作者：愛上輕簡生活

寒冬時節，萬物呈潛藏之態，餐桌上的食材種類也變少了。不過，有一種食材，現在卻正是最佳賞味期，那就是——魚！冬天是不少海魚、淡水魚最肥美的季節。就連詩經裡都有：“冬則眾魚皆所薦。”的說法。

鮮美的魚肉具有高蛋白、低脂肪的特質，營養易消化，口感細嫩美味，老少咸宜。

01、吃哪種魚比較好呢？

那麼這麼多種類的魚，到底應該怎麼選？先看看我們營養學界的終極“boss”中國居民膳食指南怎麼說的！中國居民膳食指南（2022）建議每人每週至少要吃兩到三次魚，魚類選擇中優先選擇富含不飽和脂肪酸的多脂海魚，比如三文魚，這也是膳食指南首次推薦三文魚。

為什麼那麼推薦大家多吃深海魚呢？那是因為深海魚類不僅富含優質的蛋白質和維礦類物質，而且還含有一種陸地植物油和動物油中沒有的特殊成分，那就是omega-3系多不飽和脂肪酸，主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）兩種。

EPA具有輔助降血脂、暢通血管的作用：有助於保持血管暢通，預防血栓產生，防止中風或心肌梗塞的發生；有助於清除血液中堆積的脂肪，預防動脈硬化及阻止末梢血管阻塞的發生。

DHA則可以起到健腦益智的作用，有助於增強記憶力、集中注意力與提高理解能力，老年人補充DHA還能有助於活躍思維，預防老年痴呆症。

雖然不少淡水魚及水產品中也同樣含有Omega-3系多不飽和脂肪酸，但含量還是遠遠不及多脂深海魚類。

02、深海魚也分“三六九等”

當然，海魚也分“三六九等”。根據國外發布的一些魚類飲食消費建議，從遠離重金屬汙染方面提供指導，魚被分為最佳選擇、不錯選擇、避免選擇三類：

最佳選擇——淡水鮭魚、魷魚、三文魚、沙丁魚、黑鱸魚、鯰魚、鯧魚、鱈魚等；

不錯選擇——石斑魚、大比目魚、鯛魚、條紋鱸、大西洋方頭魚、黃鰭金槍魚、白姑魚等；

避免選擇——大西洋馬鮫、鯊魚、墨西哥灣方頭魚、大馬林魚、劍魚、紅羅非魚、大眼金槍魚等。

不過，我們大部分普通家庭也是很難經常吃到優質深海魚的；所以，我們也可以選擇吃些淡水魚，很多淡水魚（鯉魚等）的Omega-3系多不飽和脂肪酸的含量也是很不錯的了，有時也可以代替海魚加入食譜。

其次，還有一點很重要，那就是我們在烹飪魚的時候，建議用蒸的方式，這樣才能最大程度上保留魚肉的營養。不同烹飪方式保留魚肉中DHA、EPA含量由高到低分別是蒸燉烤炸。

如果平時並沒有吃魚的習慣，且每次吃的都不多。這種情況下，可以根據自身的需求，每日服用一些富含DHA和EPA的深海魚油，也完全是可以考慮的哦。