導語：

胸部訓練是很多男性健身愛好者不可忽略的一個環節，甚至有很多男性

在健身時，只去關注胸部的訓練效果以及訓練痕跡

，因為胸部訓練能夠讓男性的人格魅力大大提升，

而且也可以提升全身的力量。如果你是健身新手，那麼在剛開始接觸胸部訓練時

，建議選擇徒手訓練，徒手訓練第一個好處就是相對方便一些，隨時隨地都能訓練，其次，他的訓練強度也比較適合健身新手，因為基本上都是靠自身重量的訓練動作。

胸部應該怎樣去訓練，關於相關訓練動作成千上萬，

接下來就讓我們羅列一下大多數健身人士比較喜歡的徒手胸部訓練動作，這些動作你瞭解幾個呢，一起來了解一下吧！

01

經典的胸部徒手訓練動作俯臥撐，各種變式動作值得了解

1、鑽石俯臥撐

俯臥撐動作是胸部訓練的一個經典動作，所以它的相關變式動作，

我們也是值得了解的。暫時俯臥撐還有另外一個名稱叫做窄距俯臥撐

，首先我們需要保持常規俯臥撐的訓練姿勢，但是需要改變雙手的姿勢，最好採用雙手上下疊加在一起的方式去進行訓練。

並且需要將雙手放在我們胸部的正下方，這就是該動作的起始姿勢。

接著我們就可以進行正式的訓練，在一組訓練過程當中，將組數控制在12次左右，動作全程不能變形，否則會影響到最終的訓練效果。

2、上下俯臥撐

在進行上下俯臥撐訓練的時候，

我們需要找一個輔助的物體，一個能夠支撐我們身體的物體，就如同做常規的俯臥撐動作一般

，只不過我們整個人的狀態是一種相對傾斜的狀態。

也就是說一側所接觸的高度比另外一側手要高一些

，這樣就形成了高度差，那麼該訓練方式對胸肌的訓練是有很多好處的。可能有一些健身人士認為這樣訓練的話會導致胸部肌肉不對稱，我們在訓練時只要做到交替進行訓練，就不用擔心這種情況了。

02

在胸部訓練動作當中，瞭解經典的俯臥撐動作和引體向上動作

1、俯臥撐

在胸部的徒手訓練動作當中，俯臥撐動作是最好的一種，

相信大家是沒有任何爭論的。該訓練動作相對簡單一些

，也是我們相對熟悉的動作，整個動作的難度係數大多數人都能接受。

動作開始時，我們需要使用雙手的手掌以及腳尖支撐著我們的整個身體

，並且讓身體和地面相對保持平行，保證身體的相對平衡。

緊接著彎曲手肘，讓身體的兩側開啟，儘可能讓我們的身體靠近地面。

到達最低點的時候可以適當的暫停，然後慢慢地伸直手臂

，但是不能完全伸直，同時我們的身體也會隨之向上抬起，一直重複這樣的上下動作，為該動作的難度係數相對低一些，所以一組控制在30個左右。

2、引體向上

很多人會疑惑引體向上不是鍛鍊背部的經典徒手動作嗎今天在這裡要給大家說的是寬距引體向上，

也就是說雙手抓住槓單雙手之間的距離要比肩膀更寬一些。

利用手臂的力量和胸部的力量發力

，將身體離開地面，並且讓我們的身體向上抬起，直到下巴離開單槓為止，緊接著在慢慢的放鬆，將身體向下放，重新進行該動作。對於健身新手而言，訓練的容量量力而行，對於健身老手而言，

一組訓練最好在15個左右。

結語：

大多數健身新手在剛開始接觸健身，在剛開始訓練某一目標肌肉時不知道如何去選擇動作，那麼小編推薦大家在訓練初期儘可能選擇一些徒手訓練，

徒手訓練相對方便一些，而且徒手訓練的訓練效果對於健身新手而言完全足夠了

，所以今天所說到的胸部徒手訓練，作為健身新手完全可以嘗試。

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