作者：市井覓食記

蛋白質是生命的物質基礎，被稱為“生命之源”，補充任何營養，都不能忽略了蛋白質。

但實際上因為飲食習慣問題，蛋白質含量很高的奶、肉類等食物有些人吃得比較少，尤其是年齡比較大的人，飲食比較清淡，而蛋白質的供給跟不上，有些人會在日常飲食中新增一些蛋白粉來增加營養，其實遠不如在一日三餐中攝取，簡單更有效。

分享4種高蛋白的食物，都是常見的食材，正所謂“蛋白吃得好，健康跟著跑”，中老年人要記得經常吃。

一、大豆

大豆一直被譽為“植物肉”，這是因為大豆中含有優質的植物蛋白，並且含量達到40%以上，生活中可以多吃一些大豆，或者像腐竹、豆腐等豆製品，在日常飲食中就把蛋白質補了。

推薦做法：黃豆小炒

準備食材：黃豆一小碗、幹香菇適量、五花肉一塊。

1、一小碗黃豆放入大碗中，倒入沒過黃豆的清水，浸泡2個小時以上，黃豆浸泡後膨脹為原來的2倍，取黃豆要注意量，避免泡發後過多。幹香菇清洗乾淨後，也放入清水中泡發，五花肉切片，蔥姜、幹辣椒、香葉、八角等準備好。

2、起鍋燒油，油熱後倒入五花肉片，翻炒至五花肉微黃卷曲，加入蔥段、薑片、幹辣椒、香葉和八角，翻炒出香味。

3、泡發的香菇清洗乾淨放入炒鍋中，翻炒1分鐘左右，倒入2勺生抽和半勺老抽，倒入黃豆翻炒均勻。

4、加入沒過食材的清水，加入一把冰糖，適量的鹽大火煮沸，轉小火煮20分鐘左右，煮至黃豆軟綿轉大火收汁，加入適量的雞精，1勺香油翻炒均勻即可。

二、鵪鶉蛋

蛋類食材屬於比較傳統的高蛋白食材，而且容易被吸收，其中鵪鶉蛋是蛋類食材中的翹楚，除了含有的優質蛋白之外，維生素、卵磷脂等營養元素也高於雞蛋，是名副其實的“卵中佳品”。

推薦做法：滷鵪鶉蛋

準備食材：鵪鶉蛋，生薑。

1、鵪鶉蛋清洗乾淨，放入冷水鍋中煮熟，撈出放入涼水中浸涼，然後將鵪鶉蛋的蛋殼全部剝掉。

2、小鍋中加入一勺花椒、薑片、香葉、八角和桂皮，倒入一碗清水小火煮10分鐘左右，煮成料水。

3、砂鍋底部墊上一層薑片，將剝好的鵪鶉蛋放入電砂鍋中，倒入煮好的料水，料水的量要沒過鵪鶉蛋。

4、碗中倒入3勺老抽、5勺生抽，3勺白糖和適量的鹽攪拌均勻，倒入電砂鍋中，燜煮1個小時左右即可，煮好後可以將鵪鶉蛋泡在湯汁中，讓其更入味。

三、大蝦

大蝦屬於高蛋白、低脂肪的食材，在為人體補充蛋白質的同時，還不用擔心多吃會發胖，而且肉質細膩，味道鮮美，老年人要多吃。

推薦做法：油燜大蝦

準備食材：鮮蝦、生薑一塊，大蒜、小蔥。

1、大蝦清洗乾淨，剪掉蝦鬚和蝦嘴，挑出蝦線後，在蝦背上劃開一個口子，這樣大蝦會更入味。

2、炒鍋中加入適量的油，油熱後加入蔥段小火煎出蔥油，倒入大蝦並用大火炒至大蝦通體變色。

3、在煎的過程中可以用鏟子將蝦頭中的蝦油壓出來，倒入切好的蒜末，大火快速翻炒。

4、倒入1勺黃酒、一勺味極鮮、少量的白糖和適量的鹽後，再倒入5勺清水，翻炒均勻後用大火收汁。

四、魚肉

秋季，天氣變得涼爽，不僅人們的胃口大開，魚兒的攝入量也開始增加，此時魚體記憶體儲了肥厚的脂肪，吃起來味道不僅鮮美，肉質也很飽滿，秋季正是吃魚的好時候。

與其他肉類相比，魚肉肌肉纖維較短，蛋白質組織鬆散，更利於吸收，想要補充蛋白質，不妨將魚肉列入日常選單中。

推薦做法：乾燒鯿魚

準備食材：鯿魚一條，肉末適量、酒釀，大蒜，生薑、小蔥。

1、鯿魚清洗乾淨，在兩側腹部劃十字花刀，用廚房紙巾將魚身上的水擦乾，油鍋中放入寬油，油熱後將魚下入鍋中，煎炸至一面定型後翻面，另一面也煎炸至金黃定型撈出。

2、炒鍋中留底油，油熱後倒入準備好的肉末，打散並翻炒至肉末有些微黃，倒入提前切好的蒜末和薑末炒出蒜香味，倒入一勺郫縣豆瓣醬和一曬料酒，炒出紅油。

3、倒入一小碗清水、米醋和少量的白糖，攪拌均勻放入煎好的鯿魚，倒入小半碗酒釀，燜煮6到8分鐘左右。

4、加入適量的鹽和小蔥碎、小米椒後，將鯿魚先盛出放入盤子上，剩餘的湯汁大火收至粘稠，倒入魚身上即可。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。