//不喜歡枯燥無聊的跑步？也不想要面目猙獰、大汗淋漓的舉鐵？那不妨來看一看最近明星超模都在練的普拉提！
前幾天張韶涵就分享了一組普拉提塑身日記，四肢纖細、線條優美，網友們紛紛驚呼狀態超好！
文詠珊也曬出了一則普拉提運動 vlog ▼
BlackPink 的小可愛 Jennie 更是普拉提的常客，練了好幾年，前兩天帶著口罩又去了。
並且放眼整個韓國娛樂圈，十個女愛豆幾乎九個都在練普拉提。
比如 Red Velvet 的 Yeri ▼
比如少女時代的金泰妍 ▼
比如練出超明顯腹肌的 IZONE 本田仁美 ▼
39 歲的韓國人氣女星孫藝珍之前在參演節目時也展現了堅持十年的普拉提的基本功，體態輕盈的女神 ▼
大洋彼岸，Hailey Bieber 與 Kendall Jenner 等比弗利山莊的名媛們，更是熱衷於普拉提，大部分街拍不是在去上課的路上就是在練習結束的路上。
孫儷 2016 年就已經入坑普拉提，並表示：“我練普拉提，並不期待第二天瘦了多少，而是當我 50 歲的時候，看上去仍像 30 歲。”
夏天已經來臨，趕緊跟隨“普拉提”效應一起動起來！
“也許你並不瞭解普拉提
普拉提（Pilates）其實是以解剖學和醫學為基礎的一套運動體系。由德國康復專家約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在二十世紀初建立。
發明的初衷其實是為了幫助躺在病床上無法起身的人鍛鍊和恢復。
Joseph Pilates 指導病人練習普拉提
遵循最基本的 6 個指導原則：控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢。
原理是透過鍛鍊人體深層的小肌肉群，配合正確的呼吸方法來達到全身性協調。
而且不同於講究爆發力的無氧運動，普拉提更注重核心控制以及全身綜合力量控制。
所以很多看似輕鬆不費力的動作，其實做起來並沒有那麼容易。
長期堅持下去的話，不僅可以提升肌肉力量跟線條，還能增加身體的柔韌性和協調能力，對於想要塑形或是矯正體態的人有很大幫助。
如果是想要快速減肥的人群，那麼單一的普拉提可能效果有限，還需要再配合其他有氧運動。
練習普拉提也沒有太多的年齡和性別限制（除了孕婦、產後3個月以內的母親、有嚴重心臟病等不適宜劇烈運動的患者），幾乎適用於所有人。
如果是急需改善肩頸問題的上班族，想要產後修復的寶媽，需要糾正駝背圓肩、骨盆前傾等不良體態的人群，普拉提也是不二之選。
普拉提vs瑜伽
或許看到這裡，很多人會想問普拉提和瑜伽到底有什麼區別？
《Yoga Girl》的作者 Rachel Brathen 說道：“瑜伽與普拉提其實是是兩種完全不同的運動。”
內容上：瑜伽屬於靜態課程，動作維持時間較久；普拉提更偏向於動態課程，一組動作需要不同的步驟來完成。
呼吸方法上：瑜伽主要是鼻吸鼻呼；普拉提則是用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，講究用呼吸的深度來感知身體。
形式上：瑜伽的姿勢需要精神高度集中，通常可以以小組形式進行練習；普拉提對動作的標準程度有更高要求，尤其是器械訓練一般需要一對一的老師進行專業指導。
“怎麼練普拉提？
普拉提主要分為墊上訓練和器械訓練兩種方式。
墊上訓練：在家也能做
墊上訓練顧名思義就是使用瑜伽墊進行一些簡單動作，方便沒有時間去健身房的人們在家也能做。
接下來鵝娘就介紹幾組簡單的小動作。
四肢撐地，呼氣，收緊核心屈手肘向下，將小臂貼地重複練習12-15次
四肢撐地，呼氣，收緊核心左腿、右手向兩頭抬起吸氣，還原，呼氣，換邊重複練習 12-15 次
四肢撐地 ， 呼氣 ， 收緊核心雙膝抬離地面重複練習12-15次
四肢撐地 ， 呼氣 ， 收緊核心雙膝離地吸氣，左腿向後伸直抬起呼氣，左腿屈膝向前碰胸重複練習8-10次後換邊
四肢撐地 ， 右腿伸直向後抬高呼氣，收緊核心，屈手肘向下吸氣，還原左右兩邊各練習12-15次
從四肢撐地後撤雙腿進入斜板式呼氣，收緊核心，微微屈手肘下壓吸氣，還原重複練習8-10次
仰臥位，雙腿屈膝向前抬起呼氣，收緊核心右腿向前伸直吸氣，還原，呼氣換邊重複練習12-15次
雙膝跪地，大腿垂直於地面吸氣，雙手側平舉，掌心向上，呼氣雙手順時針、逆時針各畫圈20次
保持雙膝跪地，大腿垂直地面吸氣，雙手側平舉 ，呼氣，收緊核心雙手向前做環抱狀，吸氣，還原重複練習 20 次
器械更專業
如果不滿足於在家訓練，想去健身房進行專業訓練，那麼下面這些專業器械應該先有所瞭解。
器械訓練就是配合專業的普拉提專用器械進行訓練，來達到更好的效果。比如：梯桶，脊柱矯正器，穩踏椅，普拉提床，凱迪拉克等。
在介紹器械前，鵝娘要提醒一句：初學者一定要在專業教練的輔導下進行，獨自貿然嘗試可能會受傷哦。
梯桶 Ladder barrel
梯桶，顧名思義是由一個弧形桶和小木階梯組成，它是普拉提器械家族中唯一一個沒有彈簧的傢伙。
同時他也是相對安全的器械，動作難度較低，多以柔韌和拉伸的動作為主，非常適合新手。
越簡單的東西，對身體的限制也就越少，不管是站姿、懸掛、騎跨、側躺等等各種姿勢都可以解鎖。
桶的弧形設計非常便於做脊柱的伸展、捲動和後彎，對強化背伸肌群有著非常出色的作用。
新手也可以像 Yeri 一樣透過輔助感受到倒立的魅力。
脊柱矯正器 Spine Corrector
脊柱矯正器，又稱 ARC，由大小兩個弧面組成，外表看起來像一隻 Q 萌的蝸牛。
相較於其他的專業器械，它輕便小巧，價格便宜，價效比較高。
小弧面可以穩定骨盆，做骨盆支撐類運動。
大弧面可以滿足使用者脊柱前屈、伸展、側彎、旋轉的需要。
一器多用，不僅可以塑臀腿、塑腰圍、鍛鍊平衡性，還能有效緩解脊椎異常導致的失眠、眩暈等問題。
還可以放置在瑜伽墊、核心床、鞦韆床等其他器械上組合使用，解鎖更多訓練姿勢。
穩踏椅 Wunda Chair
穩踏椅主要由踏板、把手和彈簧三部分組成，作為抗阻訓練工具，非常適合於軀幹和四肢力量的強化。
踏板可以透過傳力杆的調節。把手也可以調節高低，或者移除使用。彈簧的阻力也可以根據動作調節，阻力越強，踏板越靠近椅子上方。
多重可調節的特性使得穩踏椅的練習種類非常多樣，包含但不限於站姿、坐姿、跪姿以及仰臥、俯臥、側臥等等。
核心床 Reformer
核心床是用途最廣，可塑性最強的器械。它由滑板、彈簧、拉索、繩帶等結構組成，能最大程度地鍛鍊到身體各個部位。
核心床的許多動作都是配合移動的滑板來完成，由於運動軌跡的不規則，需要練習者擁有強大的核心控制力。
所以對於普拉提小白來說，這款器械可能就沒那麼友好。
核心床通常配有 5 種不同重量的彈簧，可以透過調節彈簧的阻力來提高和降低動作難度。
有趣的是，有時候越輕的阻力會需要更強的控制力；越重的阻力反而會成為減輕動作難度的助力。
這種針對不同人群設計不同訓練方法，是墊上普拉提所不可比擬的，這也是明星們鍾愛核心床的原因。
凱迪拉克 Pilates Cadillac
凱迪拉克床又叫 Trepeze Table 鞦韆床，從專業康復角度來說，它的功效會更強大一些。
幾乎能支援所有不同身體狀況的訓練者，進行健身與康復訓練。
這臺複合式的器械，包含了床體、塔架、把杆、彈簧、套環、鞦韆架等不同部件，幾乎囊括了普拉提訓練時所需要的所有輔助設施，增加了許多運動形式。
Jennie 最常練的就是這種：
尤其是對腿型有煩惱的人群，凱迪拉克床可以有效地鍛鍊臀部、大腿內側及後側，塑造翹臀和緊緻雙腿。
熟練了以後，還可以完成一些優美、有技術含量的懸掛動作。
最後分享一些運動小 tips：
1、運動前的一個半小時內不宜進食過多固體食物，不要使用濃郁的香水；
2、運動結束後，可以適量補充一些水果、酸奶等能量；
3、休息片刻後，再進行淋浴。
“做運動也要美美的
對於女生來說，去做普拉提的戰衣必不可少。既要舒適又要美觀，運動的儀式感必須拉滿！
在這一方面，Kendall 簡直是行走的種草機（鵝娘之前專門安利過超模健身穿搭｜Kaia&Kendall 都愛這些）。
每次去上普拉提課都是短上衣+瑜伽褲+長襪拖鞋的萬能搭配。
這套來自 Alo Yoga 的套裝就很值得推薦，Yeezy Bone 的厚底涼拖也十分舒適。
另一位住在比弗利山莊的小花 Kaia Gerber也是用 Set Active 的上衣搭配 Alo Yoga 褲子。
Hailey Bieber 基本也是這種搭配公式。
關於普拉提的介紹就到這裡啦，心動不如行動，趕緊 move move 起來！