入睡時間長，夜間易醒，難以透過睡眠來恢復精力……失眠已經成為現代人不可忽視的健康問題。失眠時，一些人往往選擇服用安眠藥，但是這真的能夠解決問題嗎？如何正確使用安眠藥？怎樣透過自身調節來獲得好的睡眠？以下知識你需要記好。

安眠藥的正確用法

1、使用安眠藥應嚴格遵循醫囑，按照醫生的指示來規律用藥。

勿隨意吃藥，不然可能會出現藥物依賴問題；勿自行停藥，否則容易觸發反彈性失眠。

2、避免攝入酒精和香菸等精神活性物質，因為酒和煙都會增加睡眠的淺睡期，從而破壞睡眠結構。

3、睡前半小時服藥。

4、配合促進睡眠的方法。

5、如果有其他睡眠障礙或精神心理障礙，應及時找專業醫生進行診斷，以安排後續治療。

睡個好覺的小妙招

1、熱水沐浴法

人體的面板會出現溫度差，熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會引發睏意。失眠者不妨在睡前一小時洗個熱水澡，讓體表溫度經歷上升和下降的過程，以此來助眠。

2、睡前記錄法

人們在睡前往往喜歡胡思亂想，導致難以睡著。面對這種情況，專家建議透過寫字、記錄來集中感官，使活躍的腦區平靜下來。在寫到煩惱憂愁的事情時，要及時停止、翻頁，避免憂心的事物打擾睡眠。相應的，可以寫自己受感動的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會睡得更好，更容易做美夢。

3、環境營造法

首先，在亮度方面，明亮的光源會阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環境的相對黑暗和安全。對於喜愛香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴忌香菸。最後，要減噪降音，如果有一些無法消除的噪聲，可以採取開啟電風扇等增加穩定白噪音的方法。

4、正念一刻法

躺在床上之後，一味地想“睡不好怎麼辦”對睡眠毫無益處。相反，應該盡情感受當下，減輕大腦負擔，運用腹式呼吸。

5、刺激控制法

建立床和睡眠之間的聯絡，讓大腦認為床是用來睡覺的地方。具體操作是：床只用來睡覺，不要想事情或看影片。勞累的時候去床上休息，不要在沙發、椅子上睡覺，不困時可以起床。同時，遠離酒精或其他的精麻類藥物等精神活性物質。

6、睡眠限制法

養成定時睡、定時起的習慣。日間不要貪睡，午睡不超過半個小時。平時多關注睡眠效率。

一些特殊睡眠問題的解決方法

老年人晚上容易醒，白天精力匱乏怎麼辦？

對於睡眠時間較短且已養成習慣的老年人，需要增加在床時間。白天時可以幫助他們做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放鬆訓練。

打鼾如何處理？

第一需要定期體檢，第二要諮詢睡眠科的醫生，判斷是否有猝死的風險，不能輕視打鼾這件事。

受訪專家：深圳市心理諮詢師協會副秘書長汪瞻

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