練習瑜伽，細節決定一切。當把覺知帶到全身，其實就是要注意到每個細節，比如每根腳趾怎麼發力，每根手指怎麼延展，每寸面板的走向。

今天就帶伽人們瞭解一下，很多人都會忽略的腳掌的舒展、腳踝的回勾、小腿後側的拉伸。

小腿後側的肌肉：

主要是腓腸肌、比目魚肌，比目魚肌在裡面，腓腸肌在外面兩側包裹著比目魚肌。而在小腿的後下方，一直連線到腳跟位置的是跟腱。

在體式中，要注意前腳掌的延展、腳踝回勾才能充分拉伸到小腿的後側。

延展前腳掌：

讓腳趾去找小腿的方向，可以幫助延展腳掌；同時讓腳趾骨的根部去遠離小腿，兩個相反方向的力，可以找到更多的拉伸感。

腳回勾：

不是讓腳背去靠近小腿，而是讓腳背遠離小腿，讓腳趾去找小腿，同時腳跟蹬出去遠離小腿。

小腿後側的拉伸：

當做到了以上兩點，小腿後側的拉伸就已經產生了，如果再加上大腿前側肌肉啟動，讓膝蓋上提，小腿後側的拉伸會更加明顯。

比如在單體頭碰膝中：

在單腿頭碰膝中，我們的小腿後側的肌肉筋膜是縮短的、雜亂的；

雙手向小腿方向掰前腳掌，前腳掌展開，此時，拉伸會延展到小腿後側跟腱。啟動大臂的肌肉（圖中藍色部分），小腿後側開始拉伸；

將腳跟向下壓實，左大腿前側肌肉啟動（圖中藍色部分）伸直膝蓋；

在其他體式中也要注意前腳掌的延展和腳踝的回勾。比如下犬式、四柱支撐、站立前屈等。

在下犬式中腳趾稍上提離開地面，前腳掌展開，腳跟往下壓實▼

在四柱支撐中，展開前腳掌（圖中黃色部分），腳跟向後蹬▼

在站立前屈中，注意腳趾稍微上提離開地面，前腳掌展開壓實地面，腳跟往下壓實▼

最後，再給大家分享5個深度拉伸小腿後側的瑜伽體式。

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推牆拉伸

面對牆站立，離牆一條腿的距離，雙腳開啟比肩膀略窄

左腳往前踩地，保持雙腳平行

雙手推牆，彎曲左膝蓋，右腳跟往下踩

保持20-30秒，換邊

02

踩牆根拉伸

找到一面牆，離牆幾釐米

一隻腳踩在牆上，腳跟在地面

保持10-15秒，然後換邊

03

牙坐立單腿拉伸

舒適地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上

彎曲右膝蓋，腳掌踩到左大腿內側

瑜伽帶繞過左腳掌，雙手抓住瑜伽帶往頭頂方向延展

膝蓋保持上提，腳跟壓地

保持20-30秒，換邊

04

下犬式

從斜板式開始，腹部內收上提，臀部向上，來到下犬式

嘗試把腳跟踩到地面，坐骨向上找天花板

為了加深拉伸，可以彎曲一個膝蓋，另外一條腿伸直，保持幾秒換邊

持續做30秒以上，還可以的話把一條腿向上向後抬高

05

推牆L型拉伸

離牆一條腿的距離，雙腳併攏，雙手推牆與肩同寬

重量向後來到腳跟，膝蓋不要鎖緊，腳趾離地

臀部儘量向後延展，拉長脊柱，收下巴，拉伸頸椎

保持大概30秒，然後重心向前腳掌踩地