燈火璀璨，光影斑駁，對一座城市而言，燦爛的燈光象徵著熱鬧與活力。但對一個一心只想睡個好覺的人來說，燈光卻可能成為一種障礙。另外，也有人喜歡晚上睡覺的時候開著燈，覺得這樣更容易入睡，

但不管是對於哪類人群來說，夜間燈光帶來的健康風險需要重視，開燈睡覺或許會讓我們置身於危險之中。

一、開燈睡覺的老年人易患肥胖、高血壓和糖尿病

美國西北大學範伯格醫學院最近進行了一項研究，對63-84歲的老年男性和女性來說，與完全不接觸任何光線的人相比，

晚上睡覺時暴露在任何程度的光線下的人，其肥胖、患高血壓和糖尿病的可能性大大增加。

在這項真實世界研究中，可以看到任何夜間光線暴露與老年人肥胖、高血壓和糖尿病的都明顯相關。該研究成果於今年6月發表在《SLEEP》雜誌上。

研究合作者、西北大學範伯格睡眠醫學主任、西北醫學院醫生Phyllis Zee博士解釋：“人們避免或儘量減少睡眠中的光照量是很重要的。”

另外，他和同事正在考慮進行一項干預研究，以測試恢復自然的明暗迴圈能否改善認知等健康結果。

二、開燈睡覺還可能增加患癌風險

事實上，對於現代人來說，處於光亮的睡眠環境是很常見的，尤其是在大城市中。據調查，有相當一部分人會開著床頭燈睡覺，有的人更會邊看電視邊睡覺。這對健康來說可不是什麼好事。

《Cancer》雜誌曾經刊登了一項研究，與甲狀腺癌相關。這項研究的物件覆蓋46萬名成年人，中位隨訪時間長達12。8年，分別對他們的飲食與健康、住所等進行了分析調查。結果表明，

相比於夜間燈光暴露低水平人群，暴露水平最高的人群，甲狀腺癌患病風險會增加55%，其甲狀腺癌型別以甲狀腺乳頭狀癌為主。

此外，夜間燈光的影響也有男女之分，女性或受到更大的傷害，患癌風險可能增加81%，而男性的患癌風險則增加約29%，儘管差異無統計學意義。

對於其中的關聯，研究人員解釋，

夜間光照會抑制夜間褪黑激素的分泌，並可能引起晝夜節律紊亂，這可能是癌症的危險因素之一。

其實，開燈睡覺的危害不只是增加癌症、肥胖、高血壓和糖尿病等的風險，其對人體的潛在傷害可能是全方位的。

1、催肥

一項針對43222名年齡在35-74歲女性的大規模研究資料顯示，

女性睡覺時亮著燈或開著電視，體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。

研究人員認為，

晚上接觸人造光可能會抑制睡眠激素褪黑素並破壞人體自有的作息週期。

除此之外，人造光還可能會擾亂壓力荷爾蒙的日常變化，並以增加體質量的方式影響其他代謝過程。

2、傷眼

開燈睡覺對眼睛的危害更多的是出現在孩子的身上。開燈睡覺容易打破晝夜節律，致眼軸快速增長，增加近視的風險。研究報告顯示2歲以上孩童晚上開燈睡覺，那麼將來出現近視的比例達55%。

3、增加抑鬱風險

夜間燈光會擾亂人體荷爾蒙水平，尤其是抑制褪黑激素分泌，會導致人體生物節律的紊亂，不僅會引起長期疲勞，更會出現精神緊張、壓抑，等問題，削弱抵抗力。

4、影響孩子生長激素分泌

經常處於光照環境中的新生兒，不僅會有睡眠方面的問題，還會出現餵養困難。而進入兒童期，夜間燈光會導致兒童入睡時間推遲，影響生長激素分泌，進而導致兒童生長髮育落後。兒童生長激素分泌的高峰出現在夜間10點至凌晨2點，且條件是兒童進入熟睡狀態。因此，對生長期的孩子來說晚上更不宜開夜燈睡覺。

三、如何擁有一個好睡眠？

很多人之所以習慣開燈，很大原因與入睡困難有關，所以需要開燈看書、看影片、看手機……來輔助入睡，但夜間的燈光反過來也在加重失眠程度，二者“相愛相殺”，攪得人不得安寧。有什麼辦法能獲得一個香甜的睡眠呢？

其實，想要睡得好，

首先得把燈關上。

根據自己的睡眠習慣，在睡覺前兩小時關掉一些燈或調低室內亮度，可使體內的褪黑激素濃度逐步提高，避免睡眠時間被推遲，影響深度睡眠。睡覺時室內不開燈，包括所有電子螢幕，並儘可能隔絕來自外界的光線，尤其是嬰兒房和兒童房。

此外，要想快速獲得好睡眠，以下三種方法不妨一試。

1.478呼吸法

美國哈佛大學醫學博士安德烈·韋爾發明的“478呼吸法”可以概括為以下幾步：

第一步是深呼一口氣，緊接著閉緊嘴巴用鼻子輕輕吸氣，維持4秒後屏吸7秒，再用嘴巴吐氣8秒，然後再一次吸氣。完整重複3次以上的4個呼吸動作。

但是進行吸氣、呼氣、憋氣的過程之中不要過於專注數數，避免使得頭腦始終保持清醒狀態，同時呼吸過程之中避免過度換氣，呼吸盡量維持柔和、緩慢、深長。

2.身體掃描法

讓失眠患者處在安靜的環境裡，平躺或坐在椅子上，待其完全放鬆後，引導患者集中全身注意力，從腳趾逐漸轉移至頭頂，覺察身體不同部位。鼓勵患者在當下與身體建立一種更加好奇的、親密的和友好的連線，使用呼吸將覺知帶到身體的每一個部分。刻意地保持注意力、接納，並拉回注意力。

身體掃描改善睡眠質量有著重要的心理基礎，睡眠質量不佳者往往存在著注意力散亂、壓力耐受性差、認知偏差等心理問題。身體掃描從注意力、認知、情緒、思維等方面，全方位調節練習者的心理狀態，減少各種負面體驗，積極引導正向心理，從而提高練習者的健康狀態，提高睡眠質量。

3.先緊後松法

逐步放鬆身體各個部位，以自下而上的順序放鬆雙腳、雙腿、臀部、胸部、雙手、雙臂、雙肩以及頭頸部肌肉。

放鬆某部位肌肉時，先把意識集中到該部位，先收緊該部位肌肉保持幾秒，再緩慢放鬆，然後專注感受一會兒。待體驗到這種感覺後，接著放鬆下一部位的肌肉。

充足、高質量的睡眠是保證人體健康的前提。若非特別嚴重的睡眠障礙，還是建議大家遵循自然規律和生物節律，聽從腦內生物鐘的指令，養成良好的作息規律，睡出健康生活。#謠零零計劃#

參考資料：

［1］《報復性熬夜要不得》。江蘇衛生保健。2020-09-15

［2］《開燈或電視睡覺可能會增加女性體質量》。基礎醫學與臨床。2020-02-05

［3］《兒童性早熟：開燈睡覺惹的禍？》。科技日報。2014-02-21

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