高血壓、高血糖、高血脂等慢性病,其實多數和肥胖有關。吃對食物、找到適合自己的飲食模式,可以讓減肥、控制慢病事半功倍。
祖醫堂今天教你把“三高”吃下去
降血壓食物清單
降血脂食物清單
降血糖食物清單
9種飲食減重方案
1、限能量膳食
在目標能量攝入基礎上,每日減少500-1000卡能量。男性每日攝入1200-1400卡、女性每日1000-1200卡。其中,碳水化合物佔每日總能量的55%-66%,脂肪佔25%-30%。
此外,提高大豆蛋白的攝入比例,增加乳製品的攝入,可降低肥胖患者的體脂含量。
2、高蛋白膳食
每日蛋白質的攝入量>1。5克/每公斤體重,不超過2。0克/每公斤體重。有助於超重或肥胖的Ⅱ型糖尿病患者減輕體重,控制血糖,祖醫堂建議如果長期應用應加強腎功能的監測。
3、低碳水飲食
短期低碳水飲食有助於控制體重、改善代謝。期間注意適當補充膳食纖維和微量營養素。超重或肥胖的Ⅱ型糖尿病患者可改善血糖,但不推薦兒童和青少年長期執行。
4、間歇效能量限制
常用的間歇效能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法等,禁食期的能量供給通常是正常需求的0%-25%,對健康人群減重是安全的,糖尿病患者也相對安全,但需關注降糖藥的調整。
5、生物節律與減重
限制每天的進食時間,常見的禁食時間有4h、6h、8h進食,白天或夜間禁食均可。該飲食習慣可能會改善空腹血糖。
6、低血糖指數飲食
低能量、高膳食纖維,可增加飽腹感、降低餐後血糖、增加胰島素敏感性、改善胰島素抵抗;還可降低體重。
7、多種飲食模式
◎ 終止高血壓飲食:增加蔬菜水果、脫脂牛奶、全穀物的攝入,減少紅肉、油脂、精製糖及含糖飲料的攝入;適當進食堅果、豆類。
◎ 地中海飲食:以植物性食物為主,包括全穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果等;魚、蛋、乳製品、家禽及乳製品適量攝入;紅肉及其產品少量攝入;食用油主要是橄欖油並適當飲用紅酒。
8、代餐食品減重
可選擇符合標準的代餐食品,代替部分膳食,祖醫堂建議結合複合維生素和礦物質補充劑,保證減重期間營養充足。
9、運動配合飲食減重
超重和肥胖個體,每週至少150分鐘中等強度運動,以達到適度減重的效果;如果要達到減重≥5%的效果,每週運動時間應達到300分鐘,運動強度應為中高強度運動量。
有氧運動結合抗阻訓練的運動方式減重效果最好,與中等強度連續的運動相比,高強度間歇運動可作為減重、減脂和提高心肺功能的有效運動方式。
文章來源:《手把手教你把“三高”吃下去》。武漢晚報。2022-01-10。(11)。