控制飲食之時，除了吃得相對較少以外，也會有意識地減少碳水的攝入，並且還傾向於選擇低碳甚至是零碳的飲食方法，但是，我們知道，碳水的主要功能就是為身體提供能量，當碳水攝入不足之時，身體就會分解蛋白質來提供能量，所以，從這個角度來看，攝入足夠的碳水也是為了節約蛋白質，否則就會導致肌肉的流失。
蛋白質
在控制飲食的過程中，除了碳水以外，蛋白質也起著非常重要的作用，此時蛋白質除了是肌肉修復與合成的原料以外，還要為身體提供能量，特別是當碳水的攝入量減少之時，但是，在節食過程中，很多朋友都會忽視蛋白質的攝入，而蛋白質攝入不足則是導致肌肉流失的另外一個原因。
小結
總體來講，在減脂的過程中，導致肌肉流失的一個重要原因就是營養攝入的不足所引起的肌肉的分解，特別是在節食的情況下，這種情況就會更加嚴重。
2.運動雪上加霜
除了不良的飲食計劃以外，運動方式的選擇也是導致肌肉流失的一個重要原因，在這裡不得不提到的就是有氧運動，當然，這並不是說有氧運動不好，相反，適當的有氧運動也的確可以提高減脂的效率，讓我們瘦得快一些，或許這就是大家傾向於選擇有氧運動的原因所在。
不過，很多朋友在減脂的過程中，為了瘦得更快，就會做大量的有氧運動，為的就是增加活動代謝，從而與飲食相結合來實現熱量缺口，但是，大量的有氧運動本身就是導致肌肉流失的一個因素。
然而，很多朋友所採取的方法則是在節食的基礎上配合大量的有氧運動，糟糕的飲食計劃就是導致肌肉流失的原因之一，此時再進行大量的有氧運動就是雪上加霜。
3.反彈後身體成分的變化
當我們透過節食、有氧運動、或者是節食+有氧運動瘦下來之後，所減掉的身材成分除了水分以外，就是脂肪與肌肉，此時體重下降了，但肌肉也變少了。不過這還沒算完，因為節食與過度有氧兩者都不是可以長期堅持的事情，或者說很難堅持，並且隨著體重的下降，減脂的動力也會降低。
所以恢復飲食、停止運動也是早晚的事情，可以當我們的行為恢復到原來的狀態之時，體重就會快速反彈，此時反彈時長起來的體重，除了水分以外，幾乎全部是脂肪，因此，在經歷了體重下降再反彈的一個過程（或者是幾個過程）之後，雖然體重恢復到了原來的樣子（甚至更高），但是身體成分卻發生了變化，也就是脂肪含量更高了，肌肉含量則更低了，所以，即使體重恢復到了原來的樣子，但是從外形上來看，你會比減脂之前變得更胖。
第二：在減脂的過程中，如何在減掉脂肪的同時儘量少地減少肌肉的流失
在瞭解了肌肉流失的原因之後，想要在減脂的過程中儘量少地避免肌肉的流失就有了一個大的方向，那麼，具體要怎麼做呢？
1.根據自己的情況安排好日常能量攝入
通常情況下，為了保證一定的減脂效率並避免代謝的損傷，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，從具體實現途徑上可以分為三種：
單純依靠飲食（不建議），日常總體熱量的攝入就要比日常能量所需（成年女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少 300-500大卡，也就是說女士的日常熱量攝入在1500-1700大卡左右，男士在2200-2400大卡左右；
單純依靠運動（比較難），也就是說讓日常能量攝入達到日常能量所需的狀態，然後透過增加運動消耗的方式增加300-500大卡的熱量缺口，但是這種做法則需要保持強大的運動量，並且還要保證充分的休息，所以這對於多數朋友來講比較難以實現；
飲食+運動（最建議），把飲食與運動結合起來製造300-500大卡的熱量缺口是最為建議的方法，此時我們可以根據自己的實際情況來調整飲食與運動的狀態，比如透過飲食減少250左右大卡的攝入，然後透過運動增加250左右大卡的消耗，這樣在飲食上既不會太嚴格，在運動上也不需要保證過大的運動量。
2.安排好三大營養物質的分配比例
不管是為了減脂還是為了健康，都要做到膳食均衡，對於減脂人群來講，計算好日常熱量的攝入也要以膳食均衡為前提，那麼，在此基礎上，為了避免肌肉的流失，則要把三大營養物質的攝入比例安排好，具體如下：
碳水化合物
在減脂過程中，碳水的建議攝入量在45-55%左右，如果運動量比較大則需要適量增加（45-65%左右），並且，為了讓減脂更有效，碳水化合物的種類應該以粗糧為主，並且還要做到多樣化，也就是說在可能的情況下，種類越多越好。
蛋白質
在控制飲食的過程中，越是控制越應該重視蛋白質的攝入，因為此時蛋白質還要為身體提供能量，對於普通人群來講，蛋白質的攝入量在0。8-1。2克/每千克體重；對於減脂人群來講，則要做到1。2-2克/每千克體重，當然，除了蛋白質的攝入量以外，還要考慮蛋白質的吸收問題，所以從種類上來看，要以動物蛋白為主。
脂肪
脂肪攝入過多會導致脂肪的堆積，所以在減脂的過程中，要適當減掉脂肪的攝入量，但最低不要低於總體日常熱量攝入的15%。
蔬菜與水果
當然，除了三大營養物質以外，還要重視膳食纖維以及維生素的攝入，所以還要重視蔬菜與水果的攝入，一般情況下蔬菜的建議攝入量在300-500克左右，水果的建議攝入量在200-350克左右。
3.合理安排運動
除了飲食以外，合理的運動也是避免肌肉流失的重要因素，從運動形式上來看，優先力量訓練，一來力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，二來力量訓練的燃脂效果也不錯。當然，為了讓力量訓練的效率更好，則建議重視對大肌群的訓練，在動作上要以複合動作為主。
除了力量訓練以外，有氧運動可以作為突破平臺期的一個手段，也就是當體重不再下降之時，透過有氧運動的方式來使熱量缺口再次出現。
另外，如果想要追求更高效率的減脂，那麼，最佳的運動方式就是把力量訓練與有氧運動相結合來做，其方法可以是在力量訓練之後進行30分鐘左右的有氧運動，或者是兩者隔天進行。
4.重視睡眠與情緒的調節
高質量的睡眠不僅有利於代謝的穩定，還有利於激素水平的穩定，可以幫助我們調節飢餓素從而更好地控制飲食，更可以讓身體得到充分的休息，從而有精力與體力進行更好的運動，當然，良好的睡眠還有助於緩解壓力，從而降低皮質醇水平，從而更有利於減脂。所以為了保持健康與減脂效率，要養成規律作息的習慣，保證每天7個小時左右的睡眠。
除了睡眠以外，情緒也起著重要的作用，在減脂過程中，由於飲食的控制和運動量的增加，身體所承受的壓力相對較大，所以我們要學會放鬆，來緩解壓力，從而降低皮質醇的水平，進而更有利於減脂。
總結
在減脂的過程中，雖然相對極端的方法會讓我們瘦得更快一些，但是極端的方法會導致肌肉的流失，並且難以堅持，當體重反彈之時，隨著肌肉的流失，身體成分也會發生變化，所以當體重反彈之時，我們會看起來更胖。
所以在減脂過程中，我們應該把關注點放在體脂率的下降上面，在瘦下來的同時，不僅要做到減掉脂肪、更要做到降低肌肉流失的風險，要做到這一點，不僅要合理安排飲食，要合理安排運動，還要合理作息、保持好的心情。
最後，要說的是減脂並非一朝一夕的事情，想要達到理想的效果，還是要長期地堅持下去。
作者：十月知行